营养新知 Nutrition Awakening
来源：http://www.tssn.org.tw/d01.asp?Page=1&eec=&key=
Prague Lecture by Prof. Chia-Hua Kuo 燃脂迷思，郭家骅教授
https://www.youtube.com/watch?v=WubdKkjaLr8
臺北市立大學 研發長 運動科學研究所 郭家驊教授
談運動減脂的原理，以及「脂肪燃燒學說」的迷思台灣運動營養學會：聽眾問答區http://www.tssn.org.tw/d01.asp
问: 肌肉内的糖原（肝醣）存量都有限，运动初期优先使用这些能量 但很快会耗尽，那之后的能量由谁供应？如果最终是燃烧脂肪来供应，似乎代表运动有燃脂效果？
答: 长时间足够强度的运动确实可有效减肥。但在解释上，是靠肝醣用完转燃烧脂肪为普遍流传的错误观念。原因是当肌肉内的糖原(肝醣)没了，疲劳发生运动强度将无法维持下去。运动减肥靠燃烧脂肪的说法科学证据不强。比较可能的说法是，运动让肌肉细胞汰旧换新加速，重建肌肉时大量细胞再生吃掉了脂肪碳资源。
问: 泳将移到高山上训练，仍然是进行有氧运动（游泳），因此最终脂肪量减少，似乎仍是有氧运动造成的燃脂效果？
**答: **有氧运动这个名词带给你误解认为燃烧脂肪。事实上，高山缺乏氧气, 脂肪无法顺利燃烧。
问: 运动前/后进食可帮助肌肉取得更多能量（避免成为脂肪），那对已形成的脂肪（例如胖子身上既有的一二十公斤）该如何有效减去？如果只靠日常活动消耗游离脂肪酸，似乎会极慢？
**答: **必须完全抛弃燃烧脂肪才能减肥的概念，身体的脂肪24小时不断被其他组织消耗（特别是肌肉），未必是燃烧掉，各细胞将脂肪酸转成Acetyl-CoA后可用来合成各类碳分子重建新细胞，减肥关键是要避免饭后碳资源回补到脂肪组织，并加强脂防外组织的需求。可参考演讲前段：
https://www.youtube.com/watch?v=WubdKkjaLr8&t=700s
在实务上，身上既有的一二十公斤的胖子必须先减少热量摄取再慢慢养成运动习惯，体积大全身关节易酸痛，无法顺利从事运动。
问: 体内无法储存长时间运动所需的大量肝醣，那么长时间运动时能量来源为何？（例如平日骑北海岸一圈+巴拉卡约四小时， 中间只有喝水与一两包能量果胶，是否这整个过程仅消耗肝醣而无透过脂肪提供能量？）
**答: **简单的原则，活动强度愈高，能源需求愈倾向醣类（肝醣）, 原因是脂肪氧化需要氧气的先天限制，因此慢速长时间运动的能量来源来自醣类比例仍高于休息状态。大部分人的思考卡在脂肪必须要用燃烧的方法才能消除， 这个想法必须要完全抛弃。 身上有任何快速生长的其他组织均会迅速吃掉脂肪组织储存的三酸甘油酯作为重建的碳资源，例如再生的肌肉（运动后肌肉的汰旧换新, 属好的状况），不好的状况如恶性瘤）属坏的状况）。
问****: 所以会不会囤积脂肪，由肌肉细胞和脂肪细胞所吸收的（碳资源）多寡来决定，再搭配饮食的控制，将会有较佳的减脂效果，这样的认知是对的吗??
**答: **正确。组织细胞死亡与再生的平衡是另一个重要影响因素。
问****: 运动后的进食，可以大量摄取碳水化合物吗？？会不会影响减脂的效果！！（一般减肥都是在运动结束后，摄取少许的碳水化合物和量多的蛋白质）
**答: **碳水化合物要当成食物的主角，其他也要有但当配角，原因是胰岛素需要碳水化合物刺激释放，氨基酸刺激胰岛素释放的效果较差。胰岛素才是促进运动肌肉重建的主要讯息。没有碳水化合物将导致肌肉蛋白流失。此外，经常减少碳水化合物同时增加蛋白质将使寿命变短。这种饮食确实可使体重降，但造成短命。
问****: 长时间低强度运动的能量来源，一般教科书都说是由脂肪提供能量为主，这样对吗？
**答: **休息状态与长时间低强度运动均以脂肪提供能量为主，完全正确， 休息使用脂肪比例更高。 所以用燃烧脂肪的说法解释运动减肥结果不是很合理。缺乏运动是造成肥胖的主因。
问****: 中高强度的运动，能源大多来至磷酸系统和醣类的供应。但是一旦运动时间拉长至数个小时（如马拉松），醣用完了，不是就会开始使用脂肪??
**答: **第一句观念正确，但后面解释方式有问题。磷酸系统和醣类用完，要仅靠脂肪燃烧支撑中高运动强度将很难维持。这是常见的错误观念。长时间大量运动对减肥还是很有帮助，只是这样解释不妥当。
问****: 运动后进食的时间，有很明确在几分钟内进食，会有效的降低脂肪细胞吸收醣，而让肌肉吸收的比较多?
**答: **运动后愈慢吃减肥增肌效果愈差，我的建议是运动完后尽可能早点用餐。如果不会造成肠胃不舒服，也可先吃一部份再去运动。
问****: 运动减肥的效果是透过燃烧脂肪吗?（须修正的观念）
**答: **这是全球普遍的错误观念。事实上，运动过程腹腰部脂肪被燃烧成二氧化碳的量反而减少，24小时内脂肪燃烧也没增加，运动减肥的效果来自于承受挑战的肌肉能源储存下降（肝醣与三酸甘油酯），细胞内的结构破坏，导致需要大量的碳资源，进而造成肌肉较脂肪组织更有竞争力，使得饭后资源分配给脂肪组织减少，藉此达到增肌减脂的效果。
参考文献:
Kuo CH, Harris BM. Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 10.1139/cjpp-2015-0425. 全文
问****: 有氧运动比无氧运动更能减脂吗?（须修正的观念）
**答: **这也是全球普遍错误观念。由于脂肪燃烧需要氧气，因此长久以来有氧运动被认为比无氧运动更能减少脂肪。这个猜测与科学证据结果刚好相反，当有氧运动与无氧运动在消耗相同热量下，高强度间歇训练(典型无氧运动)远比有氧运动减脂效果好。
参考文献:
Trapp, E.G., Chisholm, D.J., Freund, J., and Boutcher, S.H. 2008. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity (2008) 32, 684–691; doi:10.1038/sj.ijo.0803781, published online 15 January 2008.
问****: 高山低氧训练因缺氧无法燃烧脂肪，将阻止运动训练的减脂效果?（须修正的观念）
**答: **这猜测也是基于全球普遍的错误观念 - 运动靠燃烧脂肪减脂。事实上，低氧训练是最有效的减脂方法，三星期即可见效。低氧下肌肉微血管增加，使得饭后资源养分送往肌肉较多，使得脂肪组织能源回补相对不足造成体积明显缩小。
参考文献:
Chia M, Liao CA, Huang CY, and Kuo CH. Reducing body fat with altitude hypoxia training in swimmers: role of blood perfusion to skeletal muscles. Chin J Physiol (2013). 56(1): 18-25. DOI: 10.4077/CJP.2013.BAA071全文.
Deveci D, Marshall JM, Egginton S. Relationship between capillary angiogenesis, fiber type, and fiber size in chronic systemic hypoxia. Am J Physiol (2001) 281: H241-H252. 全文
问****: 想增肌减脂，运动前后不适合用餐?（须修正的观念）
**答: **这是错误观念。事实上，研究证明用餐时间排在运动前后，有较好的增肌减脂效果，用餐时间远离运动时间，将使得减脂效果归零。但切记用餐后不宜跑步，因晃动起伏影响消化将造成不舒服，但飞轮脚踏车与重量训练不受到太大影响。
参考文献:
Cribb, P.J., and Hayes, A. 2006. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc. 38(11): 1918-1925.全文
Suzuki, M., Doi, T., Lee, S., Okamura, K., Shimizu, S., Okano, G., Sato, Y., Shimomura, Y., and Fushiki, T. 1999. Effect of meal timing after resistance exercise on hindlimb muscle mass and fat accumulation in trained rats. J Nutr Sci Vitaminol. 45(4): 401-409.全文
问****:脂肪囤积量受肌肉支配吗?（须修正的观念）
**答: **是的。基因转殖动物的证据显示，脂肪组织的重量受到肌肉的支配，即肌肉生长快即可使脂肪重量下降。
参考文献:
Diaz M, Martel N, Fitzsimmons RL, Eriksson NA, Cowin GJ, Thomas GP, Lê Cao KA, Muscat GEO, and Leong GM. (2012) Ski Overexpression in skeletal muscle modulates genetic programs that control susceptibility to diet-induced obesity and insulin signaling. Obesity. 20(11): 2157-2167. 全文
McPherron AC, Lee SJ. Suppression of body fat accumulation in myostatin-deficient mice. J Clin Invest. (2002) Mar 1; 109(5): 595–601.doi: 10.1172/JCI13562 全文