斯坦福高效睡眠法 日 西野精治 2020年3月25日

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问什么看：

有时候我会有入睡困难的现象（解决：睡前两小时通过泡半小时热水澡or足浴等方式提高体内温度，等核心温度比体外温度低时即产生困意）。

经常半夜因为别人上卫生间而醒来（容易醒）（书里没说）。

睡前容易东想西想（解决：赶紧睡，参照第一条）。

在压力大的时候更是如此（这个属于心理问题，跟单纯的睡眠研究没啥关系）。

我在上海上班期间的经历让我对高效睡眠产生兴趣，好的睡眠是白天工作的基础，是健康身体的基础。

我想要从本书得到：

睡不着的原因及解决办法（解决：睡前两小时通过泡半小时热水澡or足浴等方式提高体内温度，等核心温度比体外温度低时即产生困意）。

读后感：本书研究的是睡眠本身，比较多的是如何快速入睡等解决办法，关注较多的是睡眠本身。里面关于快速入眠的方法值得参考，毕竟入眠快也就没机会多想了。但是关于睡眠浅的问题没有说，总体来讲，以后碰到实体书可以再翻翻，电子书看过一遍即可。

摘抄及总结：

睡眠的负债无法偿还：

作为快速解决的对策，会有人说周末养精蓄锐，可以解决平时睡眠不足的问题，所以不要紧。但事实上，这样做基本没有效果。前面也提到希望大家把睡眠看作金钱，但也有证据表明金钱的负债可以偿还，而睡眠的负债无法偿还。

从现实角度来看，想用一两天的时间改善平时睡眠不足的问题是很难的。

打呼噜会影响牙齿的整齐度：

哺乳类动物本来是以鼻孔呼吸为主的。曾做过一个将成年猴子的鼻孔堵住，迫使它用嘴呼吸的实验。结果，猴子的牙齿排列日益变差，最后竟导致两颗虎牙前突。

起床的时机和睡眠周期是因人而异的：

实际上，一个周期的时间为90~120分钟。所以，也有研究人员提出睡眠时间应为120分钟的倍数为宜。

如何保证黄金90分钟的睡眠：

坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。在零点到来之前，最好夜里11点左右就上床。人类会受到一天中的节律影响，所以，作为生物来说夜晚睡觉、白天起床才是最合理的。

熬夜该怎么保证睡眠呢？

如果实在要熬夜，建议是：犯困时不妨先睡上一会儿，等黄金90分钟结束，在第一个REM睡眠状态下起床，开始着手完成剩下的资料。算上第一次的REM睡眠，可能只能睡100分钟左右，但只要能有深度的睡眠，那么睡眠质量也是能相对得到保证的。

最初的REM睡眠的出现时间因人而异，所以在设置闹钟时，建议将时间设置在90分钟后、100分钟后（或者110分钟后）。

这样一来，虽然睡眠总体时长仍不足，但在质量方面能够做到在最差的条件下，将优势最大化。

有一种常见的情况，即强忍着困意，在凌晨4点做完工作，然后打算睡上3个小时，到早上7点钟再起床。但这种情况下，往往会因为精神亢奋而无法入睡。

之前一直处于精神集中的状态，大脑是很兴奋的。因为错过了最佳入睡时间，所以即便睡着了，在这个过程里也不会出现黄金90分钟。

在昼夜节律的作用下，随着清晨的来临，身体自然开始为起床做准备。前文已经说过，黎明时人大多处于REM睡眠状态，这时大脑变得活跃，交感神经开始占据主导地位。在黎明时依然保持深度睡眠的做法是违背自然规律的。

持续身体低温会让人犯困：

在会议进行时，无论多冷都不能任意活动自己的身体。这样一来，肌肉就无法产生热量，体内温度也不能正常提高。由于“维持生命”是头等大事，所以，大脑会暂停无关紧要的区域，让人进入“休眠状态”。也就是说，冷气十足的会议室会导致人的体温下降，从而容易犯困。

如果在开会途中或者是工位上犯困，试着盖层毯子让自己暖和起来（当然也有种可能是自己会更容易困）。

以前我们常认为春天暖洋洋的，容易犯困（这是春季特有的现象，其出现并没有特定的原因，但是有一点可以确定：秋季和冬季不会有这种现象），但现在也应注意，寒冷的冬天或者冷气十足的会议室同样会让人容易犯困。 

要早起：

在突然遇到明天必须得早起的情况时，最好不要勉强自己，仍然按平常的时间入睡就好，要以努力保证睡眠质量为优先考量。

如果你依然想提前1个小时睡觉的话，建议可以有意识地提高自己体温，如比平时提前1个小时洗澡，同时做一做伸展运动这样的简单运动。

弹性上班：

早晨5点至7点的时间段内，REM睡眠会呈现生理性的增加，所以，醒来时感到舒服的概率会相当高。

“公司是弹性上班制，所以想睡到9点”这样的做法是不推荐的。因为，皮质醇已开始分泌，体温已经上升，你的身体已经为起床做好了准备，这时即便睡也睡得不好。早晨的阳光以及饮食等是形成身体节奏的关键，如果坚持这样的生活模式，就会眼睁睁看着自己的身体节奏被打乱。

“早晨醒得早，但就是不想离开被窝”这也是抑郁症的一种前兆。在被窝中，不安和紧张的情绪会越来越强，还会时常思考一些毫无依据的事情，所以请务必注意这一问题。