2022-06-01 正念训练营Day13-不强求的心态

【正念训练营-三周学会调节情绪】

Week2 正念情绪调节

Day13 不强求的心态

时间：周三下午

这次的练习和上次练习隔了几天。感觉前面一天一练的时间安排比较密集，有点疲劳，没有消化。暂停了几天，觉得自己还是需要努力一点，把整个课程系统学完。

一、身体扫描练习：不强求的感受身体

可以躺下，也可以坐姿。感受全身，找到不强求的感觉。自然温和开放地感受，顺其自然的心态。

1、注意力集中在呼吸上。三次深呼吸，将身体里的紧张一点点离开，放松。回到自然呼吸。

2、逐个部位从头到脚感受身体。被动的，不强求的心态，让身体部位的感觉自然的传过来。注意力温和自然地放到身体各部位。

3、练习结束，将注意力带回所在空间，活动手脚，缓缓睁开眼睛。

找到一份不强求的宁静。用意不用力。

二、在觉察呼吸、扫描身体、感受情绪时，不要粗暴野蛮地命令自己，不要强迫注意力专注在某个部位，更不要强求某个预期的练习结果。

心态放平，管理好预期。

享受过程，等着成果一点一点自然产生，不强求。

三、掌控感

不强求的背后，还有一个原因：不是所有事情都可以被自己掌控。

追求掌控感是人的本能之一。人们为了给自己营造一个舒适的生存环境，会尽可能地掌控自己、掌控他人、掌控周围事态发展。有时，负面情绪可能来源于对掌控感的渴望，当事情的发展与期望相违背时，会因为这种掌控感的缺失而困扰，产生负面情绪。

提高掌控感的合理方式：

1、从小事开始。通过控制生活中的小事，积攒“自己是有能力的、有自主性的”感受，满足自己的掌控感，从而缓解情绪。

2、善于分辨自己可掌控和不可掌控的事情。把主要精力放在自己可掌控的事情上，减少内耗，慢慢接受，很多事情，就是没有办法掌控。

四、书写练习

目前生活中让自己产生负面情绪的事情：他人对自己的态度、失眠、忙碌等等

控制圈：外圈（完全不在自己可控范围）、中间环（不能完全掌控，但一定程度可对结果产生影响）、内圈（几乎完全在自己掌控范围内的事情）

五、许多内耗，本质是困在犹豫中。

控制圈的练习，对自己可控和不可控的事情进行划分，可以减少这些不可控事情给我们带来的困扰，做好那些我们掌控之内的事，获得掌控控，帮助我们缓解情绪。