听书笔记之自控力

据说人与人之间最大的差别，不在于智商，而在于意志力。

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《自控力》的内容取自于凯利·麦格尼格尔教授在斯坦福大学开设的“意志力科学”这门课程。

关于作者

凯利·麦格尼格尔教授是斯坦福大学备受赞誉的心理学家，也是“科学助人”这一新领域的领先专家。她曾获得斯坦福大学的最高教学荣誉奖。

关于本书

在本书里，作者不仅提供了各种简单易行的提高意志力的方法，比如5分钟冥想，10分钟延迟满足，增加1小时睡眠等等，而且还花了大量的篇幅来分析我们为什么会控制不了自己。

可以说，这既是一本提高意志力的练习册，同时也是一本增进自我了解的书。

什么是意志力？

意志力绝不是纯粹的主观态度，它由大脑前额叶三个区域的能力构成，是自控系统对冲动系统的比拼。有一个生理测量指标叫做“心率变异度”，可以反映意志力的强弱。可以概括为三分天下，两虎相争，一个指标。

“三分天下”：我要做，我不做和我想要，它构成了人类大脑的自控系统。与之相对的是大脑的另一个系统，叫做冲动系统，顾名思义，冲动系统让我们变得冲动，脾气来了就要发，美食来了就要吃，怎样舒服怎样来。很多动物都有这样的冲动系统，它们出于各种本能来行动。而人类，除了这个冲动系统之外，还有一个自控系统。

哪些因素会削弱意志力

意志力是有生理极限的，用一点就会少一点。神经科学家发现，我们每次使用意志力之后，大脑的自控系统活跃程度就会下降。

比如人们在忙碌一天之后，夜晚就比较容易放纵。那些在某个方面需要高度自控的人，在其他方面很可能就是喜欢飙车的老司机。而想要在各个方面都完美自控的人也最容易失控。

但是，从生理角度解释失控是远远不够的，因为即使两个人身体状况差不多，大脑前额叶都完好无损，意志力也可能相差十万八千里。所以，我们还需要从其他方面来理解失控。

书中从四个角度，也就是生理基础，自我感觉良好，自我感觉糟糕，以及群体影响分析了失控的原因。不得不说，对于意志力这件事真的是，欢喜不得，悲伤不得，左也不是，右也不是，好像怎样都会失控一样。

那么意志力到底还能不能提高呢？其实是可以的。

如何提高意志力。

第一种提高意志力的方法就是强身健体。原因很简单，因为意志力与大脑前额叶和心率有关，所以一切有利于恢复和增强它们健康的活动都能提高意志力。

作者介绍了四种方法，分别是睡眠、冥想、运动和呼吸训练。睡眠和冥想主要针对的是前额叶，睡眠让前额叶得到休息，从而恢复意志力，而冥想能够锻炼前额叶，就像举重能让更多血液流进肌肉从而锻炼肌肉一样，冥想能让更多血液流进前额叶从而锻炼前额叶，增强意志力。

运动和呼吸训练则是通过提高“心率变异度”，来增强意志力。运动就不说了，作者介绍了一种非常简单的呼吸训练，具体做法是，将呼吸频率降低到每分钟4到6次，也就是每次呼吸用10到15秒时间。

提高意志力的第二种方法，“去道德化”，激活自控自我；第三种方法是自我原谅。

通过“去道德化”唤醒自控自我，然后通过“自我原谅”接纳冲动自我，这个完整的自我就一定能抵御诱惑吗？不一定的。比如“道理我都懂，但就是忍不住”，怎么办呢？不要担心，这里还有防止失控的第四个武器，叫做“驾驭冲动”。

前面这些强身健体，去道德化，自我原谅和驾驭冲动的方法，都是从自身的角度在提高意志力，但是人毕竟是社会性动物，而且大脑的镜像神经元可不是吃干饭的，别人打个哈欠我们都会忍不住跟着打，又何况意志力呢？所以，第五种提高意志力的方法就是交朋结友。

那么，有助于促进我们意志力的小伙伴都长什么样呢？他们往往都是有健康生活习惯的，不让我们得意忘形的，不让我们觉得羞愧内疚的。遇见这样的人，赶紧去交个朋友吧。如果种种原因，交不上这样的朋友怎么办呢，那就把他们当作榜样来靠近。我们中国有句古话叫做“近朱者赤，近墨者黑”，虽不能至，心向往之，大白话就是，榜样的力量是无穷的。

总结

现在，我们来简单总结一下本书的重要内容。

首先，本书先解释了什么是意志力。意志力并非主观的态度，而是以大脑前额叶以及身体为基础的生理活动，可以概括为三分天下，两虎相争和一个指标。“三分天下”是指大脑前额叶三个区域的能力构成，也就是“我要做，我不做和我想要”，这三种能力构成了人类大脑的自控系统。而“两虎相争”指的是自控系统与冲动系统的比拼。最后一个生理测量指标叫做“心率变异度”，这个指标可以反映我们自控力的强弱。

其次，削弱意志力的主要因素有四个，即生理基础，自我感觉良好，自我感觉糟糕，以及群体影响。

最后，提高意志力的方法主要有五个：强身健体，去道德化，自我原谅，驾驭冲动以及交朋结友(这里说的朋友，主要是指那些意志力比较强的，可以作为榜样的人)。