上篇文章主要介绍了经过我亲身实践而得来的一套健康减肥流程。（首先非常感谢大家对文章的支持，希望这一篇同样对你们有帮助。）
有些读者跟我说一个月减20斤是不是太夸张了，我告诉你们一个数据，我曾经在一个星期里瘦了10斤，不是生病，不是吃减肥药也不是抽脂，就是误打误撞使用了自创的“断食”方法加上少量运动，过程对我来说也不是特别痛苦。（当然你的体重基数不能太小，好比假如你现在158cm，7、80多斤，要是再减个20估计就要进医院了...）
我觉得在这里有必要稍微简述一下我的体重变化史，胖的时候瘦的时候我都有过，哈哈，人生算是完整了（笑哭...）。我是从初二开始“发福”，体重从65斤（153cm）飙升到96斤（155cm），因此腿上，腰上长满了肥胖纹；到了高中老妈重新把我接到身边抚养，严格控制我的饮食和作息，所以体重几乎没有变化（在最需要营养和不断加餐的高三我居然没有长胖真的是个“奇迹”）；上了大学，失去了老妈的管理，我很快就尝到了恶果：刚进大学不到一年，长胖了十多斤，顶峰是110斤（158cm）。大二下学期开始寻找适合自己的减肥计划，尝试过微博、公众号、app里面的各式各样的方法，一年时间里经历了无数失败和反弹，最后终于制定出了一套适合自己的方法，一个月的时间成功从106减到了85，大腿两侧的肥胖纹也快要看不见了。
所以没有哪个人的减肥过程是一帆风顺的，我算是幸运的一员了。
一提到减肥，几乎所有人想到的无非是：痛苦、漫长、节食、反弹、对身体有害，等等。我也是个不太能吃苦的人，加上我天生左脑血管供养不足，高强度的运动会导致我晕倒，节食会让我因营养不良和贫血而进医院，所以，怎样才能在最大程度上减少过程的痛苦，同时又能有效减肥不反弹呢？
原则篇
1.不存在完全不需要忌口和一点也不用运动的科学、健康减肥方法。
2.减肥方法有千万种，没有最好的只有最适合自己的。
3.尝试新方法期间要密切关注自己的身体状况，一旦产生不良反应就算有暂时的减肥效果也不能再继续，身体最重要。
4.找到适合自己且效果最好的减肥方法后，一定一定要坚持严格执行。三天打鱼两天晒网，导致的直接后果就是体重加倍反弹，得不偿失。
5.减肥的头号大敌：懒，二号：消极不自信。如果你想减肥，那么建议你从现在开始转变自己的观念，调整自己的心态。
6.千万不要尝试任何减肥药！（我一同学吃了日韩很有名的酵素减肥药后，直接绝经了，现在在看医生，吃会发胖的激素药）
7.好吃的谁不爱吃?但你仔细想想，为了一时的满足，换来之后日日夜夜的悔恨，值得吗?
8.等你瘦下来你就会发现，这个世界有多么美好。
减肥的成功与否在于两个词：
决心+坚持
你有多想改变自己的体型，同时你能将自己的信念燃烧多长时间直接决定了你最后的结果。
来，跟我大声读：
我要穿迷你裙！我要穿超短裤！我要瘦！
我要露大腿，我要露肚脐！我要瘦！
我不要大象腿！我不要水桶腰，游泳圈！我要穿S！我要瘦！
我要追男神！我要逆袭！我要让那些嘲笑我的人从此不敢出现在我面前！
（感情饱满的读三遍）
夏天马上要到啦，你还不减肥吗？
饮食篇
一、日常饮食：
1.高蛋白，低脂，低热量是选取食物的原则，例如水煮蛋，脱脂牛奶，各种蔬菜。
2.食物尽量采取蒸煮的烹饪方式，减少翻炒，绝对不要油炸，例如熬汤，清水煮菜，蒸红薯。
3.淀粉含量高的食物，比如马铃薯、面条、白米饭等要少吃，或者不要在同一天吃。
4.水果带皮吃，有利于消化，例如苹果，梨，柠檬。
5.多吃蔬菜，膳食纤维可以增加饱腹感，热量又不会很高，例如山药，莲藕，胡萝卜，菠菜，菌类，生菜，西蓝花，卷心菜。
6.多种调味剂则可以满足味蕾的需求，所以蒸煮菜的同时不妨加入胡椒粉，葱姜蒜等调味品。
7.可以用酸奶和水果，燕麦搭配代餐，适量食用。
8.多喝水而不是饮料，我每天600ml的水壶可以喝四杯。加蜂蜜，加奶粉，加茶叶都算。
9.用粥、汤、豆浆、芝麻糊代米饭，例如小米粥（养胃），薏仁红豆粥（排湿消肿美白），菠菜猪肝汤（高营养低热量），五谷豆浆（补充微量元素，雌性激素）。
10.食用油推荐橄榄油和芝麻油，只可少量使用提味。
11.入口的食物用大块，多次咀嚼，细嚼慢咽。
12.杜绝饥一顿饱一顿，一是会影响你的自控力，二是会让你吃进超量的食物。
13.少食多餐，将饥饿感分散，而不是让自己在某一段时间内饿得几乎晕过去。
14.一定要吃早餐，（早餐可以说是最少忌口的一顿了）每顿饭保持六分饱，即：满足，但感觉不到胃里的食物，能够维持2—3小时不吃，没有十分强烈的饮食欲望。
15.可以食用的肉类！减肥期不是不可以吃肉，而是有窍门的。例如鱼肉，鸡胸肉，羊肉，牛肉，猪瘦肉（热量依次递增，分量应该越来越少）
16.饿了首先喝水，如果还是感觉很饿再吃东西。饭前喝汤，熬汤的时候水多放一点。
17.减少外出聚餐或和朋友同学一起吃饭的次数。因为你总是会不自觉的多吃或者不好意思只吃少量食物。
18.就算到了饭点，身边的人都在吃，只要自己肚子不饿就不要习惯性的去吃东西。
二、坚果、零食：
1.房间内最好不要存放任何零食，即使买了，也要放在看不到的地方，或者比较麻烦才能拿得到的地方。
2.所有吃的买小包，少分量的买，吃不完就扔。一开始会觉得舍不得，所以后面就不会想要吃了。
3.不要以节约钱、节约粮食为借口而吃光剩饭剩菜，剩下的零食。你要知道，这里浪费的钱与一盒400多的酵素或是半年600多的健身卡相比，哪一个更加划得来？而且前者一定会长肉，后者还不一定会瘦。
4.临睡前饿了，赶紧上床睡觉，而不要吃任何零食。喜欢熬夜的人，往往都会因加餐而长胖。
5.将自己爱吃的高热量食物列出来，一阶段只停止吃一种。一次性让自己不吃所有爱吃的，很难做到。
6.一旦产生想吃零食的念头时，立马扼杀在摇篮里: 提醒自己在减肥，然后去喝水，做其他事转移注意力。
7.用爱吃的水果蔬菜等食物替代爱吃的非健康零食。
8.如果自己完成了一阶段的断食计划后，可以奖励自己吃一样爱吃的零食。（比如我临睡前很想吃饼干，那我会告诉自己先去睡觉，明早起来再吃。结果第二天起来就不记得了…你们如果还记得的话，那吃一块也无妨）
9.一周可以放纵一顿饭，最好是安排在早餐吃。
10.坚果类，种子类食物是做零食的很好选择。但因为含脂量不低，所以少吃。
三、维生素、中药：
减少食物量的同时，不要忘了维生素等微量元素的摄入。同时可以结合自身体质搭配一些养生药材，做到健康的减肥。
大家看出下面有哪些中药材和谷豆类吗？我们评论区见~
回答越全的小伙伴我可以为你量身定制减肥计划哦！
你们要的断食日食谱~
（以6:30起床—23:00睡觉为例）
01
早餐：（7:00—14:00内分次进食，总量不变）
一杯脱脂牛奶
一颗水煮蛋
5克坚果
晚餐：（17:00—21:00内分次进食，总量不变）
100克蒸煮鱼片，可制成汤
一个带皮的梨子/苹果
全天无限量叶子蔬菜和无限量水
02
早餐：（7:00—14:00内分次进食，总量不变）
50克豆子打成的五谷豆浆，无限量水
一片全麦面包
5克坚果
晚餐：（17:00—21:00内分次进食，总量不变）
40克燕麦碎，加水煮的燕麦牛奶粥，无限量水
50克蒸煮鸡胸肉
全天无限量叶子蔬菜和无限量水
03
早餐：（7:00—14:00内分次进食，总量不变）
35克蔬菜/高纤维饼干
100克酸奶
晚餐：（17:00—21:00内分次进食，总量不变）
150克蔬菜沙拉，西蓝花、胡萝卜、黄瓜，不加沙拉酱，可用3克橄榄油，芝麻油提味
全天无限量叶子蔬菜和无限量水
04
早餐：（7:00—14:00内分次进食，总量不变）
一颗小型鸡蛋加水做成的蒸蛋
5克坚果
晚餐：（17:00—21:00内分次进食，总量不变）
10克紫菜+10克虾仁汤
一只番茄
我的日常寝室饮食一览
都看不见肉肉，蔬菜变成主食了呢~
网图减肥餐，可供参考
运动技巧篇
1.早晨：空腹运动一小时；白天：尽可能多活动，不要总是坐着；临睡前做做瑜伽。
2.保证全天纯坐的时间不超过2小时，上班或是上课也尽量保持大腿合拢，抬头挺胸。
3.靠墙站立着看电视，电影，刷手机。站立时夹紧臀部，使臀、腰、腿、头等全身紧贴墙壁，一小时休息一下。
4.尽量在固定时间、地点做同一减肥任务，不要轻易更换你的减肥计划和运动项目，有助于帮你形成习惯。
5.告别电梯，扶梯。六楼以下爬楼梯。
6.尝试多种运动项目，直到找到效果最好的。
7.一定要好好利用碎片时间休息，不仅可以帮助你提高意志力，还可以减少因突然减肥带来的一些不良反应。
执行篇
Tips：
a.计划要具有：简洁性，灵活性，考虑突发事件
b.内容一定要具体，明确，清晰
c.每阶段只改变一个坏习惯，并且坚持到底
d.不要贪多求快，也不要莫名的中断计划
e.每日查看，每日记录，定期回顾总结
f.养成随手拍照记录自己运动，饮食，作息的习惯。我差不多把自己每天吃的食物随手拍了下来，这样日后寻找问题的根源也有迹可循
备注: 我的减肥计划对大家来说只能作为参考，因为每个人的体质不一样，身体的耐受度也不同，所以建议大家可以结合上文内容，制定出最适合自己标准，并长期严格执行。
福利篇
（我珍藏的运动动图，收好不谢~）
不要在自己最美好的时光里成为一个胖子。
不定期更新，看在我废寝忘食的提前为大家更文的份上，请大家多多点赞和评论啊！我可以为你量身定制一套减肥计划哦。
上期回顾《月瘦20斤|我终于征服了我的“初恋”减肥先森》