现代人应该知道的维生素家族小传（十五）总结与膳食平衡之二

上一篇总结了维生素家族的四种脂溶性维生素ADEK，以及水溶性维生素C和维生素B9（叶酸）、维生素B12。我接着介绍余下的6种B类维生素。

六种B类维生素：维生素B1，硫胺素；维生素B2，核黄素；维生素B3，烟酸；维生素B5，泛酸；维生素B6，吡哆胺；维生素B7，生物素。

1，维生素B1，硫胺素，最为人所知的就是可以治愈脚气病。维生素B1大量存在于糙米外壳中，各类谷物和小麦在磨成粉精加工的过程中，维生素B1损失殆尽。因此，日常饮食必须考虑粗细粮搭配。

2，维生素B2，核黄素，作为重要的体内分子生化反应的辅酶其重要作用。核黄素的重要来源是禽蛋类、器官肉类和肝肾脏，谷物胚芽中也含有核黄素。还是要吃粗粮，整粒煮稀饭和破壁打碎了喝粥，效果不一样。

3，维生素B3，烟酸，是体内重要的转化酶，体内200多种酶需要烟酸辅酶NAD和NADP。烟酸在碳水化合物、脂肪和蛋白质体内生化降解中发生重要作用。烟酸在自然界广泛存在，主要存在于鱼类、肉类、坚果类和豆类食品中。从摄取烟酸的角度，既要吃鱼肉，也要坚果和谷类食品。与维生素D可以体内合成一样，烟酸在体内可以由色氨酸转化而成。烟酸缺乏可以导致糙皮病。

4，维生素B5，泛酸。之所以得名泛酸，因其在食物中广泛存在，最丰富的来源是酵母和器官肉类如肝肾脏，禽蛋类，牛奶，坚果类等。泛酸与体内三大营养物的新陈代谢密切相关。一般不会缺乏泛酸。

5，维生素B6，吡哆胺，体内65中反应酶的辅酶，参与肌肉中糖原的打破产生能量，参与把色酸转化成烟酸，形成血红蛋白。维生素B6广泛存在于食物中，鸡肉、牛肉，牛肝脏，猪肉，坚果类，酿酒用的酵母和麦芽，含有丰富的吡哆胺。

6，维生素B7，生物素，在体内三大营养物新陈代谢过程中发挥重要作用。存在于广泛的食物中，在酵母、肝肾脏和瑞士甜菜中有丰富的生物素。蛋黄、坚果类、谷类、黄豆也含有比较丰富的生物素。人类肠道中的有益菌群可以生产生物素。生蛋白中有抑制生物素吸收的抗生物素蛋白，因此，鸡蛋生吃不仅没有营养，还不利于维生素B7的吸收。

身体内维生素缺乏的原因分析

与三大营养物碳水化合物、脂肪和蛋白质相比，13种维生素的身体需求量都非常小，每日可摄取量有的以微克、毫克来计量，但是确实身体不可或缺的。有的脂溶性维生素可以在身体内储存，所以不必每天都要保证，一旦需要可以从肝脏或者身体其它储藏器官（主要是肝脏）调出供应。大多数水溶性维生素则需要每天从食物当中保证一定的补充量，以满足身体新陈代谢的需要。

维生素缺乏的总体原因有下面几种：

1，主要食物摄取量不足带来的维生素 不足（primary food dificiency)

在历史上，遇到大规模谷物歉收，比如干旱、洪灾、病虫害或者战争，造成粮食饥荒。在现代条件下，及时发达国家的贫困人口由于政府救济，一般也不会食物不足，但在不发达国家仍然还是一个问题。

更为甚者，人群个体选择食物的可得性不足（比如发达国家贫困人口虽然不缺乏政府救济的食物，但是可选择性不多，食物不丰富，造成维生素缺乏），维生素在食物较长时期储存过程中的损失，以及在食物制造准备过程中（比如加热，或者打碎）的维生素损失，都会造成维生素不足。

2，食物摄取量减少导致的维生素不足（diminished food intake )

一方面原因是由于贫困无力去购买足够的食物，或者当人们远离社交活动时，往往意兴阑珊，百无聊赖，往往没有兴趣为自己准备丰富的食物，都会造成维生素摄取不足；

另外一方面原因，比如老年人没有胃口，或者慢性病患者、怀孕症状中（如呕吐）的妇女不愿意吃饭，或者牙齿方面的病症如掉牙或者牙齿损伤等无法正常就食。这些原因也会导致维生素摄取不足。

3，第三个原因是自身吸收机能障碍导致的维生素摄取不足

当人体胃肠道消化系统出现障碍，吸收脂肪、牛奶、蛋白质等食物出现障碍问题的时候，往往伴随着维生素正常肠道吸收途径出现问题。比如，当胰腺疾病，腹泻疾病，囊肿型纤维症发生的时候，不能正常分泌胆汁的时候，都会出现吃进去但没有吸收，身体维生素仍然摄取不足的问题。

也有可能寄生虫感染疾病，会导致维生素摄取不足。

老年人还有可能由于胃酸的减少，胃肠道消化酶的减少，导致吸收能力下降造成维生素摄取不足。

4，第四个原因是身体增加的维生素需求，导致维生素摄取量不足

比如儿童在身体快速发育期个汇总维生素的需求量增加，导致体内长长维生素摄取不足；怀孕妇女和哺乳期妇女，也会因需求增加导致不足。

身体寄生虫感染，细菌和病毒感染，如肺结核和麻疹，也会导致增加维生素需求。在病人治疗期间，如癌症化疗期间，服用抗生素和口服避孕药期间，都会增加维生素的需求。

5，不健康的生活习惯导致维生素缺乏

长期吸烟者，会增加维生素C和维生素E 等抗氧化剂的消耗，造成维生素不足；

长期酗酒者，酒精依赖者，会造成多种身体维生素缺乏。

下一篇重点提出关于维生素的养生建议。