四个快速又有效的上肢训练动作

健身球哑铃飞鸟：

手持哑铃开始的时候先坐在健身球上，接着将脚往前移，把脊椎靠在球上。头、肩及上背应该在球上，整个训练中，臀部及腹部要持续出力支撑住身体。将哑铃高举在胸上，然后双手面对面。将双臂打开，慢慢将哑铃弧形打开，但是要保持手肘柔软。回到一开始的姿势，然后重复。

药球俯卧撑：

将双手放在球上，并做出平板称姿势，肩膀要在手腕上，胸要在球上方。将手肘弯曲并将胸往求下压，然后回到起始姿势。训练中要避免屯过度抬起或背与臀下塌。

哑铃划船： 

一手一支哑铃，起始为平板撑姿势，轮流将哑铃拉到胸口，注意不要让臀部或下背下塌。同时，要注意避免旋转躯干，身体应该与地板平行。

哑铃推举：

开始时，脚与臀同宽站立，两手各持一支哑铃在肩上，手心朝前。膝盖微蹲，脚完全踩在地上，将哑铃往上推的同时，将膝盖伸直，接着回到起始姿势。