【如何快速简单地减重】笔记

                                                                                                              —得到课程《冯雪•心脏医学课》

一、3个增肥期：

              1、 青少年

              2、成年    太太怀孕

              3、更年期  心老血管疾病

️注意：1、一个人大腿腿围和终身健康有关。

            2、 动大腿，会减短寿命，且增加生命风险。

二、女性：                  男性：

            BMl=21                BMI=23.5

            腰围=66                腰围=75

            臀围=90                臀围=92

            大腿围=48            大腿围=50

            腰臀比=0.73          腰臀比=0.8

三、生活方式的全面调整：1、饮食（把好吃关成功率40%）

                                    2、 运动（在均衡的基础上效果翻倍）

                                    3、 睡眠（优质的睡眠是关键）

四、怎么吃都要吃出能量缺口？

    1、 ✅低碳水      高碳水

    2、 ✅低脂肪      高脂肪

    3、 生酮（极低碳水对大脑产生不可逆的损伤）            素食（优质蛋白补充）

    4、地中海

五、能量缺口的计算：

                      500～750大卡（一袋薯片=500大卡）

Ps:进入减肥瓶颈期再计算

六、当能量缺口出现

      1、补充维生素

      2、补充不饱和脂肪酸

      3、补充优质蛋白

七、每四年期间参与者体重平均增加3.35磅

      减肥3大杀手（薯片❌）（酸奶❌）（酒精❌）

八、简单的吃法。

    1、吃活的。如：橙子  橙汁（选加工最少的）

    2、吃火锅。（选清汤底锅、小米辣、不推荐麻酱、注意吃的食品顺序：先菜后肉）

    3、吃小龙虾。（蒜蓉蒸）

    4、找个志同道合的人一起吃饭，减肥需要同伴。

九、均衡才是王道。

十、两种快速的缺口吃法：

      1、餐盘法。9寸盘所有食物放上去减20% 一半蔬菜 四分之一以肉为主

      2、轻断食+代餐法。每周至少两天喝水加摄入500～800能量（维生素、矿物质、纤维、 不饱和脂肪酸等）在️6～8小时摄入完毕。

️最后一条底线：不动“妄念”。