52岁身材堪比20岁少女！伊能静身材管理秘诀公布...

集美们好呀！

今天又要和大家讨论变美变瘦！

话不多说，直接放图：

不少宝宝应该看到了最近频登热搜的伊能静，

但伊能静的肩背、腰腹、腿部没有赘肉，

身材不干瘦有线条，健康得刚刚好，

完全可以和20多岁的小姑娘battle，

不得不感慨姐姐这身材管理能力实在是太强了！

保持好身材，健康有线条，

伊能静也有自己的自律小秘诀：

制定运动计划

运动计划是减脂塑形实施的前提哦~

计划要具体到一周运动几次、

每次多长时间、

每个运动日要练习哪些针对性动作...

（建议每周运动3~4次，每次40分钟左右）

伊能静每周有4天的固定运动时间。

她会每周进行3次重量训练

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接下来的一天练习瑜伽，

全方位激活身体肌肉群，塑造身材曲线。

以乐观的心态享受生活，健康减脂，

用超强的内驱力来执行运动计划，

不为了谁，只为了等自己老了依旧健康有活力。

随着年龄的增长，

身材也成了展现个人生活状态的直观方式。

吃健康的食物，定期运动，

让身体保持健康，

不被各种疾病困扰，

也算是对自己最经济实惠的投资了吧。

把运动当成一种生活习惯，

才能在日复一日的练习中看到惊人蜕变。

最近二姐的妈妈跟随二姐练习瑜伽一个月

减重14斤，身体围度均发生了较大变化。

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选择适合自己的运动方式

运动方式和运动强度也会因人而异，

如大基数体重者不适合跑步减脂。

 因为跑步时对关节的冲击力

会达到自身体重的2~8倍，

体重基数越大，对关节的冲击力越大，

选择了错误的运动方式会严重损伤身体。

体重基数较大者可在减脂初期

选择中等运动量、超短间歇的循环运动来减脂，

跟随专业教练练习瑜伽就是一种很好的选择哦！

伊能静47岁产后生子体重飙升：

但在不同体重阶段她选择了多样化运动方式，

跟随专业教练练习，配合健康的饮食，

瘦下来后身材紧致有线条。

饮食健康营养，进食规律有度

不少宝宝应该也看了

最近的综艺节目《婆婆和妈妈》，

节目中伊能静婆婆的减肥历程

可谓是众多网友的真实写照：

一看到美食嘴巴就有了自己的想法停不下来，

担心浪费粮食绝不剩饭，都放开让我来...

既然已经吃了3个，那就再来2个凑整~

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行吧，这种佛系减肥法

真的会让你在减肥的道路上越走越偏...

请做个有原则的人呀！

要知道伊能静50多岁身材堪比20岁少女，

人家的饮食搭配可是十分健康讲究呀！

蛋白质、碳水和脂肪合理搭配，

食材健康高营养，

烹饪方式少油少盐少糖。

怪不得伊能静产后身材可以快速恢复！

“五分练五分吃”，

运动和饮食哪个都不能少。

越吃越瘦的减脂饮食原则

身体热量的消耗主要依靠身体基础代谢率，身体活动和食物的热效应，只有根据自身情况合理摄入热量，才能实现减脂的梦想。

基础代谢率（BMR）：是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。

人话版：你每天躺着不动也会消耗掉的热量。

BMR预测公式之一：

BMR（男）：

13.88×体重（千克）+4.16×身高（厘米）-3.43×年龄-112.40×0+54.34

BMR（女）：

13.88×体重（千克）+4.16×身高（厘米）-3.43×年龄-112.40×1+54.34

在算清楚自身基础代谢率后，我们还需要估算身体活动消耗的热量，综合得出每日身体所需总热量。

体活动水平系数参考：

几乎不动（没有运动习惯，久坐族）：BMR×1.2

轻微活动（每周1~3天）：BMR×1.375

中等强度运动（每周3～5天）：BMR×1.55

高强度运动：（每周6～7天）：BMR×1.725

专业运动员：BMR×1.9

举例：20岁的李华（女）身高160cm，体重50kg，BMR是1232.94大卡，如果她每周进行1~3次的轻微运动，李华每天就需要摄入约1695大卡来维持现有体重。

如果李华想要减重，就要减少每日热量摄入（500大卡之内更健康），合理搭配优质蛋白质、碳水和脂肪三大营养素，增加每周运动频次，促进减脂目标快速达成。

健康饮食三大营养素来源推荐：

优质蛋白质推荐：鸡蛋、鸡肉、牛奶、鱼肉、牛肉、豆类、糙米等。

碳水化合物推荐：低糖水果、蔬菜、多种谷物。

优质脂肪推荐：肉类、橄榄油、植物油，少摄入饱和脂肪酸（如动物脂肪、棕榈仁油和椰子油）。

除此之外，我们还可以通过以下小技巧来避免热量摄入过多哦！

按时吃三餐，增加吃饭时的咀嚼次数

选择较小的食物容器来盛放食物

饭前适当喝些热水或清淡的汤，更有饱腹感哦

改变烹饪方式：多选择蒸、煮、清炒这样较为清淡的烹饪方式，减少油炸，红烧等高油高脂类烹饪方式

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祝大家都可以拥有健康有线条的好身材！

减脂不要心急，

调整饮食习惯，定期运动，

好身材自然会来。

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