中考/高考/考研复习期间，由于学习任务繁重，学习时间延长，大脑常处于高度紧张状态，各种营养素消耗很大，若在这段期间合理安排膳食，保证充足能量，增加优质蛋白、脑黄金、B族维生素、维生素A、C、钙、锌、卵磷脂等营养素供给，对恢复脑疲劳和提高学习效率具有重要作用。
1. 中考/高考/考研期间推荐的主要食物和摄入量
谷类：小米、燕麦、大米、杂豆稀饭（绿豆、黑豆、莲子、芡实、赤小豆、白扁豆等）。每天6两
动物类：蛋类、奶类、鱼类、大豆、禽类肉、禽类肝脏、虾、贝壳类、瘦肉。每周要有这些种类，每天1个鸡蛋、100g青少年奶粉或200g酸奶或鲜奶、大豆制品100g；鱼类每周4次，贝虾类2次、禽类肝脏2次；瘦肉每天都可以有50g。
坚果类：芝麻、核桃、松子、葵花子、花生、美国杏仁、开心果、腰果。每天总量30g，（相当于核桃2个或芝麻2汤勺或花生仁20粒或开心果20粒或腰果15粒或松子30粒），1周内种类可多样。
蔬菜类：黄花菜、香菇、黑木耳、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、白菜、枸杞叶、油菜、芦笋、卷心菜、西兰花、韭菜、辣椒、芹菜、雪里红、金针菇、苦瓜、南瓜、黄瓜、苋菜、洋葱、茄子。每天1~2斤，叶子类蔬菜占2/3。
水果类：苹果、香蕉、圣女果、猕猴桃、柑桔类、、大枣、木瓜、草莓、芒果、梨、水蜜挑等。每天不超过1斤。
2. 考试复习期间合理膳食搭配原则
（1）合理安排三餐。早餐必须吃好，保证上午大脑对能量和营养素需求，提高注意力集中，增强记忆力。早餐内容应包括：粥类（如绿豆粥、红枣粥、瘦肉粥、蛋花燕麦粥、牛奶燕麦粥等）或肉丝面条；各种带馅面点、糕点、面包、馒头；鸡蛋、牛奶、豆浆；适量调味酱菜如：酱鸡肝、芝麻酱、油炒虾皮、五香豆干、凉拌小菜（如芝麻炝拌菠菜、香油黄瓜、生菜等）或蔬菜水果萨拉；做到每天换花样、清淡营养，最好少吃米粉，特别是油炒的米粉。每天早晨最好保证一个煮鸡蛋或蒸蛋糕。午餐是保证一天营养的重要一餐，主食以米饭为主，副食要荤素搭配，肉类、鱼类等荤菜尽量放到午餐，但不要过量，以防下午犯困，影响听课。晚餐清淡营养，多选择促进睡眠的主食如小米和莲子粥等，副食多吃一些蔬菜，其种类可从上述推荐的蔬菜中选择。
（2）选择合理的烹饪方法。应以炒、炖、煮、焖为主，口味以淡为主的酸、甜、咸、辣适宜的美肴。少做油炸、熏烤等不易消化吸收的菜肴。烹调的花样品种应多样化，具有良好的色、香、味、形、色泽等美感，以调动考试紧张时期的食欲兴趣感。如果在家就餐，放学回来后，最好给孩子喝一些除湿祛火，有营养的鸡鸭鱼猪等肉类或海鲜类煲汤，以增加孩子食欲。 最好在晚餐后到入睡前的时间，给孩子喝一杯自制的鲜水果蔬菜汁加一杯酸奶，这对消除大脑疲劳和预防便秘，减少学习紧张带来的压力有效。
（3）适当补充夜宵。如果孩子读书至深夜，有饥饿感，临睡眠前20~30分钟可吃些夜宵如热牛奶加一片全麦面包片或黑芝麻糊或苹果、香蕉果汁。
（4）食不过量。一定要注意每餐食量不易过大，为改善学生上午或下午二节课以后，感到饥饿或头晕打瞌睡的情况，建议给孩子带一些自制的葡萄糖能量合剂饮料（具体制作方法：去超市购买含多种维生素和锌、钙、牛磺酸等营养成分的葡萄糖粉，外加1粒B族维生素和维生素C，用温开水冲溶即可）。另外也可带一些纯巧克力作为大脑能量补充。
（5）合理选择零食。平时多选择一些上述推荐的坚果类食物作为三餐以外的零食。
3. 适当补充营养素类药物或保健品
（1）如果孩子近期感到学习压力过大，食欲不佳，建议每天服用3粒B族维生素、3粒维生素B6（每粒10mg）和维生素C（每粒100mg）药物制剂、1粒复合营养素。
（2）如果患感冒，可在感冒头三天，每天服用6粒维生素C药片，连服4天，以后改为3粒直到感冒恢复。
（3）中考/高考/考研复习期间，可以每天补充3~4粒卵磷脂保健品。
目前建议：每天2粒复合B维生素，2粒VC，1粒AD胶囊，1粒VE，服用30天。之后VC和B族各服1粒，VA和VE停止服用。
作者简介：陈静教授，东方均膳营养学院特邀教授，暨南大学医学院营养学系教授，硕士生导师，广东省营养学会常务理事、注册营养师，广东省营养健康产业协会首席健康专家顾问。擅长营养咨询、健康教育以及各种生活方式病调理干预工作。
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