营养健康顾问考证学习第23课：主食

      今天我们来继续学习食品营养学课程的第二讲，主食。这里包括什么样的东西能当成主食来吃呢？主食里还有哪些营养素呢？吃对了主食或者吃不对，会怎么样影响我们的健康？最后要给大家讲一些特别落地的，就是平常吃主食的时候，有一些常见的误区。

      我们的目标是以下这些内容，先说一下，做主食的食材，平常咱们中国人都讲，哎哟，这顿还没吃主食，那么主食是个什么东西呢？它是可以跟菜肴先搭配的，而且通常是以粮食为主要食材的这样的一些食物，我们中国人饮食当中占有重要的地位。很多人认为没有吃主食，好像就是没吃饭一样，那么这个主食有什么样的共同特点呢？它们都是富含碳水化合物的，简单的说就是淀粉很多。对于一餐的能量的供应，体力的维持都是有重要意义的，同时主食也是引起我们膳食之后，血糖上升的特别重要的一类食材。

    这个主食可以是花样百出的，加了油、盐、糖，造成各种形状，口感也可以是原味儿的，那么做主食的食材，大家都会说，这不就是粮食吗？对粮食其实是个复杂的概念，首先就是谷物。这谷物就是平常咱们说粒粒皆辛苦，汗滴禾下土，那核是什么呀？本科的一些植物，它们的种子就是像稻米，小麦粒儿、小米、黍子，玉米、燕麦、大麦、高粱等等。

  还有一些粮食，它其实不适合本科的，但是也拿来当粮食吃，比如说荞麦、藜麦、苋菜子、薏仁米等等，还有一些是广义的主食食材了，比如说薯类，凡是含淀粉的，咱们都算，山药，芋头，红薯，土豆，其实紫薯也算，白薯也算，还有一些杂豆类就是像红小豆、绿豆，什么芸豆，干蚕豆，干豌豆，干扁豆等等，这些全是主食的食材。

      这些主食食材，可以说林林总总好几十种，并不是我们想象的只有白米，白面两种，主食食材里边又有一些常见的概念，像什么粗粮，细粮，什么杂粮全谷，全麦，全粮，我们说细粮，其实就两种，白米和白面，而且是确实是把外层谷粒，那些有纤维的部分，包括胚芽，把谷分外面一层皮全给磨掉了，就剩中间儿，那些细挺好，煮挺好，嚼的部分。那么粗粮就是加工精度比较低的一些，或者没有加工的，这些粮食，杂粮，就是除了小麦和水稻之外，其他全被咱们叫做杂粮了，比如说刚才说的荞麦，燕麦，藜麦，叫杂粮全谷。

      流入谷粒儿里全部营养成分，不管你是做成粉，还是压成片儿，反正里边一种东西都没少，这就可以全量，那就是比全谷的概念再大一点，就把这个豆子什么的也包进去了，反正豆子整粒儿吃的这些叫whole grains。

      从一个完整的谷粒儿到我们吃的精白米，精白面是要经过加工过程的，我们看一下这些图，上面这个图里边这个所谓的玄米，把它加工一点，再加工一点，再抹一层，再抹一层，最后变成我们要吃的那个白米，其实是损失了很多的营养。我们看一下这些主食食材当中的营养素，刚说了淀粉、碳水化物、很多蛋白质，虽然有，但是数量不够多，质量不够好，不能完全代替优质蛋白食品，脂肪非常少。

      主要是在那个粮食的那个胚芽那个部分维生素，主要是一些B族维生素，像维生素B1、B2、B6、叶酸、泛酸全都有，除了B12别的全有。矿物质也是环境当中各种矿物质全有，其中像这个钾，磷这些比较多，那么微量营养素的含量主要是受到了品种，栽培方式和加工精度的影响，加工越多损失就越大。

      我们看一下就是薯类、杂豆类和谷类这三类，他们按照干种来进行对比，谁的蛋白质是最多的呢？是杂豆类是最多的，谷类稍微少一点，这个薯类，就更加少一点，所以如果你吃米饭、馒头的话，在吃到同样多淀粉的前提下，你得适当补点儿蛋白质，要不然就是有点儿嫌少。我刚才看一下这个图就是给我们说明，加工精度越高，出粉率越低。面粉里边所剩下的维生素就越少，没有加工的时候是100，到了80的时候，我们看这个维生素B1的含量，还能剩60%到了70%出粉率的时候，一下子就只剩下20%了，所以我们吃精白米、精白面的时候，大部分营养都到了那个康复的那个部分拿来当饲料，我们这人都没吃上，如果你吃全谷杂粮，这个营养要好的多。

      可遗憾的是，我们中国人在最近30年以来，大家看到从1982年回溯，我们会发现吃到的杂粮和薯类是越来越少，所以我们以为自己吃的很少，其实维生素的摄入量还是越来越低的，我们主食既然是这样的一种营养成分，那我们就明白了，它能给我们提供淀粉、蛋白质、B族维生素，还有一小部分的矿物元素，但是它不能够提供维生素A、维生素B、维生素B12，铁锌的利用率比较低，而B族维生素在那些精加工当中，损失也是相当惨重的，如果你吃的是全谷杂粮，那么你还可以得到维生素E，维生素K，还可以得到一点儿锌，还可以得到更多的B族维生素，如果你要是用一部分薯类，比如说这红薯，土豆儿来替代你那个白米的，那你就是可以吃到了更多的维生素。

      还可以吃到多少倍的钾，真的是从十几倍甚至到20倍都有可能，所以说主食的质量如何？它影响到你三餐饭的营养质量，影响到我们的疾病的风险，如果我们要吃顿顿，都是白米饭，白馒头，而且吃的量还不少，这样就会增加患肥胖、糖尿病和肠癌这些疾病的风险，如果你要能够把一部分的白米、白面替换为全谷杂粮，就能帮你预防很多种疾病。

      刚才已经说到了，吃一些全谷杂粮可以帮我们预防肥胖糖尿病心脑血管儿疾病肠癌，甚至还有一些研究发现呢，这么吃的话，对你脸上少长痘痘都有很好的作用。那么对于一些中老年人，他的认知退化也有好的影响，因为如果你吃白米白面，餐后血糖升的太高的时候，你这个脑子就容易不好用，而如果你患上了糖尿病和心脑血管儿疾病的话，你的认知退化的速度也会比别人更快一些。

      这项研究，我们给大家看一下它的总结的图，就是说吃全谷杂粮比例比较大，日常使用量比较多是有利于降低各种致死性的疾病，从而可以帮我们健康长寿，当然这并不是说，我们100%的都得吃全谷杂粮，但是我们需要适当的摄入这类食物。

    对我们控制餐后血糖的意义也是非常重大的。如果我们吃的是那些特别容易消化的特别质感，柔软的主食，餐后的血糖反应会非常的高，如果我们吃一些消化稍微慢一点，里边有一点抗营养因素在里边的，比如说像杂豆儿、燕麦，这样的食材可以帮助我们降低餐后的血糖反应，既能预防疾病，又能预防肥胖儿。

    从这个血糖指数的表呢，我们就可以看出来，其实豆类真的特别的一些，其他的植物种子像莲子芡实也是比较低的，而白米饭，白馒头是非常高的，高到什么程度实际上跟糖差不多，很多人以为，我要控血糖，我觉得不吃糖就行了，其实你买的是那个无糖的面包照样升，血糖升得嗖嗖的，就跟那个白馒头一样，里边也没放糖，所以说我们调整主食的食材的种类要比避免甜食甚至更加的重要。

    我们在日常生活当中常见的一些吃主食的误区，比如说主食太单调了，白米、白面没别的食材，可能你以为自己吃的话挺多，因为我早上吃的是白面包，中午吃的是白米，晚上吃的是白面，白面做成1万种食品，它也是白面，我们需要怎么样来增加多样性呢？

  我们就是吃刚才所说的这些五谷、杂粮、杂豆儿，吃的是白馒头，晚上吃的吃白面条全是白面，做成1万种食品，也是白面，我们需要怎么样来增加多样性呢？我们就是吃刚才所说的这些五谷杂粮杂豆薯类，所以说食材的多样化才是真的多样化，做成各种花样多样化，那个意义是不大的。

      第二个误区就是主食的总量太多了，其他的食物类别很少，我们有一些人是怎么吃的呢？他的主食当然就吃个米饭、饼、馒头之类的，但他的菜又是什么炒土豆丝儿？什么拌凉粉儿？什么粉丝儿，这些其实这不还是粮食？还是主食，主食加主食，这种组合就使得你吃其他这些食材比例太低了，还有些人，甚至就是，这菜汤真好喝，我就拿菜汤拌饭，那菜我都不吃了，这样你一定会营养不合理的。

      第三个误区就是主食里边加入油盐糖太多了，因为我们知道要想健康饮食，预防肥胖和多种慢性疾病，预防这个中风，我们就怎么办，我们要控制油、盐、糖，可是我们现在很多人吃的是什么呢？加了油的什么油条、油饼、烧饼、炒饭都是加油，然后还有好多加了盐的，比如说吃了那么丰盛的菜，然后再来一笼包子，再吃一盘儿饺子，再来一盘儿炒饭，还有一些就是吃完饭以后，再来点儿甜点，甜食，你想想，你日常这么吃的话，是不是额外摄入了很多的油盐糖？那么非常不利于预防肥胖和慢性疾病。

      还有一些人是属于吃完主食以后再吃一点儿小吃，零食，其实也都是高淀粉的，比如说你吃了主食之后，两餐之间再来点儿，什么炸薯片儿，薯片儿什么做的那不是土豆儿面，是主食的原料，也有些人说饼干，不就是面粉做的吗？

      然后再吃点儿，什么萨其马，也还不是面粉做的，吃个米饼大米做的，吃个锅巴大米做的，所以无论叫什么不重要，关键是它的成分是不是含有很多的炭化物，是不是发挥了主食的作用？那你说，我用它们替代主食，不吃饭了行不行？还不如吃饭，因为他们的营养价值比饭还要低，所以会降低三餐的营养价值。