每天早上四点准时醒，起床看约一个半小时的书，六点多出门跑步或者散步，接受紫外线照射，至少半个小时以上再回家。
晚上9:00就已经很困了，想看下电视，得时不时地撑着眉毛，往上拉眼皮，一般10:00前就已呼呼入睡。
如此生物钟已成习惯，不需要咬牙坚持什么。
在早睡早起的习惯养成之路上，我也曾跌跌撞撞，在此我分享一些心得，希望对大家有所启迪。
早睡要起得早：早上6:00和8:30之间出门跑步，接受光照。
想要在固定的时间早起，必须得坚持早睡。怎么解决现代人晚上不想睡，睡不着的通病，有一个讲究。
早上6:00和8:30之间，外出沐浴早晨的阳光，运动至少半个小时，是能早睡早起的关键。
早上6:00和8:30之间，上视交叉神经核对光线的反应最为强烈。
位于眼睛后方的上视交叉神经核，被称为人体生物钟装置。
紫外线进入眼睛后，上视交叉神经核会输出信号到松果体，松果体接到信号后，会分泌血清素，大约15个小时后，转化成催眠的褪黑激素。
而在早上6:00和8:30之间，上视交叉神经核对光线的反应最为强烈，这个时候出门接受光照，相当于启动了白天的生物时钟。
早上6:00和8:30之间，是皮质醇生成的最高峰。
皮质醇和褪黑素是一对呈逆相关的激素。
皮质醇下降，褪黑素就上升。
早上6:00和8:30之间，是皮质醇生成的最高峰。这个时候接受了阳光的照射，能大大降低当天晚上皮质醇的水平，也就是大大增加了褪黑素的比例。
总之，早上照射阳光，血清素和皮质醇启动了人活力十足的生物钟，既然已经出门了，顺便跑跑步或散步，运动之后，身体分泌更多的血清素，晚上的褪黑素量充足，人自然就犯困，想睡挡都挡不住。
一旦生物钟发挥了作用，早睡早起不再是难题。
小贴士：下雨天也要坚持早起。
自然沐浴晨光最为理想，雨天虽然看不见阳光，但紫外线依然有1000LUX的浓度。
如果不方便出门运动，建议靠窗边做做运动，或让明亮的灯照射眼睛，对启动生物钟也有一定的作用。
早起要睡得好：睡前暗示+瑜珈冥想
晚上早睡了，早起相对容易很多。但要达到4点起床，还需要一个慢慢递进的过程。
睡前冥想瑜珈清理杂念帮助深睡眠
小孩子纯真无邪都睡得好，大人就不一样了。
很多人的睡眠质量不好，大多处在浅睡眠阶段，这样早上哪怕被叫醒，还是无精打彩，这是因为睡觉时还在想着白天纷纷扰扰的事，大脑处理这些信息，消耗了更多的氧气，缺氧的大脑自然疲惫不堪。
怎么办？除了尽量在白天把清单上的事项搞定，我们还可以在睡前做特定的瑜伽冥想，让自己的大脑平静、肌肉放松。
1.仰躺在床上，弯曲右腿，膝盖正对天花板。
2.左手放在右膝盖上，并深吸一口气。
观想空气从鼻腔进入腹部，感受腹部向上隆起。
3.呼气，慢慢让右脚倒向身体左侧，但同时上身与头向右转。
感受右髋右腰部和脊柱的拉伸。
感受腹部收紧，观想气体从头顶吐出。保持这姿势5分钟。
保持缓慢的呼吸，观想气体的进出。
4.换边再做5分钟。
5.大休息 。伸直双脚，自然分开，约与肩宽，双手放于两侧，掌心朝上。
仔细感受身体放松，暗示自己自然睡去。
睡觉前暗示想象自己在清晨4:00醒来。
冥想瑜珈大休息时，想象自己明早4：00醒来，轻松起床，专注看书、很有收获的样子，将画面深深的烙印在潜意识里。
不可思议，这真的有作用，并且完全不需要闹钟。
我一般是睡前简单冥想下，想象自己在4:00起来，马上到阳台书桌前看书。
事实上，我也已经把明天早上要看的书，放在了床头。
这种事情说起来挺玄乎，可能信则灵吧。
所谓心想事成，只要在睡前经过了这冥想和暗示仪式，我睡得更踏实，有足够长的深睡眠时间，也真的是每天四点就自动醒来，轻松起床。
只要忠诚于冥想，冥想一定会滋养你
如果是这样，还有不少人仍然睡不着，想要上网看手机，这其实是对白天自己过于空虚的弥补，面对这种情况，我们可以加大冥想的力度，帮助自己放下各种念头。
很多人说，我没法冥想，坐不住。事实上，当你绝对信任冥想所带来的好处，就会去练习冥想，坚持冥想。
我个人的经验是，实在心烦意乱睡不着，不要用大脑去想怎么办怎么办，直接坐在枕头上，择一指印，盘腿冥想。
挺直脊柱，让自己的念头专注在呼吸上，觉察到分心了，又再拉回来，体会一呼一吸，空气在身体内流转的细微感觉。
不知不觉间，睡意浓稠起来，觉察到头点身倒时，顺势躺下，这一晚必然是杠杠的深睡眠。
无论早上、晚上、中午，都可以选择一个合适的时间，进行冥想。只要脑子里面各种来来去去的念头平复下来，身心真正想要的，想做的就会呈现出来。
不要怀疑身体本身的智慧，只要忠诚于冥想，冥想一定会滋养你。
早睡早起，看书、跑步、冥想，环环相扣，相辅相成。
围绕早睡早起的核心，晚上睡前刻意练习冥想，保证了睡眠质量，早上能轻松醒来，因为想到昨晚计划要读的书，就更有了起床的动力。就算是自称“静不下心看书"的人，经过了一晚优质睡眠，也能享受到看书的乐趣。
到了6:00，已经读了一两个小时的书，内心非常有成就感，身体坐久了，正好渴望运动，最主要的是，这个时候出门运动，生物钟装置对阳光的刺激，感应最为强烈。
除了阳光，运动又能够使身体分泌更多的血清素，不但可以让白天充满活力，还会在15个小时之后，转换成褪黑素，让人快速进入睡眠，早睡轻松自然。
如此，冥想、早睡早起、读书、跑步，环环相扣，相辅相成，真正是一举多得。
对上班族而言，这只是有效利用了早晚的业余时间。跑步和冥想使人白天工作时的精力更充沛，每天早上静心读一个多小时的书，几年之后，知识积淀和思维格局将大大不同，这更是令人欣喜的收获。
我是一今 四点起床，终身成长， 读读写写，运动冥想。 以宁静的心， 看一朵花开，听一声雨滴。