练腿最全攻略，来了！

每周都有那么两天，

天不怕地不怕，

就怕...练腿，

虽说健身这么久了，

但被练腿支配的恐惧，

依然没有消失。

尤其是练后那几天，

你懂吧，

上下楼梯，站起坐下，

甚至朋友轻轻一戳，

我就能表演个原地跪下...

但，我们不会怂，

因为练腿的好处大家都知道，

作为全身上下最大的一块肌肉群，

占了全身肌肉总量的60%以上，

它起到了很大的作用。

啊，不对不对图搞错了~

今天我们要说的是男生练腿攻略！

要练腿的男性朋友走过看过不要错过~

首先，来回忆一下练腿的好处，

想要减脂的你，

一定不要放过练腿，

它比其他部位更能提高代谢，

诸如深蹲、推举、硬拉等动作会消耗更多的热量，

带来更长的持燃效应。

想要塑形的朋友，

这一周什么都可以不练，

就是腿不能放过，

练腿是最有效刺激肌肉合成激素睾酮的方式，

对男性来说就是最健康最好的补剂！

不然，

光练上半身，

你可能会练成被人嫌弃的“鸡仔腿”。

尽管图片略微模糊，

但还是能从中看到不和谐的感觉...

我想这不是大家想要的身材。

对了，练腿还能提高运动表现，

不管你喜欢足球、篮球还是滑雪，

大部分运动都需要有强大的下肢力量，

才会获得比较好的运动表现~

综上，练腿真的是一件非常重要的事情！

但是，问题来了，

到底怎么练腿，

才是最有效率的？

01

大腿前侧：股四头肌

在训练过程中，我们主要锻炼大腿前侧这块肌肉：股四头肌。

股四头肌，由四大块肌肉所组成：股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，因为它是一种能使膝伸直的一组肌肉，主要的功能就是帮助人类维持膝关节稳定，行走奔跑。

对于练习股四头肌，除了经典的颈前深蹲之外，人马妞还推荐一个动作：斜卧腿举。

这个动作可以集中对股四头肌进行刺激，但是在做之前最好做几组深蹲进行激活。

动作要点

坐在腿举器上，靠在斜垫上，双脚以肩宽为距离踏在脚台上，抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。

在动作的开始时你的膝关节应该微弯，直到膝关节成90度时停止动作。然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置。

02

大腿后侧：股二头肌

股二头肌交叉在膝关节附近的肌腱群，主要负责控制膝盖弯曲与大腿伸展的动作，位于大腿后侧。

然而，光是股四头肌大还不行，想要好看的线条还需要加强股二头肌的练习。

人马妞推荐两个动作：负重箭步蹲和腿弯举。

▼负重箭步蹲

负重箭步蹲是一个练腿非常好的动作，除了股四头肌（大腿前侧）和股二头肌（大腿后侧），连着小腿和内外侧肌肉也会参与其中。

动作要点

双手持哑铃，手臂悬垂与身体两侧，直视前方；保持收腹挺胸，腰背部直立，自然呼吸；一脚向前迈出一步做下蹲的动作（迈出的前侧腿膝关节不超过脚尖的方向）,15次为一组，重复2到3组。

在练习过程中，跨距大更全面，侧重于股四头肌（大腿前侧），股二头肌（大腿后侧），臀大肌，所以人马妞更推荐跨距大的箭步蹲。

▼腿弯举

孤立动作，可以很好的针对某一部位的肌肉进行不断地刺激，使其快速成长，股二头肌就需要孤立去做。

动作要点

首先，俯卧在一个腿弯举器上，你的膝盖正好刚刚超过俯卧板的末端，调整阻力滚垫以使你的脚踝后面正好卡在滚垫下。

接着，通过收紧臀部来伸髋抬腿，这时候会明显感受到后侧肌肉被激活，为了保证刺激最有效果，还原的时候不能依靠惯性，慢慢往下放。

03

小腿：腓肠肌和比目鱼肌

想要小腿更有力量？那就主要针对比目鱼肌和腓肠肌。

腓肠肌和比目鱼肌常被称为小腿三头肌。它们通过跟腱止于足跟，跟腱是人体最坚韧的韧带。

腓肠肌的两个头赋予了小腿形状。比目鱼肌在腓肠肌的深层，是维持小腿紧张度的主要因素。

如果你真的想要强化小腿这一块，那么在每日训练时，把小腿训练放在前面的位置，不要等到筋疲力尽才想去练腿。一般的，先做一些跳绳或者原地跑，让小腿充血，激活神经系统。

关于练小腿，人马妞推荐一个动作：坐姿负重提踵。

动作要点

正坐在凳子上，两前脚掌站在垫木上，在两膝盖上负重物或杠铃，以两手托住不使其滑动。

随即吸气，以小腿三头肌的收缩力量，使脚跟踮起到最高位置，小腿肌肉群完全收紧，稍停2-3秒钟。再呼气，慢慢放下脚跟还原，重复练习。

今天的腿部练习，你会了吗？有疑问记得留言给我们呀~

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部分图片素材来源网络

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