5个BOSU平衡训练器动作让健身效率翻倍！

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BOSU平衡训练器，看起来像一个球被切了一半，因此结合了一个不稳定的半球表面和一个稳定扁平表面特征，特殊的造型使得它成为了一个可以灵活选择的健身器材，允许身体的全方位都能够参与到锻炼。特殊亮点的半球又特别有助于脚部的力量建设，特别是脚踝和小腿的力量。今天我们就推荐5个非常有效的BOSU球面朝上的训练动作，舒展身体，简单易学。

※训练前提示：

对于BOSU球练习，5个训练部分，从一组核心激活的训练开始，重点在训练上斜肌肉群与其对抗肌肉群。接下来，重点转移到内、外部的大腿肌肉刺激，进而全身沸腾，完成整个身体电路的贯通。重复四轮，切换2次。让我们动起来吧！

1、球面上下撑

具体步骤：在BOSU球面平板支撑作为起始位置，下降身体使得肘关节撑于球面，双手摊平朝上，肩部打开，收紧核心。（上下重复)

2.球面收腰踢腿

具体步骤：1./平板支撑作为起始位置，双手支撑球面，收紧核心。2./向你的右肘，迅速提起右膝盖，然后迅速返回地板。3./重复10次，注意10次都需要脉。4./回到平板支撑,做一个15秒恢复拉伸。

3.蚌式开合

具体步骤：1./侧身支撑于BOSU球面，（相反对侧手臂与腿部支撑）。腿部弯曲45度支称下身。2./抬起你的右手，保持臀部悬空抬起。3./吸气准备，然后呼气，保持腿部挺直，右手和左脚在一起，开合。4./返回开始并重复10次。

4.侧腿跪支撑

具体步骤：1./返回左侧身支撑于球面（左膝盖置于BOSU中心）屈腿。2./左手臂称地，右腿伸展平衡，同时提高你的右腿到臀部水平。3./重复20次。结束后进行一个15秒快速拉伸。

5.两侧蹲走

具体步骤：1./站立起始，把右脚在BOSU中心。2./深蹲。3./重复运动蹲在同侧20次4./换位置。