你们好，我是大佐。
知道吗？健身房里充斥着很多伪健身者，他们上半身肌肉练得炉火纯青，“麒麟臂”、大宽背、人鱼线、搓衣板似的腹肌，一应俱全。
但是下半身的双腿却没有明显的肌肉痕迹，外形酷似一双干瘪的筷子。在追求上半身线条完美时，忽略了全身肌肉的协调，而练腿的好处完全被这些人拒之门外。
不过，这些畏惧练腿的人，也不是没有理由。腿部训练绝对是一个让健身爱好者备受煎熬的项目。练完腿的24小时内，每走一步都是煎熬，如果再遇到上下楼梯，真是到了心态濒临崩溃的边缘。
经常练腿的人，增肌塑形效果会非常明显。一个真正的健身老手，对于腿部的训练，绝对是占到全身训练的很大比重。所以，健身圈里经常会有人说：男人不练腿，迟早要阳痿。当然，这只是一句拿来调侃的话，但不得不说背后却有着一定的道理。
人的双腿，乃全身力量之源。发达的腿部肌肉，能够支撑全身肌肉的稳定，使整体肌肉长时间保持良好状态。经常练腿的好处在哪里？
第一，我们经常在电影电视里看到，师傅教导徒弟练功，一直强调下盘要稳，扎马步成为每天都必练的童子功，这就是练腿的重要性。其实不管什么练腿的动作，锻炼时都需要全身其他的肌肉来协调，在努力保持腿部肌肉紧张时，全身肌肉协同发力，同时得到锻炼。所以，腿部肌肉发达，下盘才稳，武功才会高，才能称霸武林。
第二，人体的肌肉构造中，腿部肌肉含量占全身肌肉的近百分之七十。锻炼腿部肌肉，能够更好的消耗热量，而且，随着锻炼频率增加，腿部肌肉的增长，会提高全身的新陈代谢，对于减肥的人来说，更好的达到燃脂效果。
第三，心肺功能差的人，跑几步都会喘个不停，感觉心要跳出来，更别说要坚持减肥锻炼，长期下去，很容易放弃。而腿部肌肉的锻炼，能够有效的提高心肺活动能力。心肺功能的提升，可以反馈到其他形式的运动，让身体处于运动的良性循环中。
第四，对于男性来说，腿部训练可以提升雄性激素──睾酮的分泌。睾酮能够增加促进肌肉的生长，增加肌肉强度和肌肉纤维直径，并且还能抑制脂肪的合成，是一种与生俱来的增肌补剂。同时睾酮又是建造骨骼的荷尔蒙，能够增加骨质密度、骨骼的矿物质，预防骨质疏松。还有一点，睾酮的分泌，能够保障男性生殖功能的健康，让男人身上的男性特征更加明显。
说了这么多练腿的好处，你是不是已经开始要跃跃欲试去锻炼了？稍等，先不要着急，在练之前，我想你还是应该了解一下腿部肌肉的构造，再去有准备的针对性练习。
在这里，我们可以把腿部肌肉这样划分：大腿前侧、大腿内侧、大腿后侧，以及小腿。
大腿前侧肌肉包括股四头肌、阔筋膜张肌、缝匠肌。这其中股四头肌最为发达，最容易增长，所以大腿前侧以股四头肌为主。股四头肌又分为，股直肌、股外肌、股中肌、股内肌肉。
大腿内侧肌肉主要指内收肌，内收肌包括短收肌、长收肌、大收肌。内收肌不像股四头肌那样有明显即视感，在锻炼其他腿部肌肉时，内收肌都会被带到，所以如果没有特殊的锻炼需求，不用特意去针对内收肌锻炼。
大腿后侧肌肉指的是腘绳肌，腘绳肌包括股二头肌、半腱肌、半膜肌。大腿后侧肌肉的锻炼，也就是对腘绳肌的锻炼。
小腿肌肉包括腓肠肌和比目鱼肌。有人认为小腿肌肉不明显，不值得拿来训练。殊不知发达的小腿肌肉是大腿肌肉强有力的支撑，而且针对小腿肌肉的锻炼，能够很好的提升踝关节柔韧性，有助于深蹲和减少膝关节压力。
所以，腿部肌肉的训练，也就是对股四头肌、腘绳肌和小腿的训练。学会下面的动作，让你练出完美腿型。
1、杠铃深蹲
杠铃深蹲和徒手深蹲的技术要点其实一样，只不过肩上多了杠铃的重量。主要锻炼股四头肌和臀部肌肉，壮硕的臀部和大腿肌肉组合，更能稳固全身肌肉。
动作要领：挑选合适的杠铃重量，背部挺直，收紧核心，双脚与肩同宽，将杠铃放置在肩胛骨上方。接受杠铃重量，以臀部为中心，带动身体下蹲，蹲至大腿与地面平行起身。
注意事项：整个过程保持身体挺直，不能驼背含胸，下蹲时膝盖伸出方向应与脚尖方向一致。
2、器械坐姿抬腿
这个动作也是主要锻炼股四头肌，而且借助器械难度不是很高。
动作要领：调节器械位置以适合自己的身高，一般合适位置是坐下后背部紧贴靠椅，膝关节正好在座椅边缘。手握把手，脚背上勾，以膝关节为圆心，调整合适重量，大力抬起脚背上的活动臂。抬至股四头肌完全绷紧，停顿几秒，慢慢下放。
注意事项：抬腿不必要求双腿完全伸直，感受到股四头肌完全对抗即可。另外，肌肉绷紧后不要突然下放，在慢放过程中，感受肌肉的离心，才能很好的刺激到股四头肌。
3、器械俯卧屈腿
这个动作主要锻炼大腿后侧腘绳肌，股四头肌虽然尤为重要，但更要加强腘绳肌的力量，这样能够保持大腿前后侧肌肉力量平衡，使膝关节更加稳定。
动作要领：调整器械位置，让器械的活动臂在身体趴下时刚好处于脚跟附近。选择合适重量，脚背勾紧，大力做勾腿动作。活动臂碰到臀部后，慢慢下放。
注意事项：和抬腿一样，下放时不应将腿完全伸直，避免肌肉受力转移。整个过程保持核心收紧。
4、提踵
这个动作在我们日常工作生活中也能实现，主要锻炼小腿肌群。可以分为站姿提踵和坐姿提踵。
动作要领：选择站姿时，可以负重杠铃，保持身体直立，挺胸收紧核心，膝关节锁住伸直，尽可能向上提起脚跟，缓慢下放；选择坐姿时，可以将哑铃放于双膝，保持身体挺直，和站姿一样，向上提脚跟，缓慢下放。
注意事项：站姿时控制重心，不要习惯性前移。不论哪种姿态，锻炼时可以选择脚掌踩在台阶或者垫板上，让小腿下放时肌肉可以拉的更长，得到更好的刺激。
以上几个动作，根据个人运动状态，建议做3-5组，每组8-12个。
需要注意的是，不管是做什么锻炼，开始和结束都离不开肌肉的拉伸。运动前做肌肉拉伸，可以将肌肉激活，规避运动伤病；运动后做拉伸，能够使充血的肌肉恢复更快，让增肌更有效果。
怎么样？聊了这么多，关于练腿的重要性，你get到了吗？
大佐想说，健身就是一项对身体的投资行为，选择不同的部位，会得到不一样的收获。而腿部就是那个开始最不起眼，最有难度，但是最终的收益却最丰厚的项目。
在我看来，健身应该是一件踏踏实实去做的事，因为身体不会说谎，你怎么对待它，它就会怎么回馈你。不要被一些花里胡哨的东西吸引，也不要被一些捷径轻易诱惑。将最基本的环节做好，才是最正确的选择。
OK，收拾东西吧，你现在可以出门去练腿了。
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