如何提高意志力?

《自控力》这本书出自斯坦福大学心理学家凯利•麦格尼格尔,主要讲述了什么是意志力,削弱意志力的因素,以及我们如何提高意志力。

一、什么是意志力?

意志力不是主观态度,而是以大脑前额叶和心率变异度为基础的生理活动。

自控系统-前额叶:前额叶在大脑前部,差不多是额头的位置,与我们的认知、情绪、疼痛和行为管理等相关。前额叶分为三个区域,左边让我们遇到问题时迎难而上,右边则让我们控制冲动,中间靠下的区域让我们记住长远的目标和梦想。这三个区域构成了人类大脑的自控系统。

大脑前额叶

身体指标:“心率变异度”,两个相邻时刻心率之间的差值,差值越大意志力越强,差值越小意志力越弱。

二、削弱意志力的主要因素

1. 生理基础。如果大脑和身体疲劳或受到伤害,会削弱我们的意志力,难怪结束一天工作后就很难集中精力再继续学习,更容易放纵。

2. 自我感觉良好。当一个人做了好事,或想象自己做了好事,会想办法奖赏自己,更容易放纵自己做坏事。

3. 自我感觉糟糕。一个人的消极情绪也会导致意志力减弱,从而更容易放纵自己,比如恐惧,情绪低落。

4. 群体影响。“镜像神经元”会让我们不自觉模仿别人的言行举止,比如打哈欠,排队买东西。

自控力

三、如何提高意志力?

1. 强身健体,有利于恢复和增强大脑前额叶与心率,从而增强意志力。可以尝试四种方法:睡眠,冥想,运动和呼吸训练。睡眠让前额叶得到休息,冥想则能够锻炼前额叶。运动和呼吸训练可以提高心率。一个简单的呼吸训练方法,将呼吸频率降低到4-6次每分钟,也就是一次呼吸用10-15秒。

2. 去道德化。不给事情贴 “好或坏” 的标签,我们运动,学习,不是做了好事,而是做了自己分内的事。这样就不会在运动锻炼后激活冲动自我,想办法奖励自己。

3. 自我原谅。如果因为冲动自我,做了令自己后悔的事,不要破罐子破摔,要及时原谅自己,才有继续坚持的动力。

4. 驾驭冲动。当冲动来了的时候,花至少一分钟的时间感觉它,观察它,看自己的身体和情绪有哪些变化。在行动上,按自己的目标做事,而不是冲动。

5. 结交朋友。与有强大意志力的小伙伴交朋友或以他们为榜样,可以促进我们的意志力。

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