给心脏多一些关注

前一阵家人有两三次提到心脏不太舒服。两年前父亲正是因为心脏猝停离开了我们，未能来得及告别，留下万千遗憾。所以亲人关于心脏的不适，很自然地会引起我的警觉。家人只是说说，并未很当回事儿，也没接受去医院检查的建议，过了几天也没再提起。

但我并没有放下这事，一直有打算认真的去了解有关心脏的知识。在我还在准备尽量挤时间搜集信息时，遇上意外惊喜——得到推出了《给忙碌者的心脏医学课》。

对于没有明显病症，想更多了解该如何养护的我来说，其中的《运动和安静，哪个对心脏更好》一节很有指导意义。

养心的最高境界，就是拥有一个良好的储备，可以应对人生绝大多数突发情况。

具体来说，心脏能够增加的射血量，就是它可以调动的储备大小。

所以，养心就是通过各种形式的训练，让心脏有能力跳得更快更强，或是有能力跳得更缓更稳。

这两种能力之间的跨度，就是可以增加的射血量，也就是储备。

如何拥有良好的储备？

有动有静，动静圆融

关于动

首先，每周需要做有氧运动，而且每次活动前要热身，活动后要整理；

其次，为达到或维持健康心血管的作用，我们需要的每周运动总量，应该达到1000kcal。举个例子，一个70kg的成年人，如果以8.5千米/每小时的速度跑步，每周跑够90分钟就可以了，比如可以安排3次，每次30分钟。如果是以5千米/每小时的速度快走，每周共需要4个小时，比如可以安排5次，每次近50分钟。这两种方案都是有效的。

最后，每周还需要2~3次的力量训练，以保证每个大肌肉群的肌肉量、肌肉力量和耐力。

关于静

首先，我们要避免过量的安静。

 2018年，欧洲心脏杂志刊登了我们阜外医院的研究结果，说成年人每天睡6~8小时，心血管疾病的死亡风险最低，而每天睡8~9小时、9~10小时、10小时以上的人，风险依次增加5%、17%和41%。 另一项研究也告诉我们，习惯性午睡超过30分钟，所有的心血管死亡风险都会增加。

再来看看卧床休息。 如果绝对卧床1天，就会带来认知和睡眠节律的改变，带来抑郁和焦虑的加重，还会增加肺部感染，造成血栓，以及心脏肌肉的萎缩。 即使只卧床1天，四肢肌肉的流失也高达3%~11%。这意味着，如果卧床3天，我们最多会有1/3的肌肉丢失。 这些结论，分分钟就把“大病需要卧床静养”的理念颠覆个底朝天。 怎样才能进入最佳的安静状态呢？ 

其次，缓慢而深长的腹式呼吸。 

每天做两组，每组10分钟，很快，你就会发现心率有所改变。 医学证明，仅这一项，就可以有效降低血压，增强呼吸功能，改善心脏功能，减少心率失常，减少抑郁焦虑，改善胃肠蠕动等等等等，简直是包治百病。 

动静圆融，就是做到每周完成上面提到的基本运动量，保证每天两次呼吸训练，同时拥有一个好睡眠。长期坚持，你一定能有一颗属于自己的强大心脏。