想要拥有性感背部？干货在此！速取！

说起女性的性感部位，很多人都会想起丰满的胸部，纤细的腰身，或者娇俏的臀部。而人马妞却觉得，想要美得彻底性感撩人，背部也相当重要。紧致有线条的后背，总是透露着充足的高级性感。

一个线条分明又挺直的美背，更是好身材的标志。但是因为久坐等问题，大多女生的背部都容易堆积赘肉，看上去虎背熊腰。于是，背部训练也开始被提上日程。今天，人马妞想跟大家聊聊女性背部训练那些事儿。

背部肌肉训练回顾

之前，我们有跟大家科普过关于背部训练的一些知识，如果有忘记的话，就来回顾一下吧~

背部肌肉是人体中第二大肌肉群，总共有20多块肌肉分布在我们的背部，分为背心、上背、中背、外背、下背五个部分。起到稳定和保护脊柱、腰椎的作用，维持着人体的正常活动以及健康。

男女性别不同，背部训练也有所不同。男性训练背部肌肉的目的是让整个背部轮廓看起来更加魁梧，所以重点训练的部位是身体轮廓最外边的肌群，如：背阔肌、斜方肌、大圆肌等。

而女性背部训练与男性就不太一样了，大多是想让自己拥有挺拔的身姿，提升气质，几乎很少有女生想要把自己的背部练宽练厚，当然，不排除也有喜欢增肌的女生。所以，训练目的不同，训练部位也会不同。

目的不同，训练部位大不同

为了增肌而做背部训练的女性，训练背部的部位其实跟男性基本一样，也是背阔肌和大圆肌。关于这两块的肌肉训练，人马妞在之前的文章中已经为大家科普过了，今天就不再赘述啦。（美不美看后背，号称第二性感线的背沟如何练？）

今天，我们主要来说说大多数女性想要的，为了提升体型而训练的方法。训练的部位也不再是背阔肌和大圆肌，而是整个背部肌肉匀称协调的发展。

比如训练肩袖肌群、斜方肌的中下部、深层的菱形肌等，可以帮助稳定肩胛骨，同时改善翼状肩胛。让女性的背部看起来更加优雅、丰润、挺拔，但又不会过于宽阔或发达。

还可以训练竖脊肌。训练竖脊肌能够帮助稳定脊柱，同时还可以帮助改善骨盆后倾。骨盆过度后倾有可能会导致痛经，而且会让你的臀看起来不够翘。

教学干货驾到

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器械反向飞鸟

主要针对斜方肌中下部的训练动作，该动作可以避免斜方肌上部和背阔肌的发力，让你在优美身姿的同时，不用担心练成了大厚背。

动作描述：坐在器械上，腰腹收紧、背部挺直，手臂伸直握住器械手柄。从胸前向两侧尽量拉开器械，到双臂平直时暂停2-3秒，再缓慢恢复初始动作。

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直背高位下拉

主要针对上背肌群和斜方肌下部肌肉的训练，减少背阔肌的发力，增加了肩胛肌群的发力，可以更好地调整身姿。

动作描述：面朝坐姿器械，双手握住握柄，背部保持挺直。背阔肌发力收缩，带动双肘下拉握柄至最低点，感受背部收紧，并静止2-3秒。控制背肌力量，缓慢还原。

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器械对握划船

主要针对背部的综合训练，尤其对于背部的深层肌群有很好的训练效果。

动作描述：坐在器械上，双手握住把手，膝盖微曲，腰腹收紧，背部挺直。背部发力向后拉动手柄，直至动作顶点，停顿1-2秒，感受背肌的收缩。保持背部挺直，缓缓回到起始动作。

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单臂哑铃划船

主要训练三角肌后束、肩袖四肌等，预防圆肩等身姿问题。

动作描述：腰腹收紧，背部挺直，上半身俯身与地面平行，单手持哑铃自然下垂，掌心向内，膝关节微曲。保持上身不动，双臂向体侧上拉哑铃至最高点，停顿1-2秒，感受背部肌群的顶峰收缩，缓慢放下。

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俯身哑铃侧平举

主要针对三角肌后束以及斜方肌中下部，可以很好地训练背部细节，让背部看起来更优雅。

动作描述：双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂。控制肌肉发力，打开双臂至最高点，顶峰收缩，停顿1-2秒，缓慢放下。

最后，建议想要调整身姿的女性朋友，每周可坚持训练1-2次，只有不断地坚持训练，才能让自己的背部更加美丽匀称哦！

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