《睡眠革命》读书笔记

最近听了樊登读书会对《睡眠革命》这本书的解读，对R90睡眠方案很感兴趣，也觉得对我们的健康和生活很重要，于是对笔记进行了梳理，分享给大家。

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R90睡眠方案

睡眠周期：睡眠周期由打瞌睡、浅睡眠、深睡眠、快速眼动睡眠等不同的睡眠阶段组成，一个完整的睡眠周期约为90分钟。

一、睡觉前90分钟

1.关闭电子产品——电子屏幕散发的蓝光，会抑制睡眠助手褪黑素的分泌，而且，这些设备提供的各种信息，会影响我们的压力水平，让头脑过于清醒。当然，助眠软件是可以使用的，冥想、正念、听书，如果以往有用，就继续使用。

2.从明亮到昏暗——体内的生物钟会对光线敏感，环境由明到暗，人体分泌褪黑素，我们自然而然睡意朦胧。

3.从温暖到凉爽——影响生物钟的除了光线，第二大因素就是温度。卧室温度保持在16~18摄氏度较为理想。

4.整理物品——利用睡前时光对卧室略加整理，叠叠衣服，清理下垃圾，找出明天需要的衣服、行装，把物品更好归置。这样既可以避免琐碎小事塞满大脑，也能营造更舒适的睡眠环境。

5.下载你的一天——人类需要睡眠的一大原因，就是睡眠能加工我们的各种经历，把它转化为记忆，巩固已经习得的技能。把白天的经历、记忆分门别类归档，随意地列出“我在想什么”清单，对待处理事项安排一个可能的时间，然后，心无挂碍地睡去。

此外，睡前可以适量轻微运动一番，检查好门窗，保证安全。然后尽量用鼻子呼吸，可以借助各种鼻贴设备，早晨醒来口腔湿润就证明呼吸状况健康，否则，你可能要改变习惯，或者去医院治疗呼吸道的问题了。

二、睡眠调度

睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，每个人都应该了解自己需要的具体睡眠状况。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，平均到每天大约是5个睡眠周期。

虽然具体安排因人而异，但要尽量避免连续3个晚上缺失睡眠周期，尽量达成规律性睡眠，因为夜间不同的睡眠周期，各阶段占比不同。较早的周期中，深睡眠占比更大，而较晚的周期中，快速眼动睡眠占比更大。更重要的是，坚持固定的早起时间。

固定起床时间就像一根铁锚，支撑着整个R90方案。睡眠时长以90分钟倍数设定，整个夜晚睡眠时间约4-5个睡眠周期。固定起床时间后，入睡时间倒推就可以计算出。

三、睡醒后的90分钟

1.早起六项运动小方法（需时3分钟左右）

1）伸懒腰拉筋；

2）侧身卧膝抱紧将晚上睡觉的闷气吹出；

3）起床后搓脸（太极搓搓热脸庞）；

4）捏耳朵

5）敲打大椎穴

6）用木梳梳头

2.早起与上班之间预留90分钟

早上起来不要太匆忙，上班前预留90分钟，起床后拉开窗帘，吃早饭，瑜伽或轻微拉伸，排便后出门。

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健康的生活，从高质量的睡眠开始，让我们一起试试这个R90睡眠方案吧！