走出你的困境-《B选项》阅读笔记

《B选项》的作者谢丽尔·桑德伯格，是Facebook 首席运营官。2013年桑德伯格被《时代周刊》杂志评为全球最具影响力的人物之一。她的代表作《向前一步》，是全球知名畅销书，曾经影响和激励了无数女性。这样一位成功的女性，当她被生活中巨大意外（丈夫在度假途中意外身亡）打击而悲痛欲绝，她是如何走出困境的？

她没有一味沉浸在自己的悲伤中，而是积极寻求心理师的帮助，科学的记录自己，分析自己，并运用马丁·塞利格曼的 3P 理论， 帮助自己一步步走出困境。

这里先介绍一下马丁·塞利格曼的 3P 理论：

人们在遭遇不幸和打击之后，通常会陷入三种负面情绪陷阱，分别是自我化、普遍化和永久化，这三种陷阱所对应的英文单词 Personalization、Pervasiveness、Permanence 的首字母都是 P 开头，所以也被称为 3P 理论。

1. 自我化陷阱

遭遇不幸的人，认为发生不幸全都是自己的错。

桑德伯格在丈夫去世后一直自责没有照顾好他，如果早一点找到大卫他可能就不会死了，这正是自我化陷阱的典型征兆。

2. 普遍化陷阱

遭遇不幸的人，认为不幸会影响到自己生活的方方面面。

工作，学习，友谊，各方面都受到影响，变得心灰意冷，自我封闭。

3. 永久化陷阱

遭遇不幸的人，认为不幸和负面情绪会持续一辈子。丈夫去世之后几个月，桑德伯格尝试了各种方法走出悲伤，却发现自己完全无能为力。特别是碰到孩子哭闹，或者节日、纪念日、孩子生日等重大节日来临的时候，她的痛苦都会被无限放大。桑德伯格甚至想到，未来女儿出嫁，父亲无法陪她参加婚礼的出场仪式……一想到这些，桑德伯格就觉得痛苦会持续一辈子，她和孩子们永远都不会再快乐。

在心理师的帮助下，她逐渐认识到自己是陷入了这三个陷阱。那么如何应对这三个陷阱呢？通过不断的摸索和实践，桑德伯格提出了四种治愈心理创伤的方法：

1. 预测最坏的情况

发生不幸之后，先不要自悲自怜，而是想一下最坏的情况是什么，与现在的处境对比后，你可能会发现现在并不算太糟糕，从而抵消一部分负面情绪。丈夫去世之后，桑德伯格一度悲伤到无法自已。格兰特告诉桑德伯格，与其沉浸在悲痛之中，不如去大胆想象一下可能发生的最坏的情况是什么。桑德伯格很惊讶，难道还有比失去丈夫更坏的情况吗？格兰特说，“当然有，大卫死于心律不齐，你有没有想过，你们的两个孩子也有可能遗传这个疾病？”桑德伯格倒抽了一口冷气，对啊，她本来有可能失去生命里最亲近的三个人，而现在两个孩子不但活着，还很健康。一想到这里，她心中就被感激之情所占据，这种情绪则帮助她打败了一部分悲伤的情绪。

2. 把负面情绪记录下来

用记日志的方式把负面情绪写下来，或用手机录音录像的方法记录一下自己的状态，仿佛另一个自己在观察分析自己，将悲伤的自己拉出那个不能自拔的情境，可以提高控制情绪的能力，从而更快地走出悲伤。这也是打开自己元认知能力来帮助自己走出困境。

3. 找到自己的创伤后成长

谁都不愿意发生不幸，但已经发生了，是一味沉浸在悲伤中还是以此为契机，引导自己往更好的方向前进，找到自己的创伤后成长。

参加过战争的士兵，在激烈的战斗之后会更加珍惜生命。森林大火后会生长更多新的树木，人们健身将肌肉轻微撕裂，反而会使它变的更健壮。发生不幸并不是只能给我们带来痛苦，也可以成为让我们变得更好的转折，一切看你如何选择。

4. 以最合适的方式帮助朋友走出创伤

当身边的朋友遭遇了不幸，不要因为怕提起伤心事刺激到朋友而选择不闻不问，你要告诉他，你理解他的痛苦，并且坚定地站在他的身边。

追寻人生的第一选择固然最好，但并不是每个人都如此幸运。当 A 选项不复存在的时候，就要启动该死的 B 选项了。

感慨桑德伯格能在人生这样巨大的打击中不仅自己恢复过来，走出困境，还用科学的方法记录并总结出版了这本可以帮助更多人走出困境的书，真是做到了化悲痛为力量，完成了创伤后的成长。