第一次有氧心率训练跑

        今天，我进行了第一次有氧心率训练跑。首先，我还是慢跑热身10分钟，这10分钟里，我要把心率控制在132-137之间，这样容易打开燃脂开关。这10分钟，我总共跑了1.65公里，平均配速是6分05秒。这个速度还好，超出了我的心理预期，我之前想的是会更慢。

        热身后，我开始75分钟的有氧跑。第1个公里，我要拉到最大有氧心率心率147，可能是跑的有点保守，跑完第1公里，平均配速是5分21秒，平均心率才139，没有进我的有氧区间142-147。也就是说我的第一公里还可以更快一些。第2公里，我平均配速是5分44秒，平均心率是144。第3公里，我平均配速是5分53秒，平均心率是144。第4公里，我平均配速是5分48秒，平均心率是146。第5-11公里，平均配速都是在5分50-6分钟之间，第12公里的时候，平均配速掉到了6分之外，平均配速是6分07秒。第13公里，没跑完，只跑了780米就到了75分钟了，平均配速是6分23秒。本来应该比这个配速快，我停表后，由于按错键了，又继续开始计时了，没有结束，当时我已经原地站着不动了。跑完75分钟，我的平均心率是145，有氧配速是5分53秒。由于是第一次有氧心率跑，原地站立一分钟后的即时心率测的不太准，我测心脏恢复率的时候也有点误差。

        测完心脏恢复率后，我继续冷身跑10分钟，让心率慢慢降到100以下。然后坐下放松拉伸，结束这次训练。

        通过这次有氧心率训练，我得出了目前我的有氧配速是5分53秒。不过，由于最后我停表停晚了，影响了一些配速，真实数值应该比这个快一些。这个配速我现在很少跑了，因为我觉得太慢了，这次12公里我觉得跑的很漫长，不过跑完之后，确实不太累。而且按照这个配速跑，我不会受伤。由于以前跑的快，我的左脚大脚趾，有点隐隐作痛，我现在要跑一天，休一天，先把这个伤病养好。今天早上我没有吃早餐，9点半开始跑的。如果是无氧训练，估计跑完后，我会超级饿了。我用这个配速跑，消耗的能量是脂肪，现在我的空腹体重是69.7公斤，体脂含量是16.5%，随着以后训练次数的增多，可能我的体脂含量还会下降。有氧心率训练的目的就是在有氧心率区间内提高有氧配速。在跑的过程中，我很容易就超过我的最大有氧心率147,超过我就放慢速度，结果又太慢了，心率就降到了142以下，所以我对速度节奏控制的不太好，忽快忽慢，波动有点大。这是需要我加强的。我的整个跑步时间超过了75分钟，下次要把时间控制在65-75分钟之间。测心脏恢复率时，我一下不知道看哪个计时了，下次就直接用手机秒表计时1分钟，用手表看心率，这样就不会乱了。期待着下次训练，我会做得更好。