我一个同事，神情憔悴，咬牙切齿地说，今晚就是天塌下来，也要早点睡了。然后第二天早上来到办公室，还是一副睡眼惺忪的样子。
我说你不是说要早睡吗。她翻了个白眼，说，睡觉这件事情又不听我命令，是我说早睡就能睡着的吗？
确实，有时明明很累了，躺下后，眼睛却越睁越大，愣是睡不着。第二天就像踩棉花一样。浑浑噩噩，注意力不能集中……
如果持续时间长了，很可能是得了“慢性疲劳综合症”，也就是平常我们说的“神经衰弱”。
怎么办呢？
别急，总有一本书里能找到答案。就是这本《疲劳自救手册》，作者是英国的玛丽.伯吉斯和特鲁迪.查尔德，他们是专门研究“疲劳”的专家，有着二三十年的临床经验。
这本书根据俩人的临床经验，总结了应对疲劳的9个步骤和29种简单就能上手的工具图表。虽然是写给病人的自救方法，但其中关于睡眠的篇章对于平常人的睡眠问题也是很有帮助的。
本文就从睡眠的三个误区，来分析怎样才能让自己拥有好的睡眠。
01 “补觉”误区：越补越困？
工作日要早起，周末就是放飞的日子，对于学生和上班族来说，补觉就是天赐良机。
关掉闹铃，睡到自然醒，三顿并做两顿吃，听起来很舒服。但是往往起来后还是精神萎靡，刚才躺着的十个小时，就像凭空消失不见了。
作者认为，比平时晚起，看似是补了觉，但是打破了身体的生物钟，容易让晚上入睡更困难，从而进入了另一波恶性循环。如果要补觉，也不要超过2个小时，不然，身体需要“倒时差”了。
还有一点要说明的是，8小时睡眠并不是科学数据，它起源于西方的工人运动。工人们为了抵制资产阶级的剥削，要求8小时工作外，获得8小时娱乐和8小时休息的权利。
有了8小时睡眠的心理设定后，如果小于8小时，我们就会觉得“困”，其实这可能根本不是身体真正的声音。
正常情况下，长身体的青少年要睡够8-10小时；普通成年人睡6-7小时就足够了，当然也是因人而异；随着年龄的增长，老年人其实需要的睡眠更少。
研究表明，到了80岁以后，睡眠超过8小时，反而增加死亡的风险。所以补觉不能超过正常时间太多，多了反而会让身体不适应。比较好的方法是，固定时间起床。
让身体适应这个时间。晚上睡觉的时间则不需要太固定，可以尝试找出自己比较容易入睡的时间段。
事实上，只要起床时间固定了，慢慢的，上床时间也会自己稳定。
“困”是最好的入眠提醒，会减小入睡难度。早起后白天的“困”，可以用15-20分钟的午睡来化解。
02 怎样提升“睡眠”能力
听起来挺陌生，睡眠是种“能力”吗？只要你有失眠的经历，那就会相信睡眠是一种能力。
我们要分析可能对睡眠有益或有害的生活方式和环境因素，书上把这称为“睡眠卫生”。首先，在床上或者卧室里，只建议做和睡觉相关的事，这样身体才会把睡眠和床紧紧联系起来。在潜意识里，把“床”和“睡眠”联系起来。
只要上了床，潜意识就知道现在应该睡了。有些人喜欢在床上看书，玩手机，那么，床就不会让你安眠。
上床后，马上把灯关掉。如果上床后20分钟，还能入睡，那就起来，去另一个房间 ，或者客厅，翻翻书，看看窗外，让自己放松下来，知道感觉困倦，再上床睡觉。
如果睡不着，就在黑暗中睁着眼睛。让眼睛自己困到打架，比闭着眼努力入睡有更小的睡眠压力。
也可以建立睡眠仪式，比如，睡前一首轻音乐，一杯温热的牛奶，都有助于入眠。
白天也很重要。书中建议有睡眠障碍的人，最好每天都安排户外活动，多晒太阳。白天照射自然光，晚上在黑暗中有助于维持健康的“睡眠-清醒”的周期。到了睡前3小时，就不要做剧烈运动。这会让身体处于兴奋状态，难以入睡。可以选择舒缓的瑜伽或拉伸。睡前1小时，作者建议入睡困难的人可以吃一点点零食，但不要饮水。只要不过量，少量零食是可以促进入睡的。当然，不能吃太多。
咖啡就更不能喝了。咖啡只能保持我们“醒着”，但不能让我们“专注”，还会影响晚上的睡眠。
要避免吸烟。
睡前形成一套程序，比如听音乐，刷牙，洗脸，泡脚，关灯。让周围一切都发出一个信号：要睡觉了。
03 拥有好的睡眠心态
焦虑是睡眠的大敌。
曾经有人这样描写失眠：躺在无尽的黑暗中，寻找出路却无门，越来越着急，越来越忧虑。造成恶性循环，更加难以入睡。
书中直接给出了很多拿来就用的方法和表格，能够快速把负面情绪赶出大脑，让人回归平静，进入睡眠状态。
如果你不停回味白天的事情，或者为某件事担忧，那我们可以写下来，写下来的过程就像是把负面情绪从脑子里拉出去，让我们得以平静。不是简单倾吐或发泄情绪，而是写出你可以对这件事做些什么。
除此之外，最重要的，就是不过度关注睡眠。
不要太努力地入睡。告诉自己，放松地躺在床上，几乎有和睡眠一样的效果。如果上床后20分钟还不能入睡，更好的做法是离开床或卧室，去写写东西，看看闲书，听听放松的音乐。
等感觉到困意了，再回到床上。“不等觉，困了再睡”，把睡觉当做一件自然的事情，不和自己较劲，才是好的睡眠心态。
写在最后《疲劳自救手册》就是这样通过一些实际可以操作的方法，帮助我们远离“疲倦”，调整身心。
这本书的两位作者都是认知行为治疗的专家，提倡用一个个实在的行动去消除症状、建立习惯。希望通过这本书的阅读，我们都可以拥有“睡眠”的能力，拥有健康的基础。