背阔肌

一，抗阻训练

杠铃

1.目标肌肉:背阔肌。

2.训练目的:增加背阔肌的肌肉力量与耐力。

3.器械名称:杠铃。

4.动作名称:杠铃俯身划船。

5.设计原理:在做俯身划船的过程中，阻力向下，对抗阻力向上，在做对抗阻力环节中，身体做出肩关节伸的动作，而目标肌肉背阔肌向心收缩时，有使肩关节伸的功能，因此动作和目标肌肉的功能相一致，所以该动作可以充分锻炼到目标肌肉。

6.身体位置:四指并拢，闭合式正握，中距握于杠铃上，将杠铃置于体前，躯干与地面夹角为40到45°。

7.身体姿态与稳定:讲脚与髋同宽，膝关节略微弯曲，膝关节对准脚尖方向，收腹挺胸，下颚微收，从侧面看耳肩髋在一条直线上。

8.动作轨迹:由下至上，再由上至下。

9.动作幅度与安全提示:由下至上时至背阔肌充分收紧，由上至下时接近起始位，杠铃置于胫骨前侧，保持背阔肌的肌肉张力。

10.呼吸与速度:由下向上，呼气，2到4秒；由上向下，吸气，2到4秒。

11.保护:该动作不需要保护。

12.注意事项:背部始终保持挺直，防止脊柱压力过大，肘关节不要外展。

哑铃

器械

二，伸展练习

1.目标肌肉:背阔肌。

2.锻炼目的:增加目标肌肉背阔肌的弹性和延展性。

3.设计原理:目标肌肉背阔肌有使肩关节伸的功能，因此需要做与该功能相反的动作可以拉伸到目标肌肉，即肩关节屈的动作。

4.安全提示:不要用力过猛，防止肌肉拉伤。躯干保持稳定，不要晃动。

5.当有微微酸痛感时，保持静力性伸展10到30秒，在这过程中保持均匀呼吸。

主动伸展

被动伸展