传齐社读书笔记2020——《运动改造大脑》三

【内容摘要】

11. 每个人对压力的反应阅值各不相同，而且在环境、遗传、行为等综合因素的不同影响下，这个临界点会相应改变。尽管老化过程自然而然地降低了这个阈值，但通过有氧运动，我们可以把阈值提高好几个等级。运动减少压力，从而提高了员工的工作效率。更广泛的研究支持这个观点：运动减少了与压力有关的疾病。压力和久坐不动是现代生活的一对李生特征，它们会引发关节、慢性疲劳综合征、纤维肌痛以及其他自身免疫性疾病，如癌症。不运动的女性霍患乳腺癌的风险增加；经常运动的人患结肠癌的风险降低了50%;65岁以上经常运动的男性，患晚期前列腺癌的风险减少了70%。受到的压力越大，我们就更需要用运动来保持大脑的顺利运行。

12. 情绪障碍其实是有生物学基础的疾病，并不是单纯的精神疾病。例如抑郁症是由于去甲肾上腺素、多巴胺和血清素的不足造成的。运动能调节所有上述的神经递质。首先，运动可以瞬间调整脑某个区域内去甲肾上腺素的水平，唤醒大脑调节自尊感。运动还促进了多巴胺分泌，改善情绪和幸福感，并启动注意力系统。长期运动可增加大脑内多巴胺的存储量，产生一种类似成功完成某件事的满足感。同时我们还发现了一种新现象——内啡肽快感，大脑内直接产生的内啡肽会产生愉悦感，这种感觉常常伴随运动一起出现。因此运动与药物同样有效。抑郁症患者的海马体缩小了15%,脑源性神经营养因子是促进神经元生长的肥料，而运动明显的增加了参与海马体新生的必须因子。

13. 如今的世界很容易让人分心，充斥着信息、噪音和干扰，有时令我们不堪重负，更无法集中注意力。美国有超过4%的成年人患有注意力缺陷多动障碍，而在儿童期，我们常称之为多动症。多动障碍的患者小脑的部分区域容量比正常人小，而且功能失常，不能产生连贯的注意力。多巴胺和去甲肾上腺素是调节注意力系统的主角，因此用广泛的科学解释来说，运动缓解多动障碍的原理就是它能增加这些神经递质，而且立竿见影。

14. 成瘾，是在十几岁或刚成年的时候克制能力还没有完全成熟，前额叶皮

层最终变为一个渴望毒品的过度敏感系统。戒掉毒品就像大脑的核心处和身体之间出现了一个空洞，要填满这个空洞，没有比运动更好的办法了。运动与毒品完全水火不容，运动需要肺活量、肌肉力量以及敏锐的头脑参与其中，而毒品已经让成瘾者失去了诸多能力。运动对大脑的作用自上而下，迫使成瘾者适应新刺激，从生理上钝化大脑对毒品的渴望，让他们学会并意识到可以选择另一种健康的未来生活。伦敦一项研究证明，即使是10分钟的运动也能减少酗酒者的成瘾行为。运动可以激活内源性大麻素系统，这就是为什么我们在进行中等强度的运动后，感到放松和满足的原因之一。

15. 运动对女性尤为重要，因为运动能缓解激素变化带来的消极作用，增强激素带来的积极影响。总之，包括女性孕期和更年期在内的每个阶段，运动都能调整激素系统；运动也有助于恢复经前期综合征脑内的平衡。不爱运动的女性怀孕期间开始锻炼，可以大幅度降低怀孕期间发生糖尿病、高血压和子痛的风险，从而避免危及母亲和胎儿的疾病，而且运动的产妇生的孩子更出色。产后抑郁症是由于生产后激素水平陡降的消褪作用所致，运动对遭受抑郁症的妈妈的作用比普通人更为有效，因为可以使神经递质水平正常化。

16. 女性到了更年期，雌激素和孕酮的产生越来越少且无规律，当激素的减少不同步时，大脑内神经化学物质的微妙平衡就受到了影响。对更年期女性来说，运动有助于平衡激素衰退带来的影响，还能有效预防心脏病、乳腺癌、中风、认知功能衰退等有害健康的问题。65岁以上仍坚持更高强度身体活动的女性与那些不活动的同龄女性和男性相比，发生各种痴呆类疾病的可能性减少了50%。激素替代疗法有一定保护效果，一旦加入有氧运动，就能明显提高评估表现和脑容量。

17. 肥胖的人发生痴呆的可能性是正常人的2倍，有心脏病的人患痴呆症的风险更大，糖尿病患者发生痴呆的风险提高了65%,认知衰退和所有神经退行性长脑细胞死亡，并由此导致大脑萎缩，损毁大多发生在额叶和颞叶，而颗叶是我们的词典库。退休者研究发现，运动族大脑内的血流量在4年后几乎保持相同的水平，而不运动组则明显减少；如果大脑不活跃就是在衰退。长期进行有氧运动的老年人其大脑受到的保护更好，运动对老人尤为重要的影响是，它可以重新恢复因老化而减少的多巴胺。

18. 延年益寿之道：运动强健心血管系统，运动调节能量，运动可以减肥，运动提高压力阅值，运动改善情绪，运动增强免疫系统，运动增强骨骼，运动提高动机，运动促进神经可塑性。

19. 你应该从4个方面来制定一套整体运动计划：有氧能力、力量、平衡能力、柔韧性。最大心率=220-年龄。每周锻炼4天，时间在30分钟到1小时，保持最大心率的60%-65%,你不但能够消耗体内的脂肪，还能产生之前提到的彻底改变大脑结构所必须的要素。每周进行2次举重或阻力器械锻炼，每次3组，每组重复10-15次，对预防和减少骨质疏松非常关键。那些参加力量型锻炼1年的女性，其髋部和脊柱的骨密度增加了1%,而久坐不动的女性，其相同部位的骨密度流失了2.5%。

20. 对优化大脑功能来说，运动是唯一最有效的工具。体能越好，大脑越有复原力。

每周至少5天进行30分钟的有氧运动，最大运动量应该是每周6天进行45分钟-1小时的有氧运动。从轻度运动的步行开始，养成运动习惯；中等强度的慢跑运动，让大脑更强壮；强烈运动间隔训练，快跑大幅提升生长激素。生长激素被长寿人群称为“青春之泉”，会随着年龄的增加分泌减少，中年人的生长激素只是儿童期的1/10,久坐不动的生活方式更会加速这种衰减。生长激素是身体精湛的工匠大师，它能燃烧腹部脂肪，让肌肉纤维有序层叠，同时增大脑容量。它还可以逆转老化引起的脑容量流失。瑜伽、太极拳、重量训练，都能让大脑重拾年轻活力。所以迈出第一步，让自己动起来。