瑜伽体式：山式

山式（Tadasana）

在这个体式中，你将学习如何像山一样稳定而直立地站立。

tada一词在梵文中的意思是“山”。大多数人不能在两腿上很好地均衡站立，从而引发了一些原本可以避免的疾病。山式教授你正确站立的艺术，增加你对自己身体的意识。它是其他体式的基石。习练这个体式使你获得稳固感、力量感、宁静感和稳定感。

步骤：

1. 双脚并拢，大脚趾相碰，足跟稍微分开(以便你两脚的第二个脚趾相互平行)，脚趾张开并放松，然后轻轻地在地板上向下展平他们。如果感觉双脚并拢比较困难的话，就将双脚分开约7厘米，让身体的重量落在两脚足弓中心，而非落在脚跟或脚趾上。轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。

2. 双脚稳固地下压地面，双腿向上伸展。保持两脚踝在一条直线上。双腿应该垂直于地面并且协调一致。收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧成坚固的拱形。然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟，并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉旋转稍微向内，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。

3. 双臂沿身体两侧向下伸展，掌心朝向大腿，手指向下。将肩胛骨内收进背部，扩展肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。保持头部和脊柱在一条直线上。在肌肉不紧绷的情况下伸展颈部。内收并上提腹部。上提胸骨，扩展胸廓。在所有步骤中保持正常的呼吸。

4. 脚跟和前脚掌下压地面，这样使双脚内缘和外沿的受力均匀。注意不要让重心落在前脚掌上。现在，有意识地将身体大部分的重量放在两脚的脚跟上。头顶直线垂直于骨盆，下巴平行于地面。放松喉部，让舌头放松地平铺在下颚上，放松眼睛。

1.山式中脚掌均匀着力的感觉;

2.大小腿肌肉收紧(肌肉拥抱骨头)，膝盖上提而不锁紧;

3.最重要的是骨盆的位置，要在空间三个面内保持平稳：

骨盆两侧高低一致，

骨盆面平行你所对的墙面(无一前一后);

骨盆面与地面垂直(不向前或向后倾斜);

体会上面三点的最好方法是靠墙站立，让墙面帮助你调整骨盆位置.

4.臀部收紧，腹部自然内收，帮助展开脊柱;

5.胸腔打开，既不含胸也不刻意挺胸;

6.展肩，放松双肩，伸展颈部。

注意事项

如果你患有帕金森综合症或者椎间盘疾病，可以面朝墙站立，双掌放于墙上，这也许对你会有所帮助。脊柱侧弯患者应该让脊柱抵靠在两墙面的相交线上。

益处

▌通过伸展脊柱矫正不良姿势

▌使身体的每个部分调整归位

▌防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化

▌强健臀部肌肉

本文出自艾扬格山式站姿

小提示：

1.大腿微微内旋，在山式站立中，我们需要让两大腿稍稍做一点内旋，内旋的幅度不用大，但一定要有一点感觉。

这可以避免无意识的夹臀，而过度夹臀会使骨盆出现前移，同时也避免了下背部的紧张。而在其他分腿体式，比如三角式、双角式中，也同样可以用到这个技巧。

2. 肋骨上提，肩膀下沉，这里说肋骨要上提而不是前推，这可以让我们在做扭转或站立体式时，避免出现弓背的情况。

上提肋骨时注意不要让肋骨外翻，肩膀向外打开不耸肩，同时也不要让肩膀过度打开，这同样会使胸骨前推；我们可以让两边肩胛骨向中间和下方微微移动，这时我们的肩膀就会来到合适的位置。

这个技巧在各种扭转体式中都可以用到，让你的肋骨远离你的骨盆，你会发现扭转做起来更简单了。

山式的习练要点：

1.双脚并拢，大脚趾相靠，脚跟相靠。如果你感觉双脚并拢困难的话，可以将双脚分开大约一个手掌的距离。让身体重量落于两脚足弓中心，不要落在脚跟或脚趾上。脚趾张开并放松。用脚的前后四点均匀的踩实地板。

2.髌骨向上提起，大腿面收紧，保证双腿向上伸展，双脚踝在一条直线上。

3.保持头部、颈部、脊柱在一条直线上。耻骨向上提起，把小肚子尽量收进去。

4.最重要的是骨盆的位置，要在空间三个面内保持平稳： 骨盆两侧高低一致， 骨盆面平行你所对的墙面(无一前一后）; 骨盆面与地面垂直（不向前或向后倾斜）; 体会上面三点的最好方法是靠墙站立，让墙面帮助你调整骨盆位置. 臀部收紧，腹部自然内收，帮助展开脊柱；

5.胸腔打开，既不要刻意挺胸也不要含着胸部；

6.展肩，放松双肩，伸展颈部。

山立式能帮各关节处于标准体位，强化脚部力量，使臀腿肌健康有弹性，也能帮助你在日常生活中，拥有良好的体态，带来均衡轻盈的感觉。这些全都是安全有效练习瑜伽姿势的关键，也是长期健康安适的重点。

生理功效：

　　改善体形

　　加强大腿、膝关节和踝关节的力量

　　锻炼下腹部和臂部的肌肉

　　减轻坐骨神经痛

　　减少扁平足

　　心理功效：

　　集中精神

　　增强意志力

　　缓解焦虑情绪

　　禁忌：

　　头痛

　　失眠

　　低血压

　　(以上患者在进行较长时间的站姿要多加留意。)