昨天，小编向大家普及了两种人体调节睡眠的机制：一种是生物钟，它告诉我们什么时候睡，什么时候醒，以24小时为周期。另一种则是睡眠稳态平衡机制，当睡眠需求累积到一定程度，说明我们该睡了，当睡眠需求释放完毕，就说明我们睡够了。可是，现代生活的方方面面正在打破我们自然的睡眠调节机制，生物钟紊乱、睡眠不足的情况也越来越多见。
你是不是也经常被睡眠不足所困扰呢？偶尔的睡眠紊乱会危害我们的健康吗？为了应对失眠，人们尝试了各种各样的方法：睡前喝点酒、食用褪黑素……这些流传甚广的方法真的科学吗？如果不是的话，又有哪些手段能够帮助我们解决失眠的苦恼呢？本期《生命密码》，让我们和一位神秘网友一起，聊聊关于失眠的几个误区。
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本期嘉宾信息
蕨代霜蛟（秦硕论），知名健康博主。
王莞尔，北大国际医院睡眠中心主任医师。
误区一：熬夜伤身
蕨代霜蛟（以下简称“阿蕨”）是一位知名健康博主，他说，由于工作性质的原因，自己经常要出差、倒时差。如果是去比较远的地方，倒时差感觉是相当大的：昏沉、无力，甚至感觉到烦躁易怒。但是他强调，短期的身体不适，不等于会在长期上对身体健康产生负面影响。人体一个非常有弹性的组织，偶尔对身体节律的打破，如果没有形成长期累积的话，是不会对身体产生很大影响的。所以说，担心短期的出差，或者短期的倒时差就会危害身体健康，是完全没有必要的。
我们都知道，遵循生物钟的规律是很重要的。那么，“晚上10点钟肝要休息、12点钟肾要休息”这样流传已久的说法，真的靠谱吗？阿蕨告诉我们，这个说法完全就是一种伪科学。他说，人体并不存在哪个点开始排毒，哪个点开始修复的说法。每个人都有不同的生物钟，我们可以把自己的生物钟调到一个自己合适的时间，并且一直有规律地维持下去即可，没必要固守特定的要求。
除了出国倒时差，夜间工作又会对睡眠造成哪些影响呢？阿蕨说，上夜班的人最大的问题就是该睡的时候不能睡，睡眠时间被剥夺了；还有，由于夜晚的时候仍处于工作环境，身体分不清楚白天和黑夜，就会引起人体一连串的紊乱。
那么，上夜班的人怎样才能尽量减少这种不良影响呢？阿蕨建议，对于不得不上夜班的人，首先要模拟自己所处的环境，造一个“美国时间”环境出来。等下了夜班、回家之后，把你家里的窗帘装上厚厚的遮光帘，模拟“黑夜”。等起床的时候，天已经黑了，再把自己家里的灯全部开亮，进入一个人工的光的环境。他强调，哪怕是“骗自己的大脑”，我们也要尽量保持“醒要醒得透彻，睡要睡得深沉”，只有这样，才能尽可能地减少长期上夜班对身体造成的伤害。
误区二：褪黑素治失眠
日常生活中，每个人都难免失眠过那么一两次。而长期失眠的问题也是普遍存在的。近年来，一种名叫“褪黑素”的药物悄然流行，很多人都以为它是一种安眠药，或者是助眠的药物，服药来对抗失眠。那么，这种药品真的像网上宣传得那么管用吗？
阿蕨告诉我们，褪黑素实际上是被滥用的。从科学的角度来说，它对于我们倒时差会比较有用，还有一些老年人褪黑素绝对分泌不足的时候，也可以通过药物来进行补充。绝大部分人并不是真正缺少褪黑素的，所以服用药物补充意义不大。
目前有一种研究尚未充分的观点认为，长期服用褪黑素可能会对人体血糖的代谢产生影响。我们知道，褪黑素毕竟是一种激素，所以要想长期服用，还是谨慎为妙。
那么，除了吃褪黑素，还有哪些更有效、更健康的方法可以缓解失眠呢？阿蕨建议，当我们觉得睡得不好、不踏实、或者天冷的时候，就可以尝试一下睡前泡澡的方法。因为泡澡的时候，人体的核心体温也会慢慢升高，出浴以后，核心体温又会下降。这样像是“坐过山车”的经历，就会让我们明显感觉到睡意朦胧。简单来说，由于核心体温的变化，人脑对变化作出相应的反馈，我们就更容易入睡，更方便入睡了。
误区三：喝酒助眠
关于睡眠，还有一种很普遍的说法：睡前喝一点酒能助眠，喝咖啡不利于睡眠。这是真的吗？
阿蕨告诉我们，喝咖啡容易失眠这一点，自己是深有体会的。对于咖啡因敏感的人来说，下午三点以后喝咖啡都有可能导致整晚睡不着。但是，喝酒未必能真正改善失眠。一方面，人体在喝酒之后会进入一种很舒适的放松状态，然后渐渐进入睡眠。所以有些人经常会因为失眠，就把酒当成安眠药用。但是，另一方面，饮酒助眠也有着相当大的代价。
人体对酒精的代谢速度是比较快的。比如，喝一瓶五百毫升左右的啤酒，大约三小时就能代谢完毕了。这样的话，在入睡的三小时后酒精的作用就会逐渐退去，然后人体会产生“午夜梦回”的反弹效应——我们不但没法进入深层的睡眠，还有可能一下子就清醒了。
为了验证咖啡和酒对睡眠的影响，我们的调查员和阿蕨一起做了一个小实验：每个人分别喝酒和咖啡，然后前往北大国际医院睡眠中心，对当晚的睡眠质量进行测试。结果显示，喝了咖啡的韦葶的睡眠情况是比较好的，虽然入睡慢，但整体质量还不错。而喝了酒的阿蕨可以很快入睡，却迟迟没有进入深睡眠。这是不是说明酒或咖啡对我们起了作用呢？
睡眠中心的王莞尔主任说，这种体验并不能说明科学问题，因为没有比照，要是在喝酒或喝咖啡前后分别做一次检测，数据才会相对科学。不过，这次体验更大的收获和意义在于，它让我们知道，其实在睡眠医学上，多导睡眠监测（PSG)这样的工具可以用科学严谨的数据告诉我们睡眠质量到底好还是不好，在睡眠疾病的诊断方面，多导睡眠监测（PSG)更是一项金标准。
结语
睡眠不足、睡眠紊乱是让不少人都为之头疼的事情。在此，小编要提醒大家，食用褪黑素要谨慎、饮酒助眠不可取，而对于偶尔的失眠、倒时差也不必过度担心。在解决睡眠问题的尝试中，我们要记得跳过以上的种种误区，用科学的方法找出最适合自己的“睡眠治疗方案”哦！
