今天分享的书籍是《抗压力：逆境重生法则》，作者是久世浩司。本书主要讲述了具备精神上的耐高压性和情感上的自律性。才能在公司内外的残酷竞争中游刃有余，在职业生涯中取得非凡的成就。我将分享其中的失败的影响和失败的方式、摆脱消极情绪的恶性循环和科学培养“我能行”的自我效能感三个部分的内容。
一、失败的影响和失败的方式
人在失败后往往产生如下的消极情绪：
①体验失败后，陷入慌乱，停止思考；
②开始自责，产生各种消极情绪；
③不愉快的消极情绪不断循环与加重；
④回避可能产生不愉快体验的行动；
⑤当认为自己对不愉快处境无能为力时，产生无力感。
要想有效地处理失败，就必须切断这个恶性循环。美国哈佛商学院的艾米·埃德蒙森教授将系统中常出现的失败分为以下三种：
①可以预知的失败
②不可避免的失败
③智慧型失败“。
可以预知的失败”是不留心、不用功造成的失败，由于忙碌或是睡眠不足导致注意力不足、精神无法集中造成的粗心失误就是典型的例子。这就需要改善人手不足的工作环境。
第二种失败称为“不可避免的失败”，它是复杂流程等环境因素造成的失误和麻烦。这类失败多数会发生在前景模糊、存在不确定性的工作项目中。被卷入自己无法控制的问题中而产生的失败也属于这一类，比如工作上自己没有决定权，而作为决策者的上司又出现了错误判断，这种情况下出现的失败就是“不可避免的失败”。
面对“不可避免的失败”时，没有必要过度自责。虽然失败后没有内疚的表现也许会被人看作傲慢，但是背负不必要的内疚感并不是灵活理性并踏实地观察事物的抗压态度。对这类失败，不要把原因推到他人身上，而要灵活地看待，想想是不是由上司或是环境要素本身造成的。
智慧型失败”主要发生在实验性的领域，比如说证明方案和设计可行的实验，或是探求革新性知识的实验。在这些实验中，就算出现失败，人们还是会褒奖一句“这次失败很有价值”。
要从失败中吸取教训，转换为经验，促进个人成长和进步。如果将这种失败体验当作成长的洗礼，那我们就能欢迎并接受这类失败的到来了。
二、摆脱消极情绪的恶性循环
感觉到恐惧不是问题，感觉不到才是问题。一般在失败后会有如下的行为：
失败→消极情绪→不愉快体验→回避会引起不愉快体验的动作行为。
这就是“行为回避”的消极态度的生成机制。
消极情绪会反复出现在抗压法中，在遇到失败和困难后出现消极情绪时，应该接受这些情绪，而不是忽略或压抑它们。我们称之为“情感认知”。
我们要摆脱克服消极情绪可以采用如下方法：
①运动
②呼吸
③听音乐
④写作
这些都不是特殊的方法，而是有实证研究基础，操作起来简单便捷且有效的方式。每个人都可以按照自己的爱好，选一个符合自己工作方法、生活方式或是价值观的方法来做训练。
消极情感和压力要在当日解决，这样晚上才能安稳酣睡，才能神清气爽地迎接第二天。
例如运动可以带来很多好处，有预防糖尿病、大肠癌等疾病增强骨骼、肌肉、淋巴，提高生活质量改善睡眠防止肥胖散步等身体负荷小的有氧运动可以让人恢复自信心，效果可长达五年激活大脑皮质前额叶（进行思考、抽象化，哲理思索等活动的区域）的高机能改善大脑血液循环，防止脑中风增加成长元素BDNF，保持大脑神经元健康促进神经物质源（能够生成新的大脑神经细胞），有助于大脑年轻化、健康化。
另外，运动还有其他作用：游泳能够保持平稳情绪，减少不安感。柔道、空手道等拳术能改善忧郁情绪马拉松、柔道可以提高自信团体运动可以减少孤独感，提高社交能力。徒步旅行可以接触大自然，提高意志力。舞蹈可以刺激想象力，带来超凡脱俗的感觉。
其中，生气时离开公司进行快走散步容易焦躁的人适合散步调节，其中就有快速走路的“快走散步”。
心理学上把容易焦躁、没有耐心的人称为“A型人”，A型人患上脑梗死、心肌梗死的概率很高。原因在于“愤怒荷尔蒙”的过度分泌会导致血管收缩、血流变缓。
一旦发生纷争，心情焦躁的话，为了不伤害对方，也为了保护自己的健康，就要马上离开现场去“快走散步”。去甲肾上腺素在体内徘徊，肝脏处理它需要90秒左右。只要去散步，保证在这90秒内不再发怒就好。
呼吸法应对负面情绪也有很好的效果，专注式呼吸法按照如下方式：
①舒服地坐在椅子上，放松脖子和肩膀
②挺直后背
③闭上眼睛，集中注意力呼吸
④呼气时就像要把压力释放出去一样
⑤吸气时就像能把能量吸收进来一样
⑥有了精神后，回到工作岗位上
呼气吸气主要在鼻子。横膈膜向下，空气由鼻子吸进后，充满肺部。之后横膈膜向上，肺部的旧空气通过鼻子被送出。这个过程中腹部是先鼓起后收缩的。腹部上下运动，所以是“腹式呼吸”，正式名称为“横膈膜呼吸”。
写作对缓解压力也有很好的效果，包括自由书写、反省记事、写日记等写作练习。
三、科学培养“我能行”的自我效能感
我们需要锻炼从低谷向上攀登的体能——“弹性肌肉”。在得意领域易于提高自我效能感。
培养自我效能感的四个方法：
有实际成功的体验（直接成就感）→“实际体验”观察他人顺利处理问题的行为（代理体验）→“范本”接受他人有说服力的提示（言语劝说）→“鼓励”体验兴奋感（生理和精神的苏醒）→“氛围”
1、成功体验越多，自我效能感越高
成功会带给我们信心，所以我们可以在做事时，减小事情的难度，把事情拆分成几个部分，每个阶段的成功都会对我们有鼓励作用，让我们更有信心完成。
2、代理体验
培养自我效能感的第二个方法是观察“范本”：仔细观察他人的行为，产生“代理体验”的心理效果。当与自己水平相当的人顺利克服了困难并达成目标时，我们就会感觉自己也能达成同样的目标。“如果他可以，我也没问题”这种心理可以消除失败恐惧和进展不顺的不安。这就是代理体验的效果。
我们可以通过模仿上司来提高商务技能，把上司作为学习对象，就是代理体验的灵活运用。
3、接受积极的劝说
有鼓励自己的人在身边何其幸福，当别人对你说“你一定可以做到”时，你会感到有人在支持自己，也能鼓起干劲继续努力。很多时候，小小一句话就是自信心的源泉，能促进自我效能感的提升。
也有自我鼓励的方法，即“自我肯定”。其中书信式的“鼓励”有长期效果，鼓励性的话语有反复重现的作用。口头的鼓励虽然起效，但是写成文字的鼓励话语，通过反复阅读，会起到多次鼓励的效果。
4、转变心情，积极面对
感到不安时需要有意识地改变心情，提高自我效能感的最后一个方法是“转变心情，积极面对”。如同生理上的兴奋和情绪上的高亢一般，身体能够敏锐地感知自身的变化。
要积极改变心情，让自己兴奋起来才能有效克服恐惧。绝对不能强行压抑心中的紧张。因为消极情绪受到压抑后，会加倍反弹。
可以利用庆祝、听自己喜欢的音乐和给自己小奖品鼓励的方式来转变心情。
