你的最佳训练计划 ZT
原文作者：Amby Burfoot
原文链接：YOUR BEST TRAINING PLAN
译者：jiang2000
随机孤立的跑步计划对跑步者没有用，我们需要结合个人切实可行的训练计划。在过去的三十年中，运动生理学家Jack Daniels博士为制定这样的计划制定了标准。沿着这条道路他和很多优秀的运动员一起努力，其中包括Ryun（Dniels帮助他为1968年墨西哥奥运会做好充分的准备）Joan Samuelson、Alberto Salazar以及Peter Gilmore（他是一名还未被广泛赞颂的美国马拉松选手，在去年4月的波士顿马拉松上跑到了2小时12分45秒，然后在接下来11月的纽约马拉松上跑出 2小时13分13秒）。Daniels同时还指导那些跑得不是很快的选手，包括纽约的科特兰州立大学中小型学院的跑步者以及训练队中的初学者。
自从《Daniels的跑步公式》这本书于1998年出版后，成千上万的高校和学院的教练接受了他的理论，实际上我相信美国在过去十年中取得的长跑的普遍进步部分是由于广泛消化了Daniels方法的结果。
去年我有机会去亚利桑那州Flagstaff拜访了Daniels，他现在是北亚利桑那州立大学高原训练中心的首席耐力教练。我们谈起了他的那本书，他的训练方法和他整个训练思想，但是主要时间是我不断的向他提问。他指着他旁边文件柜中鼓起来的文件夹解答了我的大部分问题。“我从六十年代就开始研究这个问题，目前我已经得到了答案，”他这样说。“将来某一天我会把这些数据公开。”
我访问背后的目的是总结出一套简化的Daniels跑步准则。一本杂志的专栏不可能代替一本280页的书——我非常推荐这本书——但是你可以遵循一下的准则来制定自己的训练计划。
跑应该跑的强度和长度
换句话说就是用最少的训练追求最理想的训练效果。这是Daniels训练思想中的核心部分。正如他书说的那样：“如果我说你能在一个计划中用5分钟跑1英里，一周跑30英里，或者另外一个计划是一周跑80英里，你会选择哪个呢？”答案自然傻瓜都知道，但是很多跑步者却跑得太多太没有效率。结果就是效果更糟而不是更好。Daniels尝试砍掉那些多于的计划，将效果最大化而伤痛最小化。由此就有如下推论：不管你什么时候进行训练，你都要知道知己要达到的目标。是耐力？还是速度？还是跑步的经济性？如果你能聪明地进行训练，你在流汗之前就能知道答案。
避免受伤
谁不对这个陈谷子烂芝麻的说法表示敬意呢？但是说说容易做到难，为了让你避开过度训练受伤的陷阱，Daniels提供了如下公式：保持你现在的每周训练量至少三周，然后如果感到舒服，你可以增加你每周跑步英里数，和你每周跑步次数一样（也就是如果每周四次训练，那就增加4英里）（译者注：这个公式有点搞笑）
制订一项逐渐进步的训练计划，以让你逐渐达到比赛的顶峰
Daniels的理想训练计划要持续24周或者更长，平稳地从一个重点过渡到另外一个重点：轻松跑到反复跑到间歇跑到门槛跑。同时他意识到很多跑步者不会提前制订长期的跑步训练计划，在《Daniels的跑步公式》一书中他指出了在基础训练中的一些复杂的变化。
将你的步频提高到每分钟180
在1984年奥运会上，Daniels和他妻子Nancy分析了从800米到马拉松的跑步者步频。从5000米以上的距离，顶尖的男女跑步者都几乎一样：他们的步频每分钟大概是180次。
用你放松的配速跑你每周训练量的75-80％
这种跑步能提高你的有氧能力，同时加强你的跑步关键肌肉、关节和韧带。你的轻松配速就是在你的5千米比赛速度上每英里加上90-120秒。（如果你5千米是8分钟/英里，那么你的轻松配速就是9分30秒到10分/英里）
每周跑一次长距离，大概占你每周跑量的25-40％
如果你每周跑20英里，那长距离跑应该是8英里（40％），如果你每周跑量增加了，长距离在总量中的比例应该降低一些。将你每周总量的12％进行乳酸门槛跑，也就是Tempo配速
当你以门槛配速跑的时候，你可以提高你跑步的经济性和你身体的乳酸门槛。乳酸门槛配速就是在你5千米比赛配速基础上每英里再慢25-48秒。
每周总量的8％进行间歇跑
这个配速可以提高你的最大携氧能力和你的速度，你的间歇跑配速应该是在你5千米比赛速度上每英里减去10-20秒。
每周总量的2％来进行反复跑
这种配速可以提高你的供能，你的速度，你的步频和你快速跑过程中的放松能力。你的反复跑配速应该在你5千米比赛配速基础上每英里减去4-80秒。你作的最多的反复跑是轻松跑或者200米间歇跑之后的所谓的“跨步跑”。
保持积极的心态
记住：你好的状态不是偶然的，不会欺骗你，这代表你作为跑步者的真实能力。相反，如果你状态不好，那是偶然的。每个人都有状态不好的时候，这不意味着什么（除非你经常出现问题，那你应该分析一下哪里出问题了）。用你状态良好的时候来从精神上激励自己，而不要老记住状态不好的时候。