《你经历了什么》

关于创伤、疗愈和复原力的对话

第一章 理解世界

那些让我们感到紧张、恐惧和孤立的体验可能只有几秒钟，也可能在许多年里一直存在，但它们全都会被深深锁在大脑中。我们的大脑逐渐在发育，不断吸取新的体验，理解我们周围的世界，我们现在的每时每刻都有过去的所有时刻构成。

“你经历了什么”对于一个人理解当下的状态是如此重要。书中的两个例子阐明了这一点：

1）迈克30年前在朝鲜战场那些枪炮声给他带来的恐惧一直存在大脑中，如视觉、听觉、嗅觉、味觉和触觉都会唤醒创伤记忆，就会激活他的应激反应系统。

2）塞缪尔之因为他年轻时暴力的父亲身上的止汗露的味道，唤醒了他的创伤记忆，于是导致他和班主任关系非常糟糕。

从大脑的层级结构来分析原理，大脑可以分为四个相互关联的区域，从下至上分别是脑干、间脑、边缘系统、大脑皮质。信号进入脑干之后，脑干进行信号与先前存储的经验相匹配，匹配连接了（比如摩托车声与朝鲜战场声音），便会立即激活应激反应，全力应对外在危险，而信号到大脑皮质可以分别出发生了什么，但在到达之前，意识回到了之前，然后人就陷入困惑，我们应该想办法让应激反应系统不那么活跃和敏感。

第二章 寻求平衡

对于因创伤而导致应激反应系统发生变化的人，寻求平衡会成为一种令人筋疲力尽的挑战。为了避免痛苦，人们可能采取一系列低级手段，比如顺从，确保与你互动的人感到满意。

让自己恢复自身的节律尤为关键，专注自己的呼吸，稳定的心跳，把自己放在万事万物的中心。节律对于健康的身体和心智都尤为关键，每个人都有自己调节的方式，但共同的一个元素就是节律。我们有重要的神经网络负责条件，其中包括应激反应系统、人际关系和负责奖赏。调节好三者的关系，为大脑的调节之数打下健康的根基。

例子（小孩）：如果父母对待小孩态度始终如一，对养育充满热情，孩子的应激系统就会发出超强的复原力，如果失去平衡，应激系统会被激活，无法应对可能会逃避，为了避免痛苦，可能采取解离调节手段，比如吸毒。吸毒甚至不是为了逃避生活，而是为了避免失调带来的痛苦。

人们总是倾向于保持平衡，寻求舒适，装满奖赏桶。而最强大的奖赏就是关系，积极的人际互动时有益的，能让人实现自我调节。我们要用A的方式装满奖赏桶，而不是用B。

第三章 我们是如何被爱的

归属感和被爱，是人类的核心体验。所有人都有一个共性，那就是希望被认可、被理解，希望自己真实的一面被接受和肯定。

例子（格洛丽亚和蒂莉）：你爱别人的方式源自于你被爱的方式（糖果）。神经可塑性是一个关键原则的特异性，应激激活模式会对神经网络的改变有很大影响，它是大脑结构的可改变性。

爱，以及充满爱意的照顾者是我们发展的基础。高质量的和婴儿互动，加强了孩子的复原力，爱是粘合剂（凯特陪妈妈吃麦圈），最强大和最持久的人类互动往往都很短暂。一个人如何被爱的决定了他的神经网络如何建成的（比如盖房子），有三种逆境可以改变神经网络，分别是出生前破坏、早期照顾和所有致敏性的应激模式。

唤醒反应：人类对感知到的威胁所产生的应激反应，以及随之产生的生理变化。从众，僵住，逃跑，解离。唤醒气加快心率，解离是降低心率。

我们需要创伤知情，我们不应该再问“你出现了什么问题”，而是要问“你经历了什么”。

第四章 创伤的光谱

创伤犹如遭遇海难，船只沉没，你只能重建资金的内心世界，将一块一块的碎片转移到安全的地方，需要很长的时间。

创伤因人而异，三要素：事件、体验、影响（3E）

ACE：童年逆境经历，，逆境越多，健康风险越大，两个月的逆境经历可能比十二年的逆境伤害更大，重要的是时机。疗愈创伤要讲究方法，降级剂量，积极的人际关系互动是非常有益的。

经历创伤之后的四种症状：侵入性症状（做噩梦）、回避性症状（躲避烟花爆竹）、认知和情绪的负性改变（抑郁、悲伤）和唤醒反应的改变（焦虑、心跳加快）。

回到核心问题：“你经历了什么”。

第五章：连点成线

有些人是真心想要和别人建立良好关系，他们甚至很擅长开始一段关系，但知识不擅长去维护。我们本质上都是关系动物，所以这种缺陷在生理和心理上都是毁灭性的。

我们的行为恐惧、语言、技能和信仰均会遗传，通过我们的基因。表观遗传学（有相同的基因但不是全部被打开，基因可以关闭或开启）

心理疾病影响着健康（例子，糖尿病）

大脑处理信息顺序性：至下而上。（例子，约瑟夫）。

第六章 从应对到治愈

为什么那些已经成为受创伤者的人，会一再被虐待关系吸引？因为所有人都会被熟悉的事件所吸引，即使这些熟悉的事物是不健康的，甚至具有破坏性的。

儿时受到的创伤不同，成年治愈的效果也不同。（例子，托马斯和詹姆斯），忽视会造成创伤，最常见的忽视形式是混乱和无规律教养，还有一种是分裂式。

应激反应的另一个组成部分-解离状态。解离反应并不是一件坏事。

第七章 创伤后的智慧

无论你处在什么阶段，都不可能历经创伤而毫发无损，而一旦发生创伤就不可能再回到原来的样子。一个人如果收到创伤，短时间可以消化，6个月之后跌入低谷，创伤不会因为时间越久而淡化。

经历同样创伤的两个人可能有不同反应，并以不同方式复原。建立连接是疗愈创伤的关键，要以可控的、可预见的、适度的挑战来加强核心网络。

第八章 我们的大脑，我们的偏见，我们的社会系统

创伤会影响我们健康。疗愈创伤最重要的一面是认识疗愈过程可能设计多种技术和方法。可预见，可控制，适度的压力可以帮助构建复原力，建立新的联想，得到新的体验。

第九章 当代世界的关系贫困

所有传统的疗愈方法的核心要素是产生连接和归属感。

共情力：是设身处地为他人着想的能力。它是大脑中关键神经网络的功能之一。

只有在适度水平激活你的应激反应系统疗愈效果最佳。

第十章 现在我们需要什么

疗愈需要制定“重建/改造“计划，神经序列最核心的要素是顺序。你帮助其他人改变的最主要工具就是你自己。

宽恕别人，宽恕自己。