跟着闺蜜去健身第十一天——进行了游泳徒步，健身暂停

2019年12月8日 星期日 晴

跟着蜗牛快乐健身，遇见你的小蛮腰，遇见更健康、更阳光的你！只要你想开始，醒心可乐的文集有每一天的锻炼任务和动作要领，文集的名字：四十天的坚持！每天二十分钟，ARE YOU READY？LET'S GO！

你不坚持谁能看到你的美丽！

Day 11 下肢锻炼

1,热身

2,任务深蹲跳5个+左右小跳10个(左右算一个)，两个动作交替完成，20分钟最多循环。

体重基数比较大的小伙伴可以继续深蹲或手扶支撑物进行，以此来减轻膝盖的受力，比如栏杆,桌沿,窗台等。

经期（膝盖有伤的伙伴）任务：靠墙静蹲30秒，稍作休息，计次一次，如此循环20分钟，休息期间可以原地小跑，如果可以的话尽量减少组间休息。

3,拉伸

4,打卡

深蹲跳：增强式训练，提升下肢爆发力！

深蹲跳是一种非常好的运动，可以锻炼全身的肌肉，提高肺活量，也有非常好的减肥功效。但这种运动必须要掌握好节奏以及技巧，动作必须要标准，否则的话做起来会非常累，引起不必要的运动损伤。

深蹲跳动作过程：

1.深蹲 屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，双臂向前平直伸出。

2.跳 腿部用力，快速向上跳起，双手向后向上扬起，身体呈直线，脚尖落地缓冲，落地时保持深蹲姿势。再快速将身体跳立，如此反复训练。

记紧几个重点：深蹲落地过程中膝盖保持朝向脚尖不要出现膝外翻（夹膝）；背部要直，挻胸收腹；落地初脚尖着地，落地后把重量放在脚掌，避免膝盖受压。

要领：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气），在身体将要站直时有意识的将双脚跟抬起，落地时脚前掌着地，身体似冲天而起之势。

可乐心语：

运动宁慢不急，心态要稳，腿脚才稳，站稳了，才能站得更久！加油，蜗牛陪你和身体对话，见证自己的奇迹！

（不能发视频，还请友友见谅，又不想用网上图片，动作描述不直观，有不明白的地方，可自行网上百度。等许先生有空，可乐再练出两根马甲线，再补拍动作示范图）

我的健身心得:

我一早就看见八妹的更文，真是负责任的健身指导。

我昨天进行第一次室外跑20分钟，冷运动后直接去了超市，运动量挺大。今天早晨感觉腿有些酸软。

白天按计划我和姐姐去游泳，然后又徒步回家，共步行了13000步。确实累了，今天跟八妹的健身计划就暂停了。

明天一定继续。