跑步：九月该如何跑？

九月北方开始变得有些凉快了，以北京为例，最高气温29度，最低只有19度，早晨晚上准穿长衣长裤；而南方秋老虎盛行，以长沙为例，最高温度34度，最低23度，高温依旧，酷热难耐，不过晨跑还是挺舒服的，清风徐来，透着一丝凉意，呼吸交换时很顺，空气是凉的，吸进去的感觉刚刚好！而夜跑，虽然有风，比较闷热，跑起来有阻力感，不过耐热性强，坚持慢跑，稳扎稳打，增加人的心肺功能。个人觉得，晨跑可以跑节奏，也可以适当拉拉速，很多人趁着早晨凉快，去田径场练一下间歇冲刺，诸如10x400米之类，是非常明智的选择，天气凉快，对体能的消耗相对天热较小，而且肌肉也容易兴奋，所以冲刺起来，没有以往那般费劲；夜跑可以尝试有氧慢跑放松，或者选择有氧节奏，提升有氧耐力，对于业余爱好者而言，夜跑不宜晚，20点之前一定要结束拉练，其次强度不宜过大，一旦超出负荷，身体反而亢奋，翻来覆去睡不着，影响睡眠质量。

跑量适中，不是天气凉快，就可以盲目提升的，对于业余爱好者来说，春秋季节巩固维持跑量，夏冬季节适当地打打折扣，减减量，以便调整恢复，大多数跑者，气候适宜，跑得比较多；气候恶劣，跑得比较少；本人原则：天气凉快，跑量不能盲目增加；天气恶劣，跑量要适当地减减。九月是过渡期，前半个月是盛夏依旧，后半个月秋高气爽，以我的计划，维持、巩固、调整为主，如果八月跑了100多公里的，循序渐进，增加到200左右，养生跑除外；如果八月跑了200多公里的，继续保持，大肆加量，身体难以适应，只会种下疲劳的种子，适合自己的跑量是最完美的，首先要保证训练的连贯性，不要三天打鱼两天晒网，跑二休息一天，或者跑三休息一天，都是不错的选择；其次，要注意身体恢复，尽量穿插一些轻微的训练负荷，比如有氧放松，让身体得到缓冲，也可以尝试交叉运动，骑行爬山跳绳游泳之类，让身体处于良性循环之中。

配速要稳，主打有氧，可尝试少量的速度训练，也要兼顾体能训练，夏天坚持得好不好，天气凉快的时候，就可以检验，有的耐力提升了，跑得更远，从半马过渡到了全马；有的跑得更得心应手，以前1000米间歇，冲起来便有一种想死的感觉，苦练之后，便显得游刃有余；有的技术得到完赛，跑姿更协调，呼吸频率更加稳定，步频步幅达到了理想值，个人认为，当你开始具备430配速的时候，就不要天天拿着这个配速去顶，必须稳一把，该有氧的时候，一定要放松，不能冲太快；该间歇的时候，不能矫情，按心率区间进行，跑后注意恢复，多睡（按时作息，不熬夜），多吃（清淡易消化不失营养），多动（拉伸缓解肌肉压力），以此松弛有度，跑起来更加从容自若。成绩的提升不在于一朝一夕，而是日积月累，循序渐进。低强度的有氧为主，高强度的无氧为辅，兼顾力量训练，一周跑四次，三次有氧，有氧维持在12～16公里；一次强度，速度训练控制在10公里以下，力量训练一周两次，每次30分钟，按自己的节奏，怎么舒适怎么来。