植物系美食营养丨植物到底为我们提供了些什么？

20世纪营养学都一定一适当饮食为目标，这一套方法决定了我们身体的最低摄取需求范围。包括基础的建材，比如蛋白质、脂肪酸、碳水化合物; 身体不可或缺的微量元素，比如维生素、矿物质等。

大多数蔬果提供给我们热量都不多，但可以提供大量重要的营养素。这些营养素，乃至抗营养素，我们统称为植物化学物Phytochemicals。

植物化学物包括多酚、类胡萝卜素、生物碱、硫代葡萄糖苷、多糖类、葱属化合物、凝集素、萜烯类、甜菜碱、叶绿素等。

植物化学物分类（目前为止找到的最全的一个图）

1. 膳食纤维（非淀粉类多糖）

多糖中有一种膳食纤维，主要是多糖类和木质素，我们人体的消化酶无法将之分解为可吸收的养分。有很多在大肠中由肠道菌群分解，其余的排出。

粉色的是肠道中的有益菌，黄色的是膳食纤维

膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶膳食纤维。膳食纤维促进有益的生理作用，包括降低血液胆固醇水平和血糖水平。

膳食纤维的益处

可溶性和不可溶性膳食纤维的种类

纤维素和木质素构成强韧的纤维，不溶于我们的水状消化液，是不可溶的膳食纤维。

而果胶和大部分β-葡聚糖等则能溶解为小分子，是可溶性膳食纤维。

纤维素cellulose和木质素lignin

有一种膳食纤维叫菊粉（Inulin），在很多产品中都有添加，这是一种果聚糖，属于天然多糖。通常是从菊苣中提取出来。大多数合成并以菊粉为能源物质的植物，不会合成其他类型的碳水化合物，如淀粉。菊粉可以降低血糖，促进肠道健康。

菊粉

菊粉的益处

2. 萜烯类

萜烯起源于松节油(balsamum terebinthinae)。松节油含有“树脂酸”和一些碳氢化合物，最初被称为萜烯。萜烯类的多样性非常高，这在之前已经描述过。萜烯具有生理活性作用，其中柠檬烯的动物实验显示具有良好的镇咳、祛痰、抑菌作用，复方柠檬烯在临床上用于利胆、溶石、促进消化液分泌和排除肠内积气。

在柑橘、胡萝卜中含有大量该类物质。

萜烯类

3. 多酚类

多酚类这些次生植物代谢物是人类饮食中最丰富的抗氧化剂。这些化合物带有一个或更多羟基的芳香环。之前也描述过。

几千种酚类化合物在植物的生命中扮演好几种角色，从形成色素到抵抗微生物，再到吸引，驱退动物。所有蔬果和谷物几乎都含有至少几类酚类化合物，颜色越深，味道越强烈，酚类抗氧化物的含量一般也越多。

多酚大家族

4. 类胡萝卜素类

类胡萝卜素，包括橙色的β-胡萝卜素、黄色的叶黄素和玉米黄素，以及红色的番茄红素。容易受光、热等因素分解。β-胡萝卜素是我们身体制造维生素a的前体物质，维生素a能协调几种细胞的生长，还能帮助我们的双眼感测光线。

类胡萝卜素

5. 硫代葡萄糖苷

硫代葡萄糖苷的水解和代谢产物通过阻断化学致癌物诱导的不同组织的肿瘤的萌生，例如肝脏、结肠、乳腺和胰腺，已经证实了其化学保护作用。它们通过诱导阶段I和II酶来表现其作用，抑制酶的活性，改变类固醇激素代谢，防止氧化损伤。

硫代葡萄糖苷主要存在于甘蓝家族和白萝卜中。

含有硫代葡萄糖苷的蔬菜

硫代葡萄糖苷

我们还要介绍一种重要的植物化学物，这是一大类具有抗氧化功效的物质。同时也包含上述好多类物质。

6. 抗氧化物

人类的生命少不了呼吸，因为我们的细胞使用氧气，氧化体内的有机物，从而制造出维系细胞运作所需要的化学能量。

氧化和还原

葡萄糖氧化

然而，和氧气有关的能量制造或其他种种过程都会产生一种名叫自由基的化学副产物，是一种非常不稳定的化学物质，会破坏原本正常运作的体内代谢。

这种伤害被称为氧化损伤。

失去点子的这个自由基很疯狂，想再次变完整，于是攻击其他分子。

好在我们的身体有一套抗氧化的机制来击退这种破坏。抗氧化物质能与自由基发生反应，不让其损害细胞。而植物正是抗氧化物的宝库。

所谓抗氧化剂，就是氧化了自己，成就了别人。

抗氧化剂提供了一个电子给自由基

植物为何会有这么多抗氧化物呢？

在所有生物中承受最高氧化压力的，莫过于绿色植物进行光合作用的叶片，叶片吸收阳光中能量充沛的粒子，将二氧化碳固定好用来制造糖分，因此叶片和植物其它暴露在外的部分充满了抗氧化分子来对付这种高能反应的富余能量，以避免重要的DNA和蛋白质受损。

植物性抗氧化物分为如下几大类。

叶绿素。

叶绿素能抑制脂质过氧化和保护线粒体的氧化损伤，也能抑制辐射诱导的DNA和线粒体膜损伤。天然叶绿素衍生物所显示的抗氧化活性的机制似乎并不是基于其提供氢的能力，而可能是基于阻止亚油酸氧化或阻止氢过氧化物的分解。

叶绿素

维生素。

包括维生素c和维生素e，极易氧化，还原能力很强。维生素c使多种酶所含的金属成分恢复到还原态，还能协助合成胶原蛋白。维生素e是一种脂溶性抗氧化剂，可以阻止脂肪在氧化过程中形成的活性氧。

抗坏血酸

生育酚

还有多酚类物质（包括花青素、原花青素和儿茶素及衍生物等）、类胡萝卜素类物质，这些都是抗氧化高手。

果蔬的颜色越深，对健康的好处很可能越大，因为叶片受光越强，为处理所受的能量，所需色素和抗氧化物便越多。于是叶片便会染上较深的色泽。

比如甘蓝家族都以浅色内叶构成紧致的结球，和外侧深色叶片及叶片较展开的品种相比，这种内叶的胡萝卜素含量非常少。

内叶颜色很淡

其他深色果蔬所含的抗氧化物也都胜过淡色的同类。

花青素含量高的果蔬

我们进行一下总结：植物中包含丰富的营养物质，除了提供碳水化合物、蛋白质和优质的脂类以外，植物还提供人体必需的植物化学物。包括膳食纤维、萜烯、多酚、类胡萝卜素、硫代葡萄糖苷，以及大量的抗氧化物质，如叶绿素及其衍生物、维生素c、维生素e、类胡萝卜素以及多酚类物质（包括花青素、原花青素和儿茶素及衍生物）等。不同的植物所含植物化学物不同，因此，只有多样化饮食才能提供多重营养，没有任何一种食物能单凭一己之力就能保证健康。