一、个人简介
童刚，坐标010，IT工程师，原先从事硬件研发，现在转型到区块链方向。
①马拉松，跑过10多个全程马拉松，上面是我获得的部分奖牌
②区块链：我现在的工作与区块链相关，所以上班时间我在链圈，下班时间在币圈。
③写作：业余时间爱好写作，最早是加入007写作社群，后来在币乎持续更新，现有4W+粉丝。通过写作链接了很多优秀的小伙伴。
二、跑步经历
我是2009年完成了人生第一个半程马拉松，2013年完成人生第一个全程马拉松，到现在为止完成了10几个全程马拉松。
有个小事情我比较自豪，就是我连续7年都参加了北京全程马拉松。因为现在北马的中签门槛越来越高，在2019年中签率大约为1:3，所以能够持续参加，真的很幸运。
除了参加北京本地的马拉松比赛，我还去过内蒙古、无锡、扬州、秦皇岛等地参加马拉松比赛。当时为了能够顺利成行，我是把跑马活动策划成全家外出旅游，这样一来家人比较开心，二来也完成了自己跑马的心愿。
在跑步的这些年，我认识了很多跑友，也见证了很多朋友从小白进化为大神的过程，也见到了一些朋友从跑步的狂热爱好者到淡出跑步圈。
我最大的感触是两点：
1. 科学无伤跑步是最重要的。毕竟大多数人还是希望通过跑步给自己带来健康的体魄，而不是伤病。
2. 很多时候跑步初学者缺少的不是干货，而是鼓励与氛围。找到合适的伙伴一起跑步是个不错的选择。
下面我就这两方面分别进行介绍。
三、无伤跑步
在大多数人的印象中，跑步不是一件有技术含量的运动，穿上鞋出门撒开腿跑就是了，哪需要管那么多。
但根据我的观察，其实跑步还是很有技术含量，如果想通过跑步强身健体，甚至是参加马拉松比赛，科学的学习和训练是有必要的。
我见过不少人，都是因为跑伤了，才意识到科学跑步的重要性，再回过头来补课。
1. 针对初级跑者的建议
下面针对初级跑者，我介绍几点注意事项，可能没有什么新鲜感，但是真的很重要。
1. 跑前热身：以小幅度静态拉伸为主
2. 跑步过程中：起步速度一定要慢，一定要让自己觉得舒适，而不是上气不接下气。这里有一个特别简单的判断是否舒适的标准：能够边跑步边和旁边朋友聊天。如果你能做到这一点，你会惊喜的发现，跑5KM会变得很轻松，即使跑10KM，甚至是20KM都不是一件难事了。
3. 跑后拉伸：以大幅度的动态拉伸为主，要想跑步后身体恢复的快，一定要注重跑后拉伸！
2. 跑步技术要点
关于跑步技术，我推荐孙英杰老师（中国女子马拉松纪录保持者）的“小步快频”跑法。
要点有三个：
1. 步幅要小，步频要快
2. 不要两条线：即左脚的内侧和右脚的内侧，在地上的行进轨迹是一条线，而不是两条线
3. 身体重心要稳定，腹部引领身体向前移动，后撩腿不要过高
其实这三点，说起来简单，做好并不容易。有兴趣的小伙伴可以到网上寻找孙英杰老师的教学视频。
这里推荐一本书，运动教练菲利普•马费通博士的《耐力》一书，与孙英杰老师的跑步理念有异曲同工之处。
3. 跑步的指标
很多人跑步的时候很关注两个指标：跑量和配速，当然我也不例外。
但是，如果真的希望跑步水平有较大的提高，并且不受伤病困扰，应关注另外两个指标：心率和步频！这个可能大多人都会忽视。
为什么要关注心率和步频呢？
因为控制一个合理的心率，可以保证自己的身体处于一个安全区间，大大降低发生心脑血管的意外！
而较快的步频可以让自己的身体受到的冲击较小，避免身体受伤。
① 关于心率
运动时持续过高的心率对于身体有较大的伤害。
打个比方，假设一辆车的极限配速是200公里/小时，那么平时让它维持在150公里/小时，是一个合理的选择。而不是让这辆车一直在200公里/小时的极限速度行驶。
强烈建议，做任何运动时都不要让自己的心率超过180/分钟，下面给出给出一个简单公式：
跑步时最大心率 = 180 - 年龄
假设一个人是30岁，那么TA在跑步时，最大心率不要超过150/分钟。
那么如何测量心率呢？可以购买心率带 or 心率表，这个是除了跑鞋之外最重要、最重要的装备了！！！
再重复一遍，心率带 or 心率表，是除了跑鞋之外最重要的跑步装备！
迪卡侬最便宜的心率带只要100多元，真心不贵，但是对于无伤跑步有很大的帮助！
如果跑步时发现心率过高，那就要及时采取措施，如降速，降低步幅，甚至是改为步行。
②关于步频
较快的步频可以让自己的身体受到的冲击更小。
这也很容易理解，跑同样的距离，一种方式是脚着地180次，一种方式是脚着地160次，那么从冲击动量的角度来说，肯定是脚着地180次，对于自己踝关节和膝盖的冲击相对较小。
世界顶级马拉松运动员的步频都是180/分钟，因此在平时练习时，推荐的步频范围是180-200/分钟。
那如何测量自己的步频呢，普通的跑步APP软件大都有这个功能，如果想要精确的实时测量，可以购买相应的跑步手表。
在这里推荐一个最简单的办法：下载一个节拍器软件，跟随节拍器的频率（按照嗒嗒嗒的节奏...）前进即可。
第一次试用时，你可以把节拍器先设置成180/分钟感受一下，再调节成200/分钟感受一下，相信我，第一次肯定有很酸爽的感觉^_^
四、一群人跑步的好处
俗话说：独行快，众行远。
这句话放在跑步上，真是无比的正确！
人都是有惰性的，这时一群人跑步的好处就体现出来了。
记得我最初参加孙英杰跑团时，那是在周末冬天的早晨，为了参加跑团训练，我不到6点就从床上爬起来，外面一片漆黑，天气又冷，真的有些痛苦。
但是一旦想到，在北京的奥林匹克森林公园的“来跑吧”门口，有一群跑步爱好者在那里集合，自己就有了动力。
本人已过了不惑之年，但是在跑团里却是年轻人！
近一段时间，芒果台热播的《乘风破浪的姐姐》年龄是30+，而在我们跑团里的姐姐年龄40+、50+都大有人在，而且更可怕的是：这一群大姐姐们，比我勤奋，比我刻苦，而且好几位姐姐的全程马拉松的成绩都在4小时之内，比我的全马成绩足足快了半小时，怎能不受刺激。
这么说，可能没有直观的感觉。我来解释一下全马成绩在4小时之内是什么概念。
普通人跑5KM，中等配速是6分钟/公里。也就是说跑5KM需要30分钟。这对于不少人来说是可以达到的。
但是，把距离拉长到10KM，配速是6分钟/公里，那就需要1小时。我相信这应该会刷掉30%的人。
那么如果用同样的配速跑20KM，跑40KM，最终到42.195KM呢，那么需要多长时间呢？
以6分钟/公里的配速奔跑42.195公里（全程马拉松的距离），需要跑4小时13分钟。
如果全马成绩在4小时以内，就意味着我们跑团里的这几位大姐姐，可以用5分多的配速，持续奔跑42公里！
但这还不是最刺激的，我来给大家看一张合影：
上面这张照片是我在2018年参加鸟巢半程马拉松时拍摄的，那天早上我在鸟巢马拉松的起点偶遇我们跑团的两位大爷：孙大爷（图片左侧）和张大爷（图片右侧），两位大爷中间是笔者本人。
两位大爷都已经70岁+，仍然活跃在马拉松赛道上。而且，半程马拉松对他们不是挑战，他们都是全程马拉松选手，月跑量都是150KM+，是不是很励志？
这里透露我本人的一个小心愿，等我50岁那年，我的孩子已经18岁了，我要和他一起完成一个全程马拉松，手拉手冲过终点，想一想都很让人兴奋，我预祝那一天的早日到来。
阅读的最终目的是为了改变自己的行为。希望屏幕前的你也一起动起来，加入跑者的行列吧！
附：
1.什么时候参加的BOX践行群
2019.11
2.为什么参加BOX践行群
个人知道区块链就源于笑来老师，虽然很早就知道BOX践行群，但因为自己持续定投主流币，所以当时并没有第一时间加入。后来了解到笑来老师在群内分享了很多优质的课程和内容，因此决心还是要加入。
3.加入后的变化
对于长期主义有了更深刻的理解，曾经的自己每天疲于应对各种事情，现在明白很多事情其实没有那么重要，需要用自己的智慧去分辨出哪些事情是真正重要的事情，并持续的践行。
所谓时间管理，或者说是自我管理，本质不是求快，而是选择：在有价值的事情上，不吝惜时间。持续做有复利的事情。
4.现在和未来
持续践行，静待花开！