“知C很重要”！肥胖人群更该补点维生素C，有利于减肥！

当身体出现肥胖时，就会给身体及生活方面更多很大的困扰，比如吃得多，能量需求比别人的高；饿得也别人的快，能量消耗比别人块，就连营养素流失甚至比别人都要“狠”……

根据美国《营养学》杂志刊登一项研究发现：

体重超标和肥胖人群，需要摄入更多的维生素C，才能与体重较轻的人有相似的血浆维生素C浓度[1]。

来源：Nutrients

 总结：在大约在60公斤至90公斤的体重范围内，体重每增加10公斤，每天需要额外摄入10毫克维生素C。

也就是说，体重90公斤的人每天需要摄入约140毫克的维生素C，才能与一位60公斤的人，每天摄入110毫克维生素C，具有相似的血浆维生素C浓度。

随着肥胖和脂肪量的增加，由脂肪因子和氧化应激介导的低度炎症也会增加。由于炎症和氧化应激状况通常被认为会增加维生素C的转换，因此需要进一步增加维生素C的摄入量来弥补肥胖。

此外，再根据《食品营养与卫生》一书表明：

维生素对减肥有一定的作用，尤其是维生素C，可有效的改善脂肪和类脂特别是胆固醇的代谢，从而达到减肥的效果。

人一胖，维生素C消耗就大了！

维生素C是人体必不可少的营养素。中国营养学会推荐每人每天应该摄入100毫克维生素C。

在上述研究中，据研究人员分析，肥胖人群的维生素C不足的关键原因就是：体内脂肪量更大，脂肪因子与氧化应激导致的体内炎症增加，进而导致维生素C消耗量增大。

建议肥胖者多吃富含维生素C的蔬菜和水果，比如鲜枣、猕猴桃、橙子、绿叶菜等；保持健康生活方式，比如戒烟、规律作息等，以减少维生素C的消耗，建议选择维生素C补充剂，更好维持维生素C的需求。

肥胖人群要注意营养均衡！

能量过剩是肥胖者的主要问题，但不等同于营养过剩。

为什么肥胖人群更易营养不良？

1、 偏食

比如偏爱精细米面，而非粗杂粮；偏爱零食饮料，而非蔬果。更倾向选择炸鸡、烤肉等，都是高油高糖、高热量的典型代表，而禽肉、鱼虾等优质蛋白，即使健康人群也不一定达到每日推荐摄入量，若是减少摄入的话，更易导致营养不良。

2、 没有补充好维生素

维生素的对我们身体健康非常重要，当缺乏维生素B1时，机体分解葡萄糖的能力被削弱，多余糖分转化成脂肪；而脂肪的分解过程中需要足够的维生素B2和烟酸，所以，补充足够的维生素B1、B2等必不可少。

3、错误的减肥习惯

减肥少不了运动，但在运动过程中，饮食只吃白煮菜或蔬菜沙拉等素食，却不吃任何主食，导致碳水化合物、蛋白质摄入不足。运动量越大，身体所需营养素越多。持续下去就会造成肌肉量、免疫力下降等情况，甚至增加多种慢病风险。

对肥胖者来说，尤其要注意保证这5种营养摄入：

（1） 必要摄入碳水化合物；

（2） B族维生素；

（3） 维生素C；

（4） 关键矿物元素，比如铁、锌、铬等；

（5） 优质蛋白质。

减重需运动相结合！

1、 快速减重

每日热量摄入最好为1000-1500千卡，但不得少于900千卡的生理安全热量摄入值。“低糖+高蛋白饮食”是快速控体重常用的饮食方案，其中热量的25%-30%或更多来自蛋白质。

少食多餐可改善血糖水平和胰岛素调节能力，进餐间隔时间规律，从而增强对食欲的控制能力。

2、长期控制体重

对于长期控制体重，需要做好适度能量限制和低能量密度膳食。

（1）适度能量限制：通过饮食、运动或二者结合，使每天能量产生600千卡左右的负平衡。  饮食方面以每日少摄入50~125千卡的标准，确定一日三餐的供能量，这样每月可减重0.5~1千克。

（2）低热量密度膳食：低热量密度食物含水量高、脂肪低、纤维素含量高，比如叶菜类、多数水果、海带、紫菜和魔芋等。纤维素含量高的食物可快速增加饱腹感，而且肠道中的纤维素可以吸收脂肪，排出体外，减少脂肪堆积。蛋白质供能比可相应提高（可占总热量的20%左右），保持水的正常摄入。  

总之减肥期间需要注意：

1、 减重期不要过于饥饿，每天摄入热量低于200千卡。

2、 减重期不偏食，不能只吃蔬菜水果，不吃肉和主食。

3、 减重期三餐要规律，有很多人不吃晚饭，其实需要吃晚饭的，防止一旦恢复正常饮食后快速反弹。

除了预防肥胖，日常补充维C也是十分重要的，由于青少年正处于人的一生中长身体的关键时期，营养供应是非常重要的，维生素C作为营养成分中的重要组成部分，不仅可以增强免疫力，还可以助力牙齿、骨骼生长。

参考文献：

[1] Carr AC, Block G, Lykkesfeldt J. Estimation of Vitamin C Intake Requirements Based on Body Weight: Implications for Obesity. Nutrients. 2022; 14(7):1460.

[2]汤韶华. 服用维生素时应忌食什么?[J]. 营养与食品卫生, 2009.