第四章 体能精力——为身体添柴加火 （1）

书籍《精力管理》

知识点：

体能精力是生活最基本的精力源。

精力来源于氧气和血糖的化学反应。

精力关键的两项调节器是呼吸和进食。

体能精力影响因素：

1、呼吸

作用：聚集并恢复精力，深度放松

目标：平稳、有节奏

方法：长呼一口气，三次一组吸气，六次一组呼气

[if !supportLists]2、[endif]饮食

少食少量多餐（每天吃5~6顿低热量、高营养）；吃血糖指数低的食物；每天喝水至少1.8升。

[if !supportLists]3、[endif]睡眠

标准7~8小时睡眠，早睡早起优化效能表现；遵循90~120分钟工作周期

间歇训练法

频率：一周3~5次，每次20~30分钟

方式：有氧，慢跑、瑜伽；无氧，健身、力量。

片段P65—P73   调整饮食方式

饮食也是影响体能精力最好的因素。当我们进食过度，尤其是高碳水化合物的饮食（比如米饭、面条），就会容易犯困。那是因为高碳水化合物的食物都容易变成糖，让血糖升高很快。

血糖如果上升过快，会导致胰岛素快速地分泌，引发色氨酸进入大脑，色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多，人就会觉得越困。而且吃得太饱，大量的血液来到消化道，也会让大脑血供下降而觉得疲惫。多种原因的综合，使你觉得困。

要想精力充沛，在吃的方面有三条重要的规律。

一、少吃多餐，变三顿为五顿

这里的五顿并不是指向三餐那样的进食，而是在早上及下午中间间歇阶段补充能量，其作用就在于尽量减少血糖的波动。

在早餐、午餐和晚餐的时候少吃一些主食，多吃一些蔬菜。因为主食容易让血糖快速地上升，但蔬菜不会。

在上午和下午的间隙，你可以补充一些零食，比如坚果、水果、蔬菜沙拉等。

二、吃低糖高营养的食物，尤其是绿叶的蔬菜

多食用绿叶蔬菜，如菠菜、西兰花；其次是水果、豆类、坚果这些低糖高热量的事物；而白米、白面、甜食基本上全都是热量，营养含量很低要尽可能地少吃。

三、多喝水，保持充分的水化

人的身体70%是由水组成的，大脑更是高达80%。而身体缺水也会带来疲惫的感觉，因此在觉得疲劳的时候，其实并不一定是真正疲劳了。所以平时给自己大量补水的机会，会减少因为缺水而造成的疲劳。

你怎么判断自己喝水喝得够不够呢？有两个方法。

第一个方法，用你的体重除以32，你一天大概就需要这么多升水。

比如，我体重58公斤，除以32，大概一天就需要1.8升左右水，也就是500毫升的矿泉水大概要喝三四瓶。

第二个方法，根据你的排尿来判断。

如果你每隔一两个小时都会上厕所，而且尿的颜色比较清亮，说明你的水是喝得足够的。如果你半天都没有尿，而且每次排尿的时候，颜色都非常深，说明你的水摄入不够。

回溯

对于饮食，我最基本的概念是吃饱不饿就行，从没想过饮食对于精力的影响如此之大。

工作期间三餐基本是算规律，早餐前一天心情不错就提前准备，太过忙碌就拿些饼干、牛奶凑合；午餐基本是在食堂吃，根据当天菜式确定量，过少过多进食的情况都存在；晚餐偷懒就不吃，美曰其名减肥，要不就泡面、面条、苹果什么的随便凑合。

假期的三餐完全看心情，睡过头早餐不吃是常事；午餐宿舍有啥吃啥，情况好点就煮点东西，情况不好就吃零食；晚餐饿才吃，不饿就不吃。

在饮水方面，我经常是一天下来只喝了早上起床的两杯水，卫生间也很少去上。

计划

要想获得好的精力，现在明白在吃方面的第一个原则就是少吃多餐，让自己的血糖尽可能地保持稳定。

因此一天的饮食安排如下：

早餐，八分饱，吃以高蛋白和高纤维为主的食物；

上午10点-11点，吃一把坚果或者一个苹果；

午餐，吃六七分饱，尽量多吃蔬菜或者高质量的蛋白质；

下午3点-4点，再加一顿零食，比如酸奶或坚果；

晚餐，多吃一些碳水化合物，比如谷物杂粮。

在饮水方面，处理早晚起床睡前的饮水，在工作休息间歇让自己最少和小半杯水，增加饮水的频率，以确保明天饮水量在1.8升左右。