读书笔记 丨《学会呼吸》4

舌头正确的放置位置是：3⁄4轻抵上腭，舌尖触到前牙的边缘。和鼻呼吸一样，正确放置舌头的位置也并非是最近才为人所知，东方的瑜伽和佛教几千年前就已经教人们这样做。1968年在美国传播昆达利尼瑜伽的瑜伽士巴赞（Yogi Bhajan）说过，上腭和舌尖是人体最重要的两个部位。古老的佛经里有记载，佛陀为了忘掉饥饿保持静心状态而舌抵上腭。

也许我们大多数人不能成为职业运动员，但也仍然可以享受运动的乐趣，享受它给身体带来的好处。即便总是坐着不动的人，只要行动起来，就可以获得很大的自信和运动成就感。一天一个小时，一周五次的规律运动，只要坚持几周，情绪就会好起来，睡眠质量以及健康状况也会大幅度改善。

1、体内氧气水平测试（BOLT）

a.用鼻子轻轻地小吸，用鼻子轻轻地小呼。

b.手指捏住鼻子，不让空气进入肺部。

c.测量从开始屏息到第一个明确的呼吸欲望出现之前的时间间隔（秒）。

d.第一个明确的呼吸欲望出现时，可能会感受到呼吸肌的颤动——腹部可能痉挛，脖子一带的气管可能抽搐。

e.放开鼻子，用鼻子吸气。

f.此时的吸气应该是平和的。

2、疏通鼻塞训练

a.用鼻子轻轻吸气，用鼻子轻轻呼气。

b.用手指捏住鼻子，屏息。

c.屏息状态能走多少步就走多少步，尽量延长对缺氧的忍耐度，但不能超过身体极限。

d.重新开始呼吸时也只用鼻子呼吸，尽快恢复到正常呼吸状态。

e.重新开始呼吸后，第一次呼吸幅度可能会比平常要大；第二、三次要加以控制，尽快恢复到正常呼吸。

f.应该在2～3次呼吸后恢复到正常呼吸，如果不能，说明屏息时间太长。

g.等待1～2分钟，重复进行。

h.重复这个训练5～6次，直到鼻塞转好为止。

3、轻呼吸到正确呼吸训练

逐渐减少呼吸量

a.一只手放在胸前，一只手放在肚脐上，以便感受呼吸。

b.吸气的时候轻轻地引导腹部鼓起。

c.呼气的时候轻轻地引导腹部瘪进。

d.观察你的呼吸，注意每次呼吸的大小与深浅。

e.双手轻压胸部和腹部，慢慢地减小呼吸的幅度。

f.在手掌的按压下，努力使每一次呼吸的幅度变小。

g.让每一次呼吸由深变浅。

h.每一次吸气尽可能少且短。

i.呼气时放松，任凭肺和横膈膜自然伸缩（如同气球慢慢泄气一样）。

j.屏息时身体不能紧张，吸入的空气量要逐渐减少。

k.练习的目的是制造一种能忍受的缺氧程度，并努力维持3～5分钟。如果呼吸节奏变得混乱或呼吸肌抽搐，说明屏息过度了，此时停止练习，待呼吸恢复正常再练习。

4、呼吸恢复训练——提高专注力

呼吸恢复训练

a.用鼻子做正常的呼气。

b.用手指捏住鼻子，屏息2～5秒。

c.用鼻子正常呼吸10秒。

d.重复以上三个步骤3～5分钟。

BOLT值为10～20秒针对的呼吸训练

•每天早晨醒来就测量BOLT值。

•一天24小时都用鼻子呼吸，睡觉时嘴上贴胶布以确保睡眠期间用鼻子呼吸。

•经常关注自己的呼吸，确保呼吸沉稳而轻柔。

•只要想叹息，就吞回去或者停止呼吸。如果做了叹息，用鼻子呼气后屏息5～10秒弥补流失的二氧化碳。

•做轻呼吸到正确呼吸训练或呼吸恢复训练，10分钟1组，每天3组。上午1次，下午1次，睡前1次。

•每天步行时做30～60分钟的轻呼吸到正确呼吸训练，BOLT值在15秒以上最好慢跑进行。

•填写下表记录你的进步。