思维改变认知之6：焦虑再多也于事无补，何必一再杞人忧天

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最近经常心存困扰，本着解决问题的原则，认真通读了《思维改变生活——积极而实用的认知行为疗法》这本书，使得困扰多年的焦虑、急躁、易怒、冲动等难解困惑，得到了有效缓解，很多问题找到了答案。之后，我认真做了读书笔记，并以此基础上形成了读书分享。

上篇分享，主要是聊一聊怎样释放狂乱的怒火，把冲动的魔鬼关回笼子。

本篇为分享之六，中心话题是：再多焦虑于事无补，何必一再杞人忧天？

社会经济的不断发展进步，经济越来越向好，财富越来越增加，物质越来越丰富。但伴随着一切向好的是压力越来越大，焦虑已经成为当今社会的普遍现象。似乎越年轻越焦虑，焦虑口袋里的钱包、竞争的压力、孩子的教育、增多的债务等等。

实际上大部分人都明白，焦虑没有什么真正用处，再焦虑该来的总会来，却又控制不住经常处于焦虑状态。如何对付焦虑，已经成为当今社会人们急需解决的一大难题。

一、越来越多的焦虑症。

根据国际性的一些流行病学的调查研究结果表明，大约是4.1%到6.6%的人一生当中会得焦虑症，尤其是脑力劳动群体，焦虑症患者明显高于体力劳动群体。在我国，4.1%的人患过焦虑症，焦虑症状如果长期得不到处理，40%到50%的患者会出现抑郁症状，甚至发展为抑郁症，痛苦得选择自伤自杀。

几乎所有的人都不同程度地焦虑过，只是焦虑程度不同，大部分人的焦虑会随着事情的完结而终止。虽然经常性地焦虑各种事情，但还没到患焦虑症的程度。

焦虑和恐惧象一对双胞胎，很难区分，很多专家认为它们在本质上是相同的，真正的差异并没有得到公认，所以这两个词可以换用。在我看来，还是有所区别的，焦虑是对未来潜在危险的担忧，恐惧是对当下面临危险的畏惧。

焦虑主要来自以下几方面的不合理认知：对未来各种事情可能发生不测的过度担忧，比如最常见的就是“万一综合征”，万一怎样怎么办的忧虑；过高估计了发生坏事情的可能性，人为加大对事情夸大化、糟糕化、恐怖化，充满对事情变坏的恐惧；认为事情必须做得完美，实际上却是自己跟自己过不去的完美主义；过于在乎别人的肯定，稍有差错便认为自己不行的自我贬低；试图完美控制事物发展，实际上根本不现实的自寻烦恼。

二、焦虑对人体的伤害。

就像大部分负面情绪一样，焦虑也会对我们的身体造成一定的伤害，依然是思维、身体和行为这三个方面。

对思维上的伤害，在于因为某件事让我们焦虑，反过来焦虑又会影响我们正确地思考这件事。比如，即将到来的演讲，让你担心讲不好，由此产生焦虑。焦虑反过来就会让你越来越紧张，甚至上台后大脑一片空白，严重影响你的演讲质量。这是因为你专注于焦虑反而严重影响了你对演讲的各项准备工作，正因为如此，很多有经验的演讲者会在上台后先让自己放松过来，并把精力集中在演讲本身上。

对身体上的伤害，焦虑本身就因为过度担忧，引起疲倦、腹泻、消化不良、没胃口、睡眠问题。这些问题导致新的更严重的担忧，因为担忧身体问题，会产生更大的焦虑。更大的焦虑，可能催生更强烈的身体反应，如心悸、胸闷、胸痛、呼吸困难、战栗、发汗和眩晕等。这就形成了“焦虑循环”，焦虑的身体反应变成了威胁的来源, 使我们的焦虑升级。这反过来乂使我们更加惊慌，而这种惊慌又使症状进一步恶化，如头晕、慌乱、颤抖、麻木、肢端刺痛、 胸痛、发汗等。

对行为的伤害，相比较于适度的焦虑能增加兴奋度，推动人们更好得表现自己的有益之处，过度焦虑所引发的损害行为方面的表现，更应该引起关注并极力避免。焦虑严重了就是焦虑症，造成极大的思想压力，这不仅会影响做事效率，还会导致工作不断出错，发挥严重失常。

三、如何有效控制焦虑？

我们已经知道了焦虑，特别是过度焦虑所产生对人体的伤害，也明白了焦虑来自不合理的认知，最终目的还是要控制焦虑，让我们生活得更好更幸福。

一方面是从认知上加以控制。

我们经常焦虑的是什么？很多是一些杞人忧天式的担忧，比如：万一失业了怎么办？万一飞机掉下来怎么办？万一我被人陷害了怎么办？等等。实际上，你所担忧的真的需要那么担忧吗？通过认知上的辩驳可以加以控制。

首先，可以做一次风险评估。**先衡量一下这件事到底该不该如此担忧。一个有用的策略是：尽可能多地写下支持或反对的各方面依据，对比后更能客观地得出支持或否定自己想法的依据。也可以用打分的方式，对发生意外的可能性进行打分。这样可以帮助我们更为客观地分析和看待问题。

其次，进行陈述式辩驳。**经常性地提醒自己用更健康、更合理的心态看问题。可以列举了一些经常用来控制焦虑的陈述性辩驳。在焦虑的时候提醒自己。比如，我能挺过去的、会时来运转的、这没什么大不了的、谁都可能出错、顺其自然吧、我已经尽力而为了等等。

最后，得出事情的结论，**90%以上所担忧的问题并不会发生，事情根本没有想象得那么糟。很明显的例子就是，在无比焦虑中，艰难地完成了一次演讲后会发现，这没什么大不了的，自己的担心完全是多余的。

在极个别涉及生死、亲友出大事的情况下，会给我们的生活带来极大影响。但仔细想想，这样的事，我们再担忧，可能阻止事情不发生吗？根本不可能，担忧没有用，该发生的还会发生。那还担忧什么？

另一方面是从行为上加以控制。

仅仅是在认知上辨驳斥这些不合理的认知，有时候还不够，需要在行为上加以控制。实际上，对大多数遭受焦虑之苦的人而言，联合运用认知和行为策略才可以取得最好的效果。

一是身临其境地，以毒攻毒。**武侠里经常会有以毒攻毒的疗法，在这里也可以同样试一试。你畏惧一个场景，以至于害怕乃至逃避，那么你就逼自己一把，直接置身于这个场景之中，来一个置之死地而后生。比如，你害怕演讲，经常为此焦虑，那么你就先选个小众场合，先主动参与一次，简单讲一讲。也许开始时会紧张，但很快就会发现，这真的没什么，哪有想象中那么可怕，这样你下次做就更容易了。

二是直接行动，解决问题。**之所以焦虑，是我们想得太多，所以越想越焦虑，越拖延越延长痛苦,那么我们可以不让自己再多想，最简单实用的办法就是直接行动，早点面对问题，解决问题。虽然这可能不会帮助我们简单解决问题，但行动起来毕竟可以增加解决的可能性,并且提供了重要的推动力。很多时候，事情干起来就会发现，勇气真的很有用，真的没什么可担忧的。

三是不再专注，顺其自然。**有些情况，我们不能采取解决，只有等待这件事情的来临，任凭时间处置。我们与其坐在这里无休止地焦虑，还不如出去走走转转，让自己的专注力转移到其它事情上面。比如，你要做个手术，好害怕手术的疼痛，害怕失败。你根本不能采取任何行动来解决问题，那就干脆一门心思做点事情，可以看部连续剧，可以读本好看的小说，参加娱乐活动等，静候手术的来临。至于手术结果，也不是你能左右的，顺其自然就好。

注意，不管什么办法，都是针对某项焦虑的，再有效也不是长期的，因此我们平时应该加强深度放松练习，可以帮助我们有效地缓解焦虑。可以采取经常性的深呼吸、听音乐、视觉想象和冥想等方法，让自己身心放松，逐渐平静、安宁、放松。

《思维改变生活》是一本实用书，可以帮助你征服那些挫败自己的想法和行为，教会你更理性地处理愤怒、抑郁、焦虑和挫折感等情绪。还包括了大量的合理化建议，让沟通更有效，并帮助找到自己的幸福。

这是关于这本书的第6篇分享，下一篇分享，说一下自尊的问题，或许忘掉自尊，才是维护自尊的最佳方式。

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