健身：背、腰

训练内容：

        哑铃展肩  15×2  热身。

        器械高位下拉  15×4  递增。

        单臂哑铃划船  15×4    5 kg, 7.5 kg.递增

        绳索窄距划船  15×4    递减。

        杠铃硬拉    15×4，光杆 注意活动髋关节膝关节不动 ，背部挺直。轻量，训练目标是后腰。

        罗马椅侧腰弯  20×4  注意活动，范围偏小。从身体完全直立到略微侧弯。在同一个角度内，以一定的频率活动，找到侧腰的感觉。注意避免活动范围过大，用到后背力量。

        侧平板支撑。  40秒×4

        仰卧蹬腿抬臀  20×4

训练感受：

        教练给我使用了高级训练原则，用于增加训练感受，提升力量。目前，主要是在开始阶段用递增组，主要训练肌肉疲乏的时候用递减组。主要训练部位用16~20组动作，全方位刺激训练肌肉。感觉在训练腿部的时候，教练特别谨慎，应该和我的腰部疾病有关。