本书的主旨内容就是心理防御机制：它们如何运作，被其阻挡在意识之外的痛苦因素有哪些，我们为什么会依赖心理防御机制，以及如何认识与面对藏在其背后的无意识痛苦的潜在收益。本书将会帮助我们认识自身的心理防御机制，超越限制，获得成长。
01 所谓心理防御，就是我们为逃避痛苦而向自己撒的谎
一、可“他”向来缺少自知之明：那个不认识的自己
究竟什么是心理防御机制
就其本质而言，一切防御机制都是我们为逃避痛苦而向自己撒的谎。防御机制只顾眼下一刻，而不计后果，是一个人思虑不周的反射性行为，只是为了规避当下一刻的痛苦，却不考虑由此带来的长期损失。
心理防御机制与个性的关系
一个人的个性或“全部的性格特征都可以称得上是浓缩版的防御机制”，两者均具有同其他机制相同的防御作用。而此种防御显露出的是“一个人通常的行为举止，说话走路的方式以及姿态；同时也会在一个人特有的习惯中表露出来：怎么笑……为何有人彬彬有礼，有人却咄咄逼人”。
二、只要活着，就会受伤。
从发展的角度看，讲几点人类的进化遗产是如何影响到我们的个人生活、个性发展，以及是如何给我们带来心理困扰的。
1.因为漫长而脆弱的童年——在那么长的时间里，我们都需要依靠父母满足我们的需求，保护我们免受外界的伤害——依赖是人类经验的核心。但当在极度脆弱与无助的婴儿期，我们的需求未能得到满足，父母未能让我们感受到安全感时，这就会影响到我们长大后信任与依赖他人的能力。
2.自打出生时，孩子都拥有超强的感知能力，同时对他们来到的这个陌生世界充满恐惧。这时父母的主要工作便是帮助他们学会管理这些感受——安抚并让他们拥有安全感，譬如在孩子感到受伤时安慰他们。而如果我们的抚育者总是令我们失望，无法提供我们需要的情感支持，我们今后就很难具备很好的管理自身感受的能力。
3.我们每个人都需要感受到自己是重要的，在世界上占有一席之地；我们需要体验到一种内在价值感，感受到自己生命中的人（我们的“群体”）是重视与尊重我们的。但若我们早期的成长环境没能为自己输出这种个人价值感，那么我们终其一生都会与羞耻感和低自尊的议题纠缠不休。
三、我们的情绪地图
依据我们从婴幼儿到成年会经历的最优化情感发展阶段，其中不包括所有的情感种类，虽然并不详尽，但却包含了我们人类会体验到的主要情感，尤为强调了会为我们带来痛苦与阻碍的几类情感。
恐惧、愤怒与仇恨
听婴儿的啼哭会让人感到非常不舒服，因为这些哭声唤起了你心中所有痛苦感受。若你去倾听自己的反应，你就会体会到婴儿的感受。首先，便是恐惧。婴儿的哭闹传达的是他对离开母体后要面对全新、不可预测的经历的恐惧。此外，婴儿通常看起来还气呼呼的——好像他们不喜欢自己感受到的东西，甚至感受到了来自它们的迫害。
婴儿也许是感到饥饿、寒冷、不舒服或只是累了。而因为这些全新、毫无熟悉感的经历是痛苦的，吓到了宝宝，他们也无从得知这个样子还会持续多久，所以当他们的不适感持续太长时间，就会变得很气愤，他们也会因为逃避不了某个感觉而感到受迫害，甚至开始厌恶这种感觉。我认为这就是我们最早应对不熟悉或痛苦经历的反应，而这些反应在不同程度上贯穿了我们的一生。
冷静与自信
如果所处的情感环境能够提供婴儿所需的一切——即是说，父母会将婴儿抱起来、喂奶、安抚、换尿布等，婴儿的恐惧会减缓很多，随后便安静下来，愤怒和仇视也会随着不适感的消失而不见。对可靠照料，以及反复回归到平静的持续经历，不仅让婴儿对抚育者充满信任，同时也在构建其自信的基础。不断对战胜痛苦时刻的记忆累积让婴儿在面对下一次类似的感觉时充满信心。一个好的生长环境能培养一个人的自信，以及经受住情绪风暴的能力。
羞耻感
如果父母没有安抚婴儿，满足他的需要，或者更糟，拒绝并做出充满敌意的回应，这样做会出现什么情况呢？除了在自己的世界里感到不安全，对获得茁壮成长所需的食物与情感支持不再确信，婴儿的恐惧、愤怒与仇视情绪也会积累到不堪承受的程度，因为他还没有能力去忍受这种痛苦经历，就只能在意识中去抹杀它。婴儿自此失去了学习忍耐和了解自身经历的机会，而是努力摆脱，不愿再想起这种经历，选择依靠心理防御机制来保护自我。
出生在上述家庭中的孩子，他们从未对他们所在的世界发展出基本的信任感和安全感，他们的内心会对可能发生的事情充满焦虑，更别说因信任而来的自信了，他们反而会有一种深深的羞耻感。
嫉妒与妒忌
嫉妒与妒忌是正常的情感，只有当羞耻感掺杂其中时，它们才会变得令人不堪承受。
爱、感恩与共情能力
若在我们成长过程中，一切尽善尽美，抚育者让我们感到了安全、被爱，并建立了自信，那么我们就会对他们给予的一切充满感激之情。我们会拥有爱的能力。
02 常见的心理防御机制，消极且无用
一、鸵鸟心态”的本质：压抑与否认
压抑：压抑可以源自很多经历，但几乎所有难以承受或痛苦的感受都会从意识里被压制掉，像愤怒、内疚或悲伤。压抑是弗洛伊德确认的第一种防御机制。压抑的本质就是在意识中避开某种东西，和它保持距离。”而那个要避开的“东西”可能是某种接受不了的情绪或强烈需求，也可能是在现实中不愿承认的看法。
无意识的敌意与被动攻击：很多压抑自己敌意的人会用隐秘和间接的方式将其表达出来，而通常那些方式连他们自己都看不出来。被动攻击，我们不会直接把愤怒说出来或者做出攻击性的行为，而是在一些重要事情上拖后腿，抱怨，倔强地不予合作，或者干脆“忘记”去做那件事。有些人就很难相信这一点——比如被动攻击的配偶，他们中有很多人根本就意识不到自己的愤怒，他们压抑了对自己敌意的感知，而后又将它们以这种隐秘的方式表达出来。
否认：以经典的弗洛伊德理论来看，是冲突触发了否认（及其他防御）：因为事实与愿望相悖，或者感受与我们的价值观相矛盾，所以我们产生了否认。
对意识的否认：每当我们开始否认的时候，无论否认的是感受还是事实，我们就是在否认自己的意识。换言之，假借这个防御机制，我们拒绝承认自己知道或多或少是对的事实，并因此分裂我们的意识，否定对这一部分的认知。这样听起来好似防御机制是我们有意识的决定，恰恰相反的是，所有防御机制都是无意识发生的，它们在我们的意识之外——如果我们知道自己在做什么，防御也就失效了！
二、因为懂得，所以慈悲：转移与反向形成
转移：你内心有一种感受——比如说，因为在工作中受到老板的责骂，所以你很生气，但因为害怕失去工作，你不敢将愤怒表现出来，于是你对着其他人发泄，而对方却不是引起你怒火的人。
反向形成：此防御机制是将一种无法接受的感觉或冲动转变为完全相反的行为。一个更为熟悉的例子，是很多戒烟成功的人反过来对香烟深恶痛绝。这个向我们展示了防御机制的有利面向。尽管这些人多少还留有开戒的念想，但有意识地感到厌恶会阻止他们捡起这个坏习惯。
三、非黑即白思维：分裂
相比其他一些防御，分裂也是最难自我觉察的一个。当我们忍受不了由复杂性带来的紧张与困惑时，就会“分解”复杂，通过分裂将其一分为两个简单又相对立的部分，认同一边，排斥另一边。于是，我们感受到了一种舒坦，认为自己绝对看得明白，同时，我们却也因为过度简化一个复杂的问题，剥夺了它本身的丰富与生动。
分裂的好处与坏处：过度分裂会让关系变得痛苦与不稳定。但在另一方面，分裂又常有助于我们维持和保护关系。为愤怒情绪提供其他出口，便意味着我们可以让所爱之人免受这些情绪的伤害。
极端压力下的分裂：即便是那些并不十分依赖分裂作为防御机制的人，在高压之下，当他们正常的应对机制不再奏效时，亦会诉诸分裂。否认或压抑可能会一时有效，但当有强烈情绪时，分裂就会成为一种后备防御。
四、现在她在我心目中很完美，我不想破坏这份完美：理想化
理想化，它常会伴随分裂而来，同时也是一种独立存在的防御机制。理想是一种完美、美好或卓越的标准，理想化是指将普通状态或人提升到完美的状态。
对经历的理想化
认为“如果……”便能过上幸福生活的人常常理想化某个未来事件，这是因为他们感到无力解决眼下的困境，困境有时是外在的，但更多的是来自内在。
对自我的理想化
当对内在损伤的羞耻与绝望过于严重时，我们会因无望而否认事实，并创造一种作为掩饰的理想化自我形象——对自我的幻想。
五、别到处说你的苦，没人愿听你的负能量：投射
投射是一种心理防御机制，目的是为了让自己摆脱痛苦。这种防御类型无效且常常具有破坏性，但重要的是它表明投射的人正处在痛苦之中，他被自己的痛苦淹没，试图通过投射给他人的方式摆脱痛苦。
我们为了远离内心的痛苦，也会将自己的感受发泄在他人头上，我们在无意识中想让他们感觉不好。我们多数人都曾把自己的感受发泄在我们在意的人身上。压力当前，当我们的成人应对机制被情绪问题打败时，我们就会回到最初婴儿期的防御形式里——投射。
六、为避免痛苦，放弃所有开始：控制
迷信：许多泛神论的宗教会借助仪式化的行为，像动物祭祀，以求改变神明的旨意。在现代美国社会，职业棒球队员通常会在开赛前举办一些迷信的仪式活动。迷信在生活中随处可见。通常在我们无助的时候，迷信心理代表渴望掌控未知的世界，以此拥有一种可以控制未来的感觉。当我们相信祈祷会带来好运时，这会给内心带来安慰，或者提升我们的自信。然而实际上，这些行为和外部事件不存在任何因果关系。
无助与控制：无助是一种痛苦而艰难的内心经历，为了减轻这种感觉而努力控制外在环境的做法是出于本能反应。我们多数人都艰难地处在对真相的不断探索中。当你知晓事情不在自己控制之内，无法预测会发生什么的时候，你不可能做到安然过日子，哪怕一分一秒都会是煎熬。这就是我们为什么会落入俗套，乐于遵循某些传统的原因之一。和所有其他防御机制一样，控制能够帮助我们管理难以忍受的情绪，但当控制过了头，就会带来一系列全新的问题。
依赖与控制：对伴侣的日常行踪严防密控的醋罐子。在工作中监管着员工一举一动的总管。
想时刻占有你，知道你生活中的一切，无论你做什么都要插上一手的朋友。换言之，当我们对他人的需要或渴望令我们感到非常无助时，我们便会试图控制他们。
隐性控制：看起来非常依赖他人与无助的人对实际依赖性的容忍度，与试图控制他人的人相差无几；他们都是在抵抗不对依赖感的觉知，只不过方式不同，一个是通过主动控制的方式，另一个则是通过一种无形的努力操纵对方，从而达到控制的目的。
七、你相信的，只是你想让自己相信的：“思考”
合理化：对方会先告诉我们一件事，同时说明他所认为的真相，通过他的表述，我们会感觉他已然说服自己接受了那种看法，这主要是因为他愿意相信，而不是因为它是事实。我们称这为一厢情愿的想法。自此我们推断出了自我欺骗的心理过程，即一个利用言语思维圆谎的过程。
理智化：虽然合理化作为防御机制是为似是而非的事实做辩解，但理智化则是试图控制所有令人不安的情绪。前者可以说成是偶尔的善意谎言，后者却是持续体现一个巨大的谎言体系：这里没有令人不安的情绪，只有冷静的思考。合理化是一种非连续性的、偶尔的防御方式，而理智化却渗透并定义了整个人的性格。
八、“一本正经”地胡说八道：羞耻防御
我们人类刚出生时都是很脆弱的，需要依赖父母才能生存下去。我们的成长过程取决于父母如何回应我们身体及情感上的需求，与此同时，在我们降生到这个世界上时，内心会对这些回应存有期待。但是，如果父母的回应与蓝图有明显的差异——比如，父母的行为带有情感虐待或伤害——那么孩子会觉得出现了很严重的问题，会很没有安全感。从直觉层面上来说，孩子知道自己的成长出了差错，这时他们不再会感受到自己的内在美，具有虐待和创伤性的环境会使孩子感受到一种内在的缺陷与丑陋。我把这种内在缺陷的核心称为最基本的羞耻感。
深受基本羞耻困扰的人为了摆脱这种痛苦的意识，通常会依赖这三种常见的防御模式：自恋，责备与轻视。自恋是对（潜意识）羞耻的第一层防御，受此类羞耻困扰的人很难承认自身的不足或错误，同时反而倾向于责备他人。他们一般会把自己内在的“丑陋”投射出去，并对他人身上所表现出来的该部分充满蔑视。
第三章、告别逃避的生活方式，如何解除无益的心理防御
一、对生活要有正面“刚”的勇气
希望从现在开始，你拥有了看待自己与他人的全新视角：因为你一旦习惯从心理防御，这个为了保护我们免受痛苦的角度看待问题，人类的心理以及人际关系就会变得复杂得多。
这些防御机制不会仅仅因为你意识到它们的存在就离开或者消失，因为它们是你一生习得的思维习惯，已经深深地“铭刻”在你大脑中的神经连接和路径里。我的治疗师常常对我讲，你永远有的防御行为，而后尽可能地不涉身其中——这样你才能减少防御给你带来的制约。只有当你做出不同的选择，一遍又一遍地练习，你才可能培养出新习惯。无法摆脱你灵魂深处的东西，你只能通过发展自身的其他方面来弥补。通过深入了解和不断努力，你可以形成新的神经连接，至少局部弥补已经造成的伤害。
真正而持久的思维改变，始于接受我们不可能得到治愈或者全面转变这个事实。只有当你充分了解了自己，认识到自身的心理障碍以及特有的应对方式后，你才能开始成长。如此，你才能发展出帮你更好管理自己情感生活的技巧和能力。
警觉：你还需要尽可能多地关注自身。只有保持警觉——持续关注自身，观察你有的防御行为，而后尽可能地不涉身其中——这样你才能减少防御给你带来的制约。只有当你做出不同的选择，一遍又一遍地练习，你才可能培养出新习惯。
倘若你一直将注意力放在别处而不是自身，你就无法辨别出你的防御机制。
定位你的感受、不要相信你的感受、对自己诚实。
二、压力面前，不逃避去面对
三、我们终将活成内心无比强大的自己
公众号：薛定谔猫的书社