优质睡眠的秘密＆早起早睡的tips

(･ิϖ･ิ)っ

写这篇文章之前，最深的感受不是我日常的睡眠有多随便不讲究，而是……

（睡眠的知识和研究是早上看的，现在准备写的时候发现，，，记不清了(ಥ_ಥ)）

切记，注重输入更要注重输出啊！单纯的输入信息伴随着不可避免的遗忘（记忆越快忘得也越快），即使它很有价值很有用当时读的时候醍醐灌顶茅塞洞开，如果不去联系自己的实际情况或者知识构架内化成自己认知的一部分，那么这个信息也只不过沦为你日常众多刺激条件中的其中一个，对，仅仅停留在读的时候刺激了你一下。

好，现在开始正题。(ಥ_ಥ)

01/    R90方案

人的睡眠大概要经过浅睡眠到深睡眠一个完整的循环，这个周期大概是90~110分钟，成年人每天的睡眠是6~7小时，以6小时为例，一个人晚会经历四个睡眠周期。

当你的睡眠时间是单个周期整数倍的时候，睡眠效果为最佳。假如某天某人睡了5小时三十分钟，而他醒来的时候恰好在一个深度睡眠时期，大脑和身体适应了深度睡时的状态，忽然的打破会导致醒来后头晕犯困等状况，所以，有时候醒来还觉得困，不是睡得时间不够，而是，你醒的不是时候。

具体来看，假如你11点入睡，经过4个完整的睡眠周期，最佳的清醒时间则应该是早上六点半。

02/刻意养成到习惯形成

睡觉和起床的时间要相对固定，有助于身体形成良好的生物钟，早上不用闹钟也能按照预想规划自然醒。（周末和节假日也一样）

03/快速启动与关闭

快速进入睡眠状态要求:

Ⅰ睡前不要做剧烈运动（不然你的肌肉很兴奋）

Ⅱ关闭电子设备（人在睡觉时会产生褪黑素，电子设备的蓝光会分解褪黑素同时也不利于睡前大脑睡前大脑神经系统兴奋性降低）

Ⅲ黑暗环境，具体原因同样是光线分解褪黑素的原理。

快速从睡眠状态清醒要求

Ⅰ固定起床时间，形成生物钟（自然醒比让闹钟被动叫醒棒的多的多的多）

Ⅱ从睡眠到清醒是一个打破晚上六七个小时身体睡眠模式惯性的一个过程，从牛顿动力学的知识我们知道物体从运动尚且需要一个推动力，迁移到每天早上的起床，同样需要这个加速度。

这个加速度（动力）可以是:

一顿热乎早饭的诱惑……

一次晨跑的号召……

或者早人一步开启一天的掌控感……

04/ 白天的睡眠节律

我小时候曾经想，为啥人总是晚上睡觉白天工作呢，为啥不是反过来的呢？

为啥呢?——

这是长期的生物进化的选择。日出而作，日落而息。或许有个别的原始人类试图打破这种规律，最后发现，太阳下山黑灯瞎火看不见采摘耕种，无法狩猎倒霉一点还会成为夜行猎物的口中餐。

但是，长久的进化仅仅是选择出了这种规律，我们的身体却还未放弃贯穿白天黑夜的睡眠节律。也就是说，即使在白天，01提到的90分钟睡眠周期还在运行，只是因为各方面的刺激弱化了睡眠的行为。

人的白天有三个睡感的高峰——早上九点，下午十三点，十七点，这就是为什么我们早上9点打瞌睡，1点要午休。（我觉得也与三餐有关哈0.0，吃晚饭庞大的消化系统开始运作，耗费了身体的大部分精力。~纯属个人臆测）

05/  该不该午睡

当然该午睡啦。0Ⅱ0  笔者不午睡下午能困死。

适当的午睡可以帮助身体机制的短暂性恢复，帮助我们更高效的开展下午的工作和学习。人体不是机器，那种压缩身体恢复时间企图提高效率的做法短期有效，长期可笑。

午睡最好控制在15~30分钟，（当然如果有条件睡90分钟一个完整的睡眠周期也没人拦着。）超过半小时的睡眠会向深睡眠过度，打断深睡眠的感觉是极度扎心的，那种昏昏沉沉睡了还不如不睡的感觉就是这么来的。

【总结】

✔早睡早起，固定时间，养成生物钟，靠习惯比靠意志更容易。

✔一个睡眠周期90~110分钟，据此安排睡眠时间最为合理。

✔十分建议午睡，身体需要恢复时间。

好了，今天写的字数太多了，核心内容基本讲完。

啦啦啦啦啦╮(╯╰)╭