稳定呼吸与身体
确定合适坐姿，让脊柱自行支撑，后背挺直但不要僵硬。
1. 按描述要求坐下，双肩放松，头部和颈部端正，下颌微微内收。
2. 用几分钟时间关注气息在体内的运动，直到你感觉身体已足够平静。然后，扩大注意力范围，将整个身体包围进去，好像整个身体都在呼吸一样，帮助你感觉身体内部的所有知觉情况。
3. 用几分钟时间以这种方式练习呼吸和身体禅修，请记住，在随后的练习中，你随时可以进行呼吸和身体禅修练习，以便在意识受到过分干扰或冲击的情况下，稳定自己的身体与意识。
声音
4. 现在，当你做好准备之后，让你的注意力焦点从身体知觉转移到听觉——随时捕捉出现的声音。
5. 没有必要特意寻找声音或者倾听某种声音。相反，你应该尽力保持接纳心态，接收来自各个方向的声音——近处的、远处的、前方的、后方的，旁边的、上面的、下面的。这样，你周围的全部空间都属于你的收听范围：这就是所谓的“声音背景”（soundscape）。或许，你应该注意，明显的声音常常更容易将细微的声音挤走，注意声音之间的任何间隔——相对安静的时间段。
6. 尽量注意将声音当成单纯的声音和原始知觉。注意我们在听到声音之后都有马上为其贴上相应标签的倾向（汽车、火车、空调、收音机）。试试看能不能意识到自己再贴标签以后，标签之外和之下，重新将注意的焦点放在声音的原始感觉上（包括声音内的声音）。
7. 你可能发现自己在思考这些声音。尝试是否可以重新感知这些声音的直接品质（这些品质包括音高、音质、音强和音长），而不是它们的意义、影响和有关故事。
8. 只要发现你的意念没有集中在声音上，就要温和承认它转移到了什么地方，然后重新收回注意力，使其重新关注声音的发生与消失。
9. 然后，在你将注意力集中到声音上并持续四五分钟后，停止对声音的关注。
想法
10. 现在转移你的注意力焦点，让你的想法成为意识的中心舞台——尽量将它们视作意识之中的事件。
11. 倾听声音时，你会注意它们的出现、持续和消失。现在，要尽量将注意力放在想法在头脑中的出现上，注意它们什么时候出现，观察它们在意识之中的逗留过程（就像云彩在意识的天空飘过一样）。最后，看你能不能发觉想法什么时候消失。
12. 没有必要试图促使想法或来或去。和你处理声音的出现和消失一样，让想法按其自然节奏出现与消失。
13. 在广袤天空移动的云彩，有时呈现为Track5 声音和想法禅修
稳定呼吸与身体
确定合适坐姿，让脊柱自行支撑，后背挺直但不要僵硬。
1. 按描述要求坐下，双肩放松，头部和颈部端正，下颌微微内收。
2. 用几分钟时间关注气息在体内的运动，直到你感觉身体已足够平静。然后，扩大注意力范围，将整个身体包围进去，好像整个身体都在呼吸一样，帮助你感觉身体内部的所有知觉情况。
3. 用几分钟时间以这种方式练习呼吸和身体禅修，请记住，在随后的练习中，你随时可以进行呼吸和身体禅修练习，以便在意识受到过分干扰或冲击的情况下，稳定自己的身体与意识。
声音
4. 现在，当你做好准备之后，让你的注意力焦点从身体知觉转移到听觉——随时捕捉出现的声音。
5. 没有必要特意寻找声音或者倾听某种声音。相反，你应该尽力保持接纳心态，接收来自各个方向的声音——近处的、远处的、前方的、后方的，旁边的、上面的、下面的。这样，你周围的全部空间都属于你的收听范围：这就是所谓的“声音背景”（soundscape）。或许，你应该注意，明显的声音常常更容易将细微的声音挤走，注意声音之间的任何间隔——相对安静的时间段。
6. 尽量注意将声音当成单纯的声音和原始知觉。注意我们在听到声音之后都有马上为其贴上相应标签的倾向（汽车、火车、空调、收音机）。试试看能不能意识到自己再贴标签以后，标签之外和之下，重新将注意的焦点放在声音的原始感觉上（包括声音内的声音）。
7. 你可能发现自己在思考这些声音。尝试是否可以重新感知这些声音的直接品质（这些品质包括音高、音质、音强和音长），而不是它们的意义、影响和有关故事。
8. 只要发现你的意念没有集中在声音上，就要温和承认它转移到了什么地方，然后重新收回注意力，使其重新关注声音的发生与消失。
9. 然后，在你将注意力集中到声音上并持续四五分钟后，停止对声音的关注。
想法
10. 现在转移你的注意力焦点，让你的想法成为意识的中心舞台——尽量将它们视作意识之中的事件。
11. 倾听声音时，你会注意它们的出现、持续和消失。现在，要尽量将注意力放在想法在头脑中的出现上，注意它们什么时候出现，观察它们在意识之中的逗留过程（就像云彩在意识的天空飘过一样）。最后，看你能不能发觉想法什么时候消失。
12. 没有必要试图促使想法或来或去。和你处理声音的出现和消失一样，让想法按其自然节奏出现与消失。
13. 在广袤天空移动的云彩，有时呈现为乌云和风暴，有时又显得蓬松轻柔，想法也会呈现出不同形式。有时，云彩笼罩着整个天空；有时，万里无云，碧空如洗。
14. 此外，你可以设想自己正在电影院看电影，将想法投射到银幕上，以这种方式关注想法在意识之中的存在情况——你坐着静静观察，等待一个想法或影像的出现。当它出现以后，你便给予关注，并且只要它在“银幕”上，就一直关注。当它消失时，你要不加干预，顺其自然。注意你是否被卷入戏剧场景，登上了电影银幕。注意到这种情形时，庆祝自己的这一发现，然后重新返回自己的座位，耐心等待下一批思维登台——下一幕一定会上演。
15. 如果任何想法伴随着强烈的感受和情感，包括愉快的和不愉快的，你应尽量注意它们的“情感特征”和强度，要不加干预，顺其自然。
16. 请记住，如果任何时候你发现注意力分散或转移，或者不断被你想象的故事所吸引，尝试重新关注呼吸和身体的整体感，坐着调整气息，利用这种方式巩固和稳定你的意念，让它重新回到当前一刻。