正念是一种主动地接近一切事物的立场：感兴趣、开放、好奇、善意和热情。
正念的性质并非中性或者空白的状态。真正的正念充满着温暖、热情和兴趣。导入这种注意的同时，我们会发现自己难以去憎恨或者害怕真正了解的人和事。
正念的本质就是关注：凡是有兴趣存在的地方，就会有自然而非强迫的注意跟随。
正念的这种开放而接近的态度给与我们一种全新的接触自我和世界的方式，甚至在面对外部的威胁或者内部的压力时也是一样。
通过重新掌握注意的内部控制权，我们可以把自己从烦恼和抑郁的泥潭中拯救出来。对我们做的任何事情都进行温和的注意。尽可能用全新的、每时每刻的、非评价的觉察去面对它们。把觉察带到这些日常的活动中区能够让我们更清楚地认识到，什么时候采取了行动模式，什么时候开启了自动思维的机器；
此外，它还为我们提供了另一个选择，一个开启并维持存在模式的机会。当我们的心思在别处的时候，当我们和身边发生的事情失去联系的时候，陈旧的思维模式就会控制我们的看法和行动。因此，我们要做的第一步就是辨认出自动思维出现的时刻，并且有意地用一种更加开阔、仁慈和智慧的觉察去面对它。我们不需要停止手中正在做的事，我们只需要为当前的时刻倒入乙中每时每刻、非评价性、智慧的觉察。即使一个小小的正念也可以在某一刻打破抑郁的顽固锁链。
第 4 章
呼吸：觉知的入门转换思维模式的能力培养需要我们学会如何与此时此地的现实相联系。我们维持和加强自己注意力的办法，可以通过选择注意的点和注意的方式来实现。试图压抑不想要的念头并不是让头脑冷静而成名的有效方法。注意此时此地发生的事情，需要的是意志，而不是强制力。让自己把注意力不断投入到某样事物上，比方说默念或者关注呼吸。当我们有意识地放弃控制事物的努力，头脑就会自动地安静下来，留给我们更加冷静而澄明的空间。对呼吸的注意要求我们必须在每一个呼气和吸气的瞬间捕捉它的运动，就可以让我们和现实在一起。
正念式呼吸——坐姿找一个舒适的位置坐下来，让脊背处于挺拔而舒适的姿态。察觉身体的状态，每个细节，与其他物体的触感。把注意力放到腹部的生理变化上来，观察每一次的起伏。当思维游离时，再再重新开始就好。练习十分钟左右。
正念式冥想是一种对当前状态的积极回应，让我们从沉思式思维的本能反应中解脱出来。每个人都有让头脑冷静、内心平和的方式，不需要任何特别的状态来达到这种方式。在冥想时，并不需要设置什么目标，只是坐着就好。这个联系真正告诉我们的是，认识并接受思维的自主性，它不可避免地会从我们所设定的注意客体中游离开。这种时候，只要把它轻轻地拉回来即可。最后，温和地接触能够让一切都浮上意识层面，包括有利的思维以及所有对他的抵抗和斗争。这就是解决一切的办法。
正念式行走选择一条可以来回行走的小路，全身放松，把注意力放在双脚上，感受脚掌与地面、脚掌与身体的关系和感觉。动作方面，感受小腿肌肉感觉的变化，继续关注左脚向前迈进的感觉以及脚跟着地的感觉。右脚也是类似。以这种方式，从一头走到另一头，站定，然后感受转身的感觉，并走回来。这种方式象征着一个主题：不需要去任何地方，不需要做任何事，不需要争取任何东西。你只需要单纯地活在当下，关注着眼前的这一步。
正念练习的目的不是去强行控制思想，而是去知觉健康或有害的思维模式。它让我们的心智和身体达到一种好奇、开放和接收的状态，让我们活在当下，不再做无意义的挣扎。通过这种方式，我们可以一点一滴地从旧的思维模式中解脱出来。我们会开始明白自己要做的正是眼前的事情。我们会慢慢实现从无觉察到觉察状态的优雅转身。
第 5 章
知晓的一种不同方式：绕过反复思考的心
身体每时每刻都在传达着我们内心的感受，而我们的挑战就是，能否在存在模式下，用开放的心态去了解和接纳身体内部的感觉和情绪。无论它们是怎么样的，都要用全新的姿态去接受它们，因为它们正是此时此刻身体内受感觉的真实写照。如果我们可以用这种开放的心态去倾听，那么不论当前时刻的体验是愉快的、不愉快的还是中性的，都可以用一种强大的力量去包容它们。
生理感觉、思维、情绪和行为的共同作用造就了抑郁的状态。如果早晨是在无精打采的疲倦中开始的，那么这种无精打采的想法就会立即产生情绪反应，而这种情绪又反过来作用于身体，进一步加重了生理上的沉重感。而如果我们能够敞开怀抱直接接纳直观的生理感受，生理感觉所包涵的信息就能上升到一个崭新的维度。如果我们从存在模式的角度去看待身体的状况，就能够直接体验到身体的感觉，这种方式不会强制我们对身体的感觉进行思考。
对双手的正念觉察
把注意力放在手上，但不要用眼睛去看它们。体会指尖、手指的一切感觉，注意手指与周围物体的关系和感觉。把手移动到椅子上，触摸椅子的边缘以体验手指的触觉；抓握椅子以体会压力和接触的感觉。松开手，看看手上的感觉有什么样的变化；静止地呆一会，看看还有什么感觉。思考身体与直接体验身体的感觉，这两者之间的差别至关重要。通常我们总是从大脑去俯视我们的身体；但是我们还有另一种不同的选择，可以把思维完全融入到身体当中去，让它充满觉察地去体验身体的感觉。
对身体的直接感知能够增加身体信息的话语权，减少思维的喋喋不休。
全身扫描：躺姿冥想练习
全身扫描的练习要求我们直接而系统的对身体的每一个部位轮流进行注意，并且用呼吸把觉察“导入”到身体的每一个部分。仰面舒适地躺下来，花一点时间去觉察呼吸的运动和身体的感觉。准备好之后，将觉察放到身体的生理感觉上，特别是触感和压力。把注意力放到腹部，注意腹部的起伏变化，然后依次以脚趾、脚跟直到身体每一部分的顺序，以每次呼吸代入这些部位，并逐个部位放松。关键是要和这些感觉在一起，觉察它们当前的状态，不论它们是快乐的、不快乐的、中性的，还是仅仅被感知到的。
全身扫描以及其它形式的正念练习都要求我们尽量放弃自己的预期。预期会变成目标，阻碍我们对当前状态的体验。只要我们全神贯注地察觉着当前的生活，清除地看到自身的状态，就不存在“好”的冥想和“坏”的冥想之分。
全身扫描可以提供一个很好的平台，去培养一种全新的、经验性的认知方式；他给我们一个机会去重新关注自己的身体，而这一点对于情绪的体验和表达是非常重要的；对身体感觉的正念是觉察能够切断身体感觉和思维之间的纽带，而这条纽带往往是导致沉思和抑郁的罪魁祸首；全身扫描能够教会我们，即使面对激烈的不愉快的情绪，也要用智慧的、开放的心态去觉察，这种能力在生活的其他方面也能够得到很好的运用。
第三部分 转化不快乐
第 6 章
重联我们的感受：我们喜欢的、不喜欢的，以及我们不知道我们拥有的大部分情绪障碍的病因都来自于对情绪的不健康的压抑和回避。如果我们试图封锁那些对情绪经验非常重要的身体感觉、想法和心情的话，那么我们头脑中的引擎也很可能会抛锚。这被叫做“经验性回避”。但是，除非我们能够意识到这些不愉快的情绪，否则它们会以直接和间接的方式影响我们的态度和判断，从而加重烦恼。
我们可以以自身对情绪的感受作为内部的气压计来使用，以此得出情绪的维度。如果我们能够将察觉真正导入到特定的时刻和场景的反应锁链，就能够在这个过程中打破那些基本的“直觉性情绪”以及紧随其后的自动化无意识反应。为了实现这一目标，我们需要一个有效的方式去了解身体的感受。当某个事件是不愉快的时候，我们可以对此时的身体感受进行非评价性的觉察，来让我们更明智地利用感觉和情绪中暗含的信息。
如果我们带着兴趣、好奇、温暖和善意的心态去关注身体的经验，那么不仅能够对当前的感觉和情绪有更多的接触，还能直接面对厌恶或者回避行为所产生的一切效应。
正念式瑜伽通过直面身体的不舒服感和不愉快感，并且有意地把它们纳入到意识的层面中去，可以提升心灵的开放度和宽容度。
坐姿冥想：呼吸和身体的正念当我们把呼吸作为一个背景，不再主要关注作为一个整体的身体，转而关注最强烈的身体感觉的所处区域，在那里会有很多发现。尽管我们的注意力可能会被强烈感受的整个区域所吸引（好像心念在叫喊着：“喂，看这里！”），但我们尝试逃避任何消极体验的习惯却可能带来阻碍，阻挡我们把觉察带入最强烈的身体感觉和感受中，带到那不舒适感受的中心上——它确实是不舒适的。“呼吸进入”的练习可以给经验性回避提供一剂良药。呼吸可以作为一个交通工具，把温和而持久的觉察带入强烈感受的区域中。我们感觉或者想象呼吸正在身体中运动，持续进行着运动，直到它进入强烈感受区域的最核心，把觉察带了进来。
第 7 章
和感受一起工作
我们并没有说，在面对悲伤、低落、抑郁性的过度反复思考时培育正念是容易的。但它是可以做到的，它带来的是我们内在最深和最好的感受。
这里的关键是将不愉快的感受体验与习惯上跟随而来的膝跳反应般的反感分离——或者，如果我们已经陷入了反感之中，就将我们自己从它的引力中分离。就好像我们当初能够关注身体的感觉，以帮助自己识别出厌恶反应一样，我们主要的解决方式是通过身体更加有效地对触发反感的事件进行回应。
通过身体来解决，使得困难能够保持足够长的时间，让我们看到，即使是我们认为自己正处在最糟糕的情况之中，那也是能够去解决的。当我们本能性存在的每一分毫都在告诉我们要去尽可能快地修理或摆脱困难时，这样的方法是尤其重要的。一旦我们注意到了一种不愉悦的感受，我们就尽自己所能地关注于我们在身体里如何体验这些感受。这在很大程度上是要将我们在那一个时刻对呼吸的觉察和任何不愉悦的体验相联结起来——也就是我们在第6章里所说的“共同呼吸”。和任何出现的感受一起呼吸倾向于稳定我们的头脑。不要把它们看成是“糟糕的、具有威胁性的事情”，这种观点会触发回避倾向，让我们陷入痛苦中，反而，我们应该把不愉悦的经历看做它们本来的样子——经过的心理事件，一系列的身体感觉、感受和想法。
尽我们所能地，我们带着兴趣和好奇问候它们，而非带着不安、痛恨和恐惧。我们欢迎它们的到来，因为反正它们已经在这里了。我们旧有的习惯可能会尝试说服我们：回避困难是必要的。但这并不是真的。另一种选择是有的。我们可以从那些拖垮我们或抑制我们的事物中解脱。一旦我们知道如何去看，我们就会明白，比起我们在不满的内在牢笼中所想象的结果，这个世界其实拥有更多的希望。