改变命运的膳食纤维

一对儿同卵双生兄弟，他们的工作和居住环境类似，但饮食结构相差较大。

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哥哥的一日三餐

早餐：猪肉汉堡+牛奶

午餐：牛排+西点面包+咖啡

晚餐：披萨饼+烤鸡腿+果汁饮料

弟弟的一日三餐

早餐：素三鲜小笼包+豆浆

中餐：木须肉+米饭+苹果，

晚餐：杂面馒头+炒时令蔬菜+海带豆腐汤

哥哥很年轻的时候，就有便秘的毛病，在他45岁的时候，不幸得了结肠癌早逝。而弟弟健康的活到了80岁才寿终正寝。

同卵双生的兄弟，寿命相差了35岁。对比一下他们的食谱就知道，两个人差别最大的就是膳食纤维。哥哥每天的膳食纤维量不足10克，弟弟每天的膳食纤维量25-35克。

什么是膳食纤维？首先，只要是地里长出来的食物，都含有膳食纤维，也不仅仅是你以为的蔬菜水果、五谷杂粮。 像菌菇、坚果也含有丰富的膳食纤维。其次，膳食纤维是一种碳水化合物， 碳水化合物又分为简单和复杂两个门派， 膳食纤维是复杂门派下，多糖的弟子，这个弟子非常另类。

为啥说它另类呢？ 因为它既不能被人体消化吸收，也不能给人体提供能量。 看出来没？为什么一说到膳食纤维，人们就想到减肥？我想，根源就出在这里。那么膳食纤维到底有什么用呢？

先看一下膳食纤维的分类：膳食纤维分为水溶性和非水溶性。水溶性，顾名思义就是这类纤维能够溶于水，就像水泥一样，在吸水后会膨胀起来，让食团变得粘稠。举个简单的例子，大家泡燕麦粥，有没有注意到，时间一久，它变得粘稠了？这就是燕麦里水溶性纤维的功劳。非水溶性膳食纤维虽然不溶于水，但它们混杂在食团中，就像钢筋一样，有利于撑起这个食团，使体积变大，从而增加饱腹感、刺激肠道蠕动。它俩是形影不离的好基友，大多数的植物性食物中，都同时含有这两种膳食纤维。

膳食纤维的作用：促进排便、降低胆固醇、降血糖

那么膳食纤维在哪里？

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上面这张宝塔图告诉我们膳食纤维在哪里。

按照膳食纤维宝塔从多到少我们来排一下：

第一层：粗杂粮：小米、玉米、荞麦等，细粮：大米、小麦等。

第二层：果蔬类，叶类蔬菜的膳食纤维含量要高一些。

第三层：薯类、豆类，土豆、芋头、地瓜，以黄豆以为主豆类等。

第四层：菌藻类，木耳、蘑菇、紫菜、海带

我们一天吃多少膳食纤维合适呢？国民膳食指南里面是每人每天平均的摄入量是25-30克。

我们怎么才知道食物里面到底有多少膳食纤维含量呢？再看一张图。

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上面这张图告诉我们每咱食物的膳食纤维含量，比如第一个小米粥，500-700克它的膳食纤维含量是30克。但我们不可能只吃一种食物，需要多种食物互相搭配的来吃，每天大概吃那么三五种也就差不多了。

上图是一张高膳食纤维表，可供参考。一般来说，野生蔬菜的膳食纤维含量比栽培蔬菜的要高，深绿色蔬菜比浅色蔬菜的高。

清楚了膳食纤维的概念和作用，如果我们想挽救哥哥，那怎么样改变他的食谱呢？

如果把哥哥的食谱稍微改变一下：

早餐：猪肉汉堡+牛奶（牛奶冲调燕麦片，加上一个水果）

午餐：牛排+西点面包+咖啡（西点面包换成全麦面包，咖啡换成时令蔬菜）

晚餐：披萨饼+烤鸡腿+果汁饮料（果汁换成完全的水果，烤鸡腿换成蘑菇汤）

这样，哥哥就有可能和弟弟健康快乐的生活到老啦。聪明的你，也可以试试如何调整哥哥的食谱让他更健康呢？顺便也可以检查一下自己每天的食谱，看看自己每天摄入的膳食纤维是不是足够呢？

任何东西，适量就好，过多过少都会出问题，膳食纤维的摄入量如果超过60克，就会影响到矿质质的吸收和利用，也会导致腹胀腹痛。

还有摄入足量的膳食纤维，也要喝够足量的水，没有充足的水份，会让肠道更加干燥。在临床上，有位老人一次吃了大量的树胶和果胶，出现了急性肠梗阻，不得不动手术。可见任何东西不是多了少了就好，而是适量才刚刚好。

反思：膳食纤维这种东西，它既不能被人体吸收，也不能为人体提供能量，只是起到一个辅助性的作用，到底有没有那么大的作用？我想因人而异。