《办公室一族颈椎病防治指南》

《程序员健康指南》全书笔记精华版，适合所有伏案工作的人

健康意识

必须了解和认识自己的身体。
定时锻炼能改善解决问题的能力，提高流动智力，保持认知灵活性，增强记忆力。

习惯的三个要素：暗示信号，惯例行为，奖赏。

改掉一个习惯：1.锁定暗示信号(地点、时间、心情、社交场景或动作)；2.锁定奖赏；3.设计新的惯例行为。

研究显示，在学习新事物之前或之后进行体育锻炼，能帮你巩固记忆。(早上吃完早餐走路去图书馆，去吃饭和来回实验室尽量走路不骑车。)
为了确保步行强度，人们每天最好在30分钟内快步走3000步，或者说在10分钟内快步走1000步。怎么分配步行时间倒是其次，关键是每天至少要走上20分钟。
其他运动也是有效的，重要的是，要确保所进行的运动能达到一定强度，以加速心率。
正确的步行方法：屈臂；从脚后跟滑到脚趾；步幅缩小，步速放快；用腹部呼吸。
战胜懒惰锻炼起来的建议：做好准备；找个伙伴；探索新路线；别怕坏天气；不要怕夜晚。

久坐有害，与死亡率的提高有一定的关联。

每小时进行仅5分钟的活动，就足以抵消久坐导致的负面影响，降低患上许多致命疾病的风险。
同一姿势最好别持续20分钟以上。
正确的坐姿：调整椅子的高度，给背部提供适当的支撑；调整身体，让上半身椅面垂直对齐，注意一些不利于身体平衡的姿势(翘二郎腿，驼背和身体歪向一边)；椅子最好要有腰部支撑部件；双脚保持着地；有必要经常起身走走。

工作时如何保护眼睛：

脸离电脑屏幕的距离应该在51cm到101cm之间，这个距离和你的手臂差不多长，所以可以用手臂直接比划一下。
如果室内和显示器的亮度差别太大，则极容易导致眼部疲劳。调节显示器和室内的亮度，达到平衡。
蓝光对眼睛损害较大。降低显示屏的色温，减少眼镜与蓝色光线的接触。
提醒自己经常眨眼，保持眼睛湿润。
20-20-20法则：每在电脑前面工作20分钟，就看看20英尺(6米)远的物体，大概看20秒。
电脑前工作时多休息4次，每次5分钟。
使用滤光眼镜。

头痛：

如果你有头痛，应该完全避免摄入咖啡因。
喝足量的水。保持身体水份充足可预防头痛。(每天8杯水)
缓解头痛：把灯光调暗，躺下来，闭上眼睛，试着放松。要是有可能就在前额放一条浸湿的凉毛巾。
如果头痛严重，就去看医生。

预防背部疼痛：

克劳斯-韦伯体能测试(P71-P74)
如果没能通过K-W测试，意味着你的肌肉适能低于标准水平。你要么就是缺乏锻炼，要么就是身体肌肉太紧了。
治疗程序员常见背部疼痛的最有效方法就是运动。
找一个相对柔软的地面，治疗性运动，要动作缓慢，注意控制：猫背运动……(P79-P83)
持续锻炼几个星期后，再试试K-W测试。
改良你的坐姿(如前一节所示)。

预防手腕疼痛：

手腕测试(p90-p92)
瑜伽：最好在专人的指导和监督下学习瑜伽(参加瑜伽课程)。
神经滑动运动(P95-P97)
[亚历山大疗法]致力于改变坏习惯：观察，找到自己的姿势和动作问题；抑制自己这么做；引导自己摒弃那些坏习惯，用好习惯替代。
敲键盘的正确姿势：手腕应略高于指关节；别用什么手腕垫，或者任何对手腕起支撑作用的装置；在敲击键盘时，应该避免手指过度弯曲或者伸直；让手指适度弯曲，同时用肩膀和手肘移动手指，关键是让你的手臂保持灵活。
使用电脑时佩戴弹性绷带，或者在睡眠的时候佩戴固定性的护腕(先咨询医生)。

锻炼：

锻炼刚结束后，血液会迅速流回大脑，这样，即使要集中精力应对那些需要复杂分析和创造力的任务，你也能发挥出最佳的水平。
在中午休息时进行快步走、慢跑或者打篮球等运动，对下午的工作大有好处。
番茄工作法：专心工作25分钟，休息5分钟，继续下一个25分钟的计时和工作。
番茄锻炼法：把番茄工作法的5分钟休息改为步行、身体卷曲等锻炼活动。
即使经常到健身房锻炼，长时间不运动也会很容易将健身房的锻炼结果抵消掉。

增强免疫系统：充足的睡眠（约7-9小时）；补充足量水分；避免使用抗生素；每天10分钟没有防晒措施的日光浴（自己合成维生素D）
在森林里进行20分钟的步行或者常规活动，能够舒缓压力、降低血压和心率、同时增强免疫系统，有益于身心健康。

要是靠挣扎才能撑过锻炼，你永远也体会不到运动带来的快乐。
身体健康是一种幸福美好的状态。

做10至15分钟的低强度活动来进行热身最为理想。