自从痛下决心要减人生最后一次肥，距离现在正好两个月了。两个月里，我瘦了五斤。不算什么惊天地泣鬼神的壮举，但足以又给我增添了一把继续坚持下去的动力。
我这人吧，就是藏不住事，当我把瘦了这件事情公布在朋友圈，并说这是“三分练七分吃的结果”“饮食结构改变带来的革命”的时候，就来了一群人好奇地问我：到底是怎么做到的？
我不是营养学专家，更不是运动达人，要讲如何才能更高效、健康地瘦身，有大把比我专业科学的答案，在此就不班门弄斧。
我还是想像之前写过的两篇关于瘦身的心得那样，继续讲一讲如何通过习惯的改变，让减肥这件事持之以恒。
前两篇心得请看
公众WeChat：午休在别处
一个思考：到底怎么减肥，才不会轻易放弃？（上篇）
一个思考：到底怎么减肥，才不会轻易放弃？（中篇）
注：每周平均三次的运动，我是有在坚持的，后文是在这个前提下谈论饮食习惯改变的问题。
不要对自己“狠”，你要对自己“柔”
“狠”是坚持不了多久的。举个极端例子，一个人无法自己掐死自己。为什么？因为Ta只要一发狠用力，导致窒息，Ta本能的反应就是将手松开，让自己重获大口呼吸。
减肥也一样，你越是狠虐自己、你就越是难以坚持，甚至导致触底反弹。
一时的狠，也许可以暂时大幅度地减轻体重，比如我们看到很多减肥节目，200来斤的大胖子，三个月时间减到性感小猫咪。
然而你知道吗？BBC有个纪录片，回访了许多减肥节目中的“成功”案例，结果这些瘦身楷模们，无一例外地都复胖了。
因为你可以维持低热量饮食和高强度运动三个月、半年，乃至一年，但你维持得了一辈子吗？
有个说法，复胖的速度，是减肥速度的两倍。
也就是说，你用3个月减下来的肥，只需要1.5个月就可以恢复原本的体重，而且体脂率会更高。
所以，减肥的速度一定要慢。举个例子，你如果一个月就瘦十斤，这十斤肉会在半个月内就回来，简直是迅雷不及掩耳盗铃；但你如果一年瘦十斤，那这十斤肉只会在半年内慢慢回来，而这半年里你完全有时间余裕通过持续的锻炼、控制饮食等补救措施，轻易地阻止自己复胖。
所以对自己，必须要采取怀柔政策。不要逆毛捋，不要下狠指标。每个月减三斤以内就够了，这不仅会使你保持健康，还能让你一步步夯实基础，防止中断，阻止复胖。
易瘦体质未必天生，改变习惯就能做到
有些人想到减肥，总觉得会辛苦得掉层皮。实际上虐待自己和力求舒服，都只不过是两个极端。何苦从一个极端走到另一个极端？明明还有中间的路可走。
这个中间状态，就是你从以往力求舒服、胡吃海塞不运动的坏习惯，到健康均衡的好习惯之间的那个空间。填满这个空间，不需要特别逼迫自己，只不过是把一些有待提升的细节提升一番而已。
人的胖瘦，常常会被归因为基因问题、体质问题，以此破罐破摔：我就是减不下来嘛！
可大家有没有想过，如果是宿命论的基因问题，为什么演员里瘦子多、胖子少？难道选择演员职业的人，恰好就都是瘦子基因携带者？显然不是嘛。只是他们有科学的方法，帮助他们获得易瘦体质。
大家还可以观察一下自己身边那些吃不胖的瘦子，你觉得你和他们的差距，只是基因吗？据我观察，并不是的！绝大部分的瘦子，都有意无意拥有着非常健康的生活习惯。
相反，绝大多数的胖子，也都是胖得事出有因。而这个“因”，往往可以归结到坏习惯上来。
以前的我，有待提升的坏习惯有一箩筐，而这些，就都是我有朝一日获得好身材的机会点。
坏习惯一 就算已经很饱也还要扫光
说到胖子的坏习惯，我父母就是反面案例。他们都是胖子（而我爷爷奶奶外公外婆都不是胖子，排除了胖子基因的迷思）。
勤俭节约，在以往的资源稀缺社会里是传统美德。我父母就从小就教育我“粒粒皆辛苦”，哪怕已经吃到很撑，剩饭剩菜他们也绝不浪费。每次吃饭最后的结语一定是：“分掉！把剩下这点菜/汤/饭分掉！”
我当然没那么夸张，但难免受他们影响。加上吃货属性，一直对食物有一种敬畏之心，觉得东西吃不完，就是一种浪费。如每次聚餐时，我都看不得食物剩着，一定会尽可能地多吃，给予它们祭祀五脏庙的最高礼遇。
但想想看你身边的那些瘦子吃货吧！她们哪里是什么吃货，分明只是馋！瘦子吃货的明显特质是：点一堆！然后拍照！拍完照这个吃一点那个吃一点！然后说“好好吃哦！”然后又说“哎呀好饱哦！实在吃不下了！”
人家只是吃着玩玩，哪有你吃得那么认真。
要克服自己从小养成的勤俭习惯，真的是很有负罪感的。但为了身材，我还是决定要说服自己：“我浪费了这个食物，但我并没有对不起农民伯伯，我也是付了钱给他们的，我对不起的，只是我的人民币。”
如果人民币能买来好身材，我还是愿意。
当然，这与国家提倡的光盘行动背道而驰。不过，就像暂时的断舍离是为了让你更惜物，暂时的浪费食物，会让你在下次走进餐馆时“慎点”，不要点超过自己负荷量的食物。
你若说：控制自己的食量不还是自虐吗？
不。我这并不是节食，而是把自己以往过大的食量拉回到七分饱的正常值。吃饱了撑着，才是最难受的状态好吗。
我不会刻意逼迫自己在还想吃的时候就停嘴。而是每一口都会尊重我自己内心的真实感受：还想继续吃下去吗？是不是其实已经吃不太动了？再吃的话是不是已经没那么有意思了？
坏习惯二 喜欢的东西就吃个不停
上文说，很多瘦子自带良好的饮食习惯。比如有些瘦子，就是吃不多，吃一点就饱了；有些瘦子，他们偏爱的食物，恰巧完美地避开了那些高热量食物；有些瘦子，他们甚至对吃没有执念。
但是作为一个大食怪，我就是爱吃啊，而且不仅爱吃，还偏偏喜欢芝士、甜点、面食等高热量食物，一吃就停不下来。
《人类简史》里就有这样的观点：人类一吃高热量就停不下来，是出于生存的本能。我这种人，如果放在远古社会，应该是优等人种，因为善于储存热量，可以对抗饥荒。
但在现代这个物质过剩的社会就不同了，我们不是偶尔吃一顿高热量，而是几乎每天都会面对各种送上门的高热量。
这时候我必须要养成一个见好就收的习惯，告诫自己：经历比完成更重要。
有些东西，只是为了尝个味道，只要体验过，浅尝辄止就够了。
尤其聚餐时，往往一桌琳琅满目，又容易因为聊天喝酒而不知不觉多吃。这个时候更要提醒自己，每一样菜肴都无需恋战太久。因为你只要在几个菜上多吃了，你就很容易超标。
略懂经济学原理的，也都知道边际效益递减原则吧。当吃了一个，还犹豫要不要伸手拿第二个的时候，就更应该想一想这个原则。
永远记住，吃第一口、第一个的时候，就已经是你幸福感的巅峰。
还有一个防止自己吃多的方法，就是尽量用盘子或餐盒吃饭。
吃多少、吃什么比例，一目了然，非常、非常受益。
现在我每天的晚饭就是盘子吃的，吃饱一盘绝不再添，正好七分饱，且到半夜都不会饿。
坏习惯三 抵挡不住环境的诱惑
我是一个扛不住诱惑的人。比方说，我如果去吃自助餐，看到色香味俱全的甜点摆在我眼前，哪怕我身体里理智的小人告诉甜点无益，但是我身体里另一个小人则会占据主导权，唆使我去伸出罪恶之手。
既然是这样的人，那我也只能欣然接受。我的策略就是，尽量避免自己出现在有“诱惑”的场合，唯有如此才能根本杜绝此类情况发生。
那么万一没有办法就是出现在了这样的场合呢？
那就还是吃。既然已经尽量避免了，那么这样的场合就不是常态，所以吃一点也无妨。
但既然这样的场合总是偶尔出现，那些“犯罪”的配额已经用掉了，那就更要约束自己，平时就尽量不要自己主动再去吃此类食物了。
还有一个办法，则是不要指望自己钢铁般的意志，而应该学会像巴甫洛夫对待狗一样对待自己。
此话怎讲？就是建立新的条件反射。
比如我以前每次去看电影，都必买爆米花；每次去吃火锅，就必喝可乐，这样才觉得是完整的。
我现在则给这些食物找到了替代品，比如：每次去看电影，都会买不加酱汁的水果沙拉，水果虽然糖分也高，但至少比爆米花健康多了。
坏习惯四 不合理的饮食结构
这一Part有可能会引起争议，首先再次强调我的不专业，我无法给出科学的答案，只能分享我自己的经验之谈。
我自己奉行的是低碳减肥法，这个减肥法的前提是：现代人饮食习惯的一个很大偏颇是，过于仰赖主食，也就是碳水化合物在整个饮食结构中的比重过大。
主食摄入过多会导致一系列的问题，例如肥胖，例如心脑血管问题，例如麸质过敏，例如神经退行性疾病。
当然，除了碳水之外，糖摄入过多也是很糟糕的，所以也必须限糖。而糖+碳水的甜点，更是应该尽量少。
另外，蛋白质是好东西，蛋白质有助于增肌，增肌有助于提高基础代谢，提高基础代谢有助于燃脂。
脂肪本身并不可怕，脂肪没你们想象那么坏，只要不是反式脂肪。
对于我这样一个爱美食的人，让我禁绝任何一种食物我都做不到。
但我需要改变的，只是我的饮食结构和饮食习惯，也就是食物中每种营养成分的比例。
这样一来就变成了多与少的问题，而不是戒不戒的问题。而只要改变了“喜欢就吃个不停”的习惯二，多与少的问题也就迎刃而解。
以下是我的一些具体的改变习惯，懒得详细解释为什么，有兴趣可以留言和我继续讨论：
✔把每天热量最高的一顿放在早餐。基本是放开肚皮享用各种高热量，如面条、面包、甜点、芝士等，所以你看，我根本就没有戒任何食物嘛，照样要吃啥啥都有！
✔午餐以吃沙拉为主。不要以为沙拉就是吃草，现在大多数外卖沙拉里基本都是含肉含碳水的（如荞麦面、黑米、紫薯等），当下完全可以吃饱。不用同情我每天都吃沙拉好可怜啊，其实并不是每天啦，我三不五时就聚餐，就算没有聚餐也会创造一些机会让我三不五时就吃顿好的，只不过在自己可以选择的范围内，我是宁肯吃肉也尽量少吃粥粉面饭。
✔下午用酸奶、坚果或水果加餐。有人说不吃饭或面就吃不饱，其实并不是吃不饱，而是容易饿（这就对了！），因此下午必须加餐，不要让饥饿反噬你。
✔晚餐不吃任何主食。晚餐基本都是吃我妈做的菜，就是有什么就吃什么，不挑食，唯一的就是不吃主食。
✔基本每餐都是按照蔬菜-肉-碳水的顺序来吃，顺序很重要。
✔碳水+脂肪是毁灭性的组合，对胖的作用有1+1大于2的功效。因此肉食为主时，就更需要控制主食；而主食摄入比较多时，就尽量吃素。
✔记录每日饮食，并定期复盘这一段时间的饮食结构。
✔ 遇到聚餐、出差等吃美食的机会也不拧巴，只要好吃都能进嘴，唯一的还是要在心里有杆秤，控制一下碳水。（靠着这方法，以前每逢去西北胖三斤的我，这次去青海没胖反瘦。面食我照吃呀，只不过不要那么较真地把一碗面吃完嘛，差不多就得了，牛羊肉我则是敞开吃，优质蛋白啊有木有）
✔偶尔破戒不要紧，Enjoy it！
你有什么好的维持健康生活方式的饮食方法吗？也欢迎在留言区分享。
对我的方法有疑问，也尽管来讨论。
祝你午休愉快！
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- 好好利用午休时间，打开人生新大门吧！-
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