十月10公里第9跑，2021年5月以来第一次15公里；

今年上半年在浙江桐庐半马，自己破了2小时后，就没有超过15公里的拉练；

本来9月份有安排一次，但是9月天气还是太热，一跑起来全身是汗，没有积极主动补水，很难坚持15公里；最多一次11公里；

这个月初定下10月里来一次15公里拉练，目前想来还是比较科学的：

1、最近两个月加大跑量，9月整体完成150公里 ；

2、10月到现在已经完成89公里，这个月完成160也有可能哦；

3、最主要因素天冷了，跑起来整体消耗没有那么大；

整体小结一下今天的15公里的拉练：

0）主要是有计划，思想上坚定15公里，早上不是很早起来跑步那种，而是慢慢起床并吃了半饱的早餐后，陪着妈妈走路到三环乌龙江公园，才开始跑步；

1）分成两段完成，先跑了7公里，然后买水补充，完成最后9公里；

2）步频保持比较好，平均下来181；

3）虽然配速不高，平均是6：51；争取再跑一次可以提升到630左右；

4）心率平均在150，最高是163；