囚徒健身之墙壁俯卧撑要点梳理

自身体核心能力锻炼小组成立以来，已有三期小伙伴先后加入小组，与我们一同展开健脑健体的学习与锻炼。在百日即将来临之前，我想基于自己的运动体悟以及对组员们日常训练的一些观察，将小组目前的三个主要训练项目（囚徒健身之墙壁俯卧撑、坐姿屈膝、折刀深蹲）进行要点的梳理和总结，希望能给大家提供一些借鉴和参考，同时也为小组后期工作的开展夯实基础。

我将以这样的思路对每个动作进行梳理：动作概要、动作模式、速度节奏、身体数据、易犯错误、纠正方法，借此也把自己理解和总结一个动作的思路展现给大家，供小伙伴们构建自己运动框架时参考。

动作概要

训练者双脚并拢、面对墙壁站立，脚尖距墙面约两个半脚掌的长度，在保持身体直线状态的前提下伸出双手、向前倾斜身体，使双手平行撑于墙面，完成准备姿势。接着，吸气同时弯曲手臂，使身体重心向墙面靠拢、至前额轻贴墙面，该姿态保持一秒后，呼气同时手臂发力将身体撑回准备姿势，如此循环。

动作模式

在保持身体直线状态的同时，通过手臂的屈伸引导身体重心起伏，从而达到锻炼上肢力量的效果。

速度节奏

下俯2秒，停顿1秒，撑起2秒，以2-1-2的节奏保持匀速运动。

身体数据

1.脚尖距离墙面两个半脚掌的长度；

2.两手间的距离与肩同宽；

3.下俯时，手掌位置约在胸的高度；

动作要领

1.下颌微收、虚领顶劲、命门后撑，身体始终保持直线状态；

2.掌心微含、手指用力，用指肚“吸”住墙面；

3.肩膀放松，肩、肘、腕、指舒展而互相支撑、节节贯通；

4.脚趾抓地，支撑稳固；

5.呼吸平缓、速度均衡。

易犯错误

1.脚尖离墙距离过近或过远，手的位置摆放不当，未形成正确的运动模式；

2.挺胸塌腰、身体后仰，或是下巴前探、上半身前倾，身体未保持直线状态而在运动中出现晃动；

3.肩膀过于紧张，身体无法下降至最低点，为了贴墙而倾斜上半身或把头部颈部向前伸，乃至仰起头用鼻尖去贴墙面；

4.速度不均，一般会表现为下俯慢、撑起快，最低点停顿时间不足；

5.呼吸紊乱而急促，为尽快结束导致动作越做越快。

纠正方法

1.参照上文数据调整离墙的距离、手摆放的位置；

2.腹部收紧，下颌内收，虚领顶劲，保持身体的直线状态；

3.肩膀放松，在运动中感受上肢各关节之间的相互支撑、以及力量的传导，在未能关注每个细节时，把主要意识放在对上肢末梢和根部相互靠近、又反向撑开的感受上，而非关注某块局部的肌肉；

4.稳定心神、不急不躁，将呼吸与动作相配合，下俯吸气、撑起呼气，呼吸平缓、速度均匀，保持好2-1-2的运动节奏，始终保持意识对身体的感知和观察。

以上便是我对墙壁俯卧撑这一动作的总结，还请批评指正。