什么是主食

顾名思义，主食是作为每日膳食种类中主要的比例食物，主要是指为我们提供碳水化合物的食物，是我们饮食结构中能量的主要来源。

在营养学的官方定义中，主食则是一大类由碳氢氧三种元素按一定比例组成的有机化合物，隶属于碳水化合物的“多糖类”。

碳水化合物分为糖、寡糖和多糖。

［糖］包括单糖、双糖和糖醇，主要是指葡萄糖、果糖、乳糖、蔗糖、麦芽糖、木糖醇等，甜味很明显的糖类。

［寡糖］包括麦芽糊精、低聚糖、水苏糖等，它们属于水溶性膳食纤维，不提供能量。

［多糖］包括淀粉和非淀粉多糖，其中淀粉就是主食中所含的主要成分，而非淀粉多糖指的是一些不可溶的膳食纤维。

因此主食不等于碳水化合物，碳水化合物是其主要的营养元素，除了我们日常食用最多的白米、白面外，还有以淀粉为主要成分的红薯、紫薯、玉米等粗粮谷物，以及土豆、甘薯等块茎类食物等，都被不同地域的人当作主食。

主食的重要性

那为什么一定要吃主食呢？

根据最新版的《中国居民膳食指南》介绍：WHO推荐的适宜膳食能量构成是：来自碳水化合物的能量为55%~65%;来自脂肪的能量为20%~30%;来自蛋白质的能量为11%~15%。

主食是碳水化物的主要来源。人体在摄入碳水化合物后，首先会通过消化和酶解，将其转化为葡萄糖。在胰岛素的作用下，被送进细胞，转化为能量，葡萄糖一部分留存于血液中，一部分被转化为糖原储存起来，多余的被转化为脂肪。

在人体消耗能量的过程中，则会以糖原-脂肪-蛋白质的顺序来进行。因为碳水化合物最高效也最清洁，代谢产物只有二氧化碳、水和能量，所以会被优先选择。

另外主食（碳水化合物）也为肌肉和大脑提供能量，主食中通过葡萄糖提供能量，葡萄糖是维持大脑正常功能的必需营养素。

同时，主食可以有效节约蛋白质，因为如果能量供应不足，会分解蛋白质。并且蛋白质的分解效率低，会产生代谢废物料如尿素，容易造成肝肾负担，使免疫力下降。

最后，主食还有抗生酮作用，在我们的能量供应不足时，还会分解脂肪来供能。当脂肪酸因为草酰乙酸不足而无法彻底氧化时，就会产生酮体。过量会导致高酮酸血症，造成酸中毒。

在了解主食的基本概念和主食的功能原理后，我们应该学会正确选择主食，毕竟主食是热量来源，摄入过多容易引起发胖。

减脂期间选择主食时的核心观念：每一餐只吃一拳头主食，每一餐只吃一种主食。

常见主食介绍：

⭕精细米面：白米、白面、凉粉、凉皮、粉条、粉丝、土豆粉等淀粉制作的主食。

饱腹感较低，维生素和矿物质含量少，想要减脂的不作特别推荐。

⭕粗粮杂粮：全麦面粉、糙米、燕麦米、荞麦、藜麦、红豆等。

富含维生素B族、膳食纤维等，饱腹感更强，但是不易消化。

⭕根茎薯类：土豆、红薯、山药、莲藕、芋头等。

这些根茎薯类往往会做成菜，让我们不知不觉中吃的主食超量，减脂人士千万不要把它们当作蔬菜来摄入，可以用此来代替其他主食。

总的来说，主食是日常膳食中不可替代的一部分。在日常的膳食结构中，要注意主食粗细搭配。肠胃不适的人群，要适当减少粗粮的摄入；减肥人士更多要选择多吃粗粮，这样饱腹感更强，更有利于减肥。

古人说，“五谷为养”。主食作为能量的主要来源，正常情况下，一日三餐都要适当摄入主食。建议如果在严格减脂期间，晚上可以不摄入主食；如果晚上有剧烈运动或者是加班等脑力劳动，建议摄入适量粗粮。

具体的饮食结构取决于每个人不同的身体状况和需求，也欢迎听取人马君专业营养师的意见，为你量身定制饮食方案，以达到更好的减脂塑型效果。

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