[主题]:用WOOP思维克服拖延症[片段来源]:拆解片段来自《幸福课》P.161[拆书家]:豆小燃【R:阅读原文】心理学家加布里埃尔·厄廷根发明了一套能够增加执行力的思维方式,叫做WOOP思维,完成一次WOOP思维只需要十几分钟的时间,却能带来意想不到的收益。过程如下:
W:(Wish)愿望。放松,深呼吸,想一个你打算在当天、当周、当月或本年之内完成的愿望,并帮他写下来。
O:(Outcome)结果。想象实现愿望之后的最佳结果是什么。尽量生动地想象达到这个愿望以后的经历和感受。
O:(Obstacle)障碍。有时候,事情并非如你想象的那么顺利,找到那个妨碍你达到愿望的最严重的心理障碍。这个障碍可以是某种行为,某种情绪,某种观点或习惯。重要的是,这个障碍必须是阻碍你行动的真正原因,而不是表面现象,这需要你对自己的行为有深入的了解和剖析。
P:(Plan)计划。要克服或规避障碍的话,想一个最有效的方法,并把它熟记于心,想想这个障碍出现在何时何地。制定一个“如果……那么……”的计划,如果障碍X出现了(何时何地),那么我就采取计划Y。把这个计划重复一遍给自己听。
WOOP思维被诸多心理学实验证明是切实有效的思维方式。
【I:用自己的语言重述信息】WOOP思维又叫“心理比对”,它以20年的内心动力研究为基础,讲述了一个简单而令人惊讶的理论:我们成长路上的障碍,其实是实现梦想的台阶。使用这种思维模式的时候,我们能够从“愿望”与“现实”的比对中,发现自己充满了干劲儿,当困难一个一个出现,我们的应对方案也一个个出现,从而让我们在梦想的道路上越走越远。
我们为什么总是在拖延?不是我们不想改变,是不知道如何改变,这时我们可以尝试WOOP方法,憧憬一件事情,想象这个事情实现之后的结果,找到其中的障碍所在,然后针对这个障碍制定一个切实可行的行动计划。
用WOOP思维可以这样做:1、 确定愿望——想一想我一个月之内最想实现的愿望是什么?并且把它写下来。
2、 想象结果——如果实现了这个愿望,最好的结果是什么?结果尽可能想象的详细一些;结果越清晰,期待和满意度越高,我们内心的动力也会越强;
3、 寻找障碍——愿望实现的过程中可能会有哪些障碍?最严重的障碍是什么?最根本的障碍是什么?找到最根本的障碍,寻找障碍的环节就可以结束了;想要寻找到最根本的障碍,只需要在找到最严重的障碍时再多问一个为什么?比如,我发现阻碍我练琴的是阶段性的我早上就起不来了,在深挖一步,为什么阶段性就起不来了呢?原因是我阶段性的就会追剧,然后晚上就会睡得很晚,导致早上起不来,恶性循环……所以阻碍我早起练琴的根本障碍是追剧。
4、 制定“如果……那么……”的计划,对障碍进行防范——想要降服这个障碍X,我该怎么做呢?找到这个解决方案Y牢牢地记在心中;如果障碍X出现,那么我就采取行动Y。
可能有的小伙伴会说,如果我用了WOOP方法,还是执行力很差怎么办?我们需要明白,习惯的养成不是一朝一夕就能实现的,改变思维模式需要不断地实践,正是因为这样,我们才要不断尝试,一件事两件事——甚至每件你认为执行力很差的事情,用WOOP方法进行实践,才能够真正成为执行力强的人,离实现梦想也就更近一些。
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儿子喜欢学国际象棋,最近又要去参加比赛。他一直希望我也会下国象,为了督促他勤加练习,一个月前我答应了他,我也学学国际象棋。原计划从网上先搜课,作为小白级新手,先学一学入门的东西,但我并没有按原计划每天学和练习,(原计划每天午饭后练习10--15分钟,每周六日送完他去国象课外班上课后,我回家听国象网课),但我总因为这样那样的事往后推,直到现在,我不过刚懂得各个棋子的走法,进步极其缓慢,儿子小失望。
反思:1、愿望目标不是太明确,动力不足,只是为了支持孩子学国象。愿望修正:其实我们当地有时举办国象赛支持家长参加的,我可以有点准备后和儿子一起参赛。2、结果不清晰,稍学学懂一点就行,只是配合儿子。纠正学会了会怎样,学会了我就可以在家和儿子下棋了,增加亲子互动,促进儿子更加有兴趣下国象,自己也积极参赛,争取个家长赛名次;3、没有预设障碍,如果出现什么状况,那么怎么面对和解决;要实施个具体的计划,比如如果吃饭时同时看电视,很容易饭后还在接着看,不能下象棋练习怎么办,那么吃饭时就不要打开电视机。送孩子上国象课外班后准备在家听网课的,结果回家后往往做别的事,把这件事往后退,我应该像孩子一样学习,回家后听一课时网课后再做别的事,并且和儿子约定,他下国象课回来后检查我所学内容,如果没听,除晚睡前补听课,并一次罚钱10块给儿子。一周只计划两次听课,应该可以做到。
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目标:认真学习国际象棋,在儿子要参加省比赛(6.16)之前这十天,把网上搜到的新手课程学完,要求能达到和爱人(他也是新手初级水平)目前的水平对战,能听懂儿子讲棋法原理。通过每天午饭后在手机APP上15分钟练习下棋,实时接受儿子指导和检查,每周六日18:30--20:00听网课两次,要求自己达到初步目标,答应孩子的事就认真做到。
行为:
wish:学会新手阶段的初级国象水平,能够和爱人、儿子下棋,增加和孩子下棋上面的亲子交流,行动上支持孩子学国象。
outcome:1、对我来说学会下国象,多个兴趣爱好,也促进孩子学习,和孩子有关于国象的共同语言;
2、学习过程中时常请教孩子,让孩子根据我的进度给布置练习作业,教学相长,还可以促进他有进一步的提升,并要求他上课时认真听,回来教我,复述一遍巩固知识,家长的小心机.....
3、去年冬天我们当地的国象赛有家长赛,鼓励家长参与,今年的国象赛如果还有家长组的比赛,报名参加,重在掺和。
obstacle:预测的障碍
1、计划午饭后练习15分钟,有时会在午饭时间内边吃反边看电视新闻等,看完困了该睡午觉了。
2、周六日的18:30--20:00计划听网课,不排除有意外情况,别的事情更重要,需要占用此时间段。
plan:1、每天午饭后在手机APP上15分钟练习下棋,并实时接受儿子指导和检查,每周六日18:30--20:00听网课两次,这个时间也同时是孩子同步上国象课的时间,有和孩子一起学习的概念。
2、如果午饭时看电视时间延长到吃完午饭还在看,占用了练习时间,第一,吃饭时不打开电视;第二,如果新闻没看完要继续看,保证下棋练习15分钟后再午睡或者不午睡,请儿子监督,如果还未执行一次罚款5块给儿子。
3、在周六日听网课时间,也正好是训练营8点分享经验和讲课前的时间,我会预先把别的事安排好,如果有意外情况不能按时听课,21:00后听课一小时半再睡觉,并且直接接受惩罚,罚给儿子一次十块钱,睡前仰卧举腿50个。