《伯恩斯新情绪疗法》笔记—寻求认同

他人是否认同你，根本不能影响你的情绪，除非你相信对方说的是正确的。

寻求赞成，那么你会习惯于被认同，你对他人的看法会极端脆弱，一旦有一个人不认同你，你就会立即崩溃。别人可以利用这种脆弱操纵你，而你会屈服，满足他们的要求，因为你害怕他们会拒绝你，看轻你。当你由于某人不喜欢你而颤抖恐惧时，你是在无限夸大这个人所拥有的的智慧和见识，同时也低估了你自己，因为你不能正确判断自己的价值。

问题的根源可能在于你童年时期与你认为很重要的人的交往，尤其时父母。辨别不清对方的怒气是他的问题还是你的问题，只要别人反对你，你就会下意识地看低自己。但作为成年人，你有责任理性地思考这些问题，采取明确的措施来克服这一缺点。

独立自尊之路

1. 成本-收益分析

运用成本收益法评估“隐形假设”。

2. 重写假设

3. 自尊蓝图

4. 口头技巧

反拒绝技巧

a. 青少年型拒绝。对方就拒绝只是因为你不符合对方的主观偏好和口味，不是你不好。

b. 愤怒的拒绝。这是对方的选择，不意味着你是坏人，也不是所有人都同样会拒绝你。

c. 操控型拒绝。别人威胁要疏远或拒绝来操纵你，这种方式会引发紧张和怨恨。这表明威胁的乙方对挫折的容忍度不高，处理人际关系的技巧也不行，这不是你的错。

社交技巧

    a. 不要妄自菲薄，暴露你的缺陷，不要看轻自己，也不要自寻烦恼。可用之前提到的方法提升自尊。

    b. 真诚地赞美别人。不要老是在一旁紧张地研究别人是喜欢你还是拒绝你，可以主动地去喜欢他们，把你对他们的好感说出来。

    c. 询问别人的爱好，做出对他们感兴趣的样子来。让他们谈论他们最感兴趣的事，并以一种快乐的方式回应他们的话。

受到批评或拒绝后如何疗伤

首先要明白生活还是要继续下去，这次的失望不会永远地影响你的快乐心情。可以每天划出一个时段，大概5-10分钟，用于释放所有悲伤、愤怒和绝望的情绪。时间一到就立即停止，恢复正常生活。如果有消极想法，就写下来，找到其中的认知扭曲，写下理性回应。这样可以迅速重获自尊。